蛙跳是你锻炼中缺少的动作吗?

蛙跳是有氧运动、力量运动和机动性运动的结合体plyometric(跳跃训练)锻炼下半身的运动。正如名字所暗示的，你像青蛙一样跳跃或“跳跃”，这听起来很简单。但是再想想。

蛙跳是一项具有挑战性的锻炼，旨在提高你的心率，测试你的大腿和臀部，并建立你的力量和速度。除此之外，这个动作自然地同时锻炼了许多关节，这可以提高你的脚踝、臀部和膝盖的灵活性，也可以增强下背部的力量。

这种不需要任何设备的运动可以在任何有空间的地方进行，并且会在几分钟内消耗掉很多卡路里。

准备好尝试一下了吗?继续往下读，看看我们的专家是怎么说的。

什么是蛙跳?

据XPRO的“STRIDE GO”和“Row House GO”教练乔希·奥诺雷(Josh Honore)介绍，蛙跳是一种动态运动，可以调节你的肌肉和心血管耐力，同时也是一种强大的体重锻炼。

好处

蛙跳的好处包括:

• 有氧运动:“蛙跳的上下动作会提高你的心率，你跳得越快，你的心血管系统就越难跟上步伐，”乐队教练Mindy Lai解释道。
• 下半身的力量:你的下半身被充电，以速度推动你进入空中，并在完全控制的情况下以低蹲姿势着陆。这需要大量的肌肉!
• 核心:在这个动作中，把你的核心当作稳定器，收缩以确保软着陆并保护你免受伤害。
• 流动性:赖教授解释说:“充分屈伸的重复运动可以唤醒下半身肌肉，并使其达到极限。”因此，蛙跳的运动模式可以提高你的跳跃表现和从低蹲位置产生力量的能力。

如何蛙跳

蛙跳需要细致的姿势，以确保你的体重分布合理，避免关节和背部受伤。

• 开始时背部挺直，双脚与肩同宽，锻炼核心肌群，在整个锻炼过程中保持活跃
• 臀部向后推，向下蹲，直到你能接触到地面(或足够接近)，确保你的膝盖在你的脚趾上
• 在动作的最后，用你的脚推开地板(从你的脚跟开始)，用力量腾空而起，感觉你的臀部、膝盖和脚踝的拉伸和拉直，从你的肩膀开始在一条线上
• 尽量让手臂伸向地面。你要在没有手臂帮助的情况下把腿分开

修改

如果你喜欢更小的冲击和更容易的关节着地，你可以取消跳跃，在深蹲阶段将手臂放下(而不是接触地面)。

你也可以做一个静蹲还得抬高小腿，”奥诺雷建议道。“或者如果你的背部是圆形的，那就从浅蹲开始，以保持臀部的力量。”

对于更激烈的蛙跳，你可以通过将身体向前推进几英尺，然后回到起始位置来增加运动。

安全注意事项

蛙跳需要强大的核心和活动关节，以适当的形式表演。别忘了，这项运动是高强度的。奥诺雷警告说:“因此，对于膝盖或背部最近受伤的人来说，蛙跳可能不是最佳选择，所以如果是这种情况，请确保医生批准你进行高强度的运动。”

这项运动对主要关节施加直接压力，所以即使你没有受伤，你也需要时刻注意姿势。“如果你的臀部、膝盖、脚踝和脚确实疼痛，只弯曲到一个不会引起疼痛的位置，不要把它推得更远，”赖说，并补充说:“此外，确保你有足够的空间和平坦的地面，你的脚没有任何障碍，并且有足够高的天花板可以跳跃。”

至于所有的冲击训练，高质量的鞋设计高冲击健身也很重要。

即使没有受伤，也要记住蛙跳需要全方位的动作，所以如果这种动作对你来说是新的，在跳之前先练习下蹲和手臂的动作。

锻炼不应该是身体上的疼痛，所以如果在锻炼过程中有什么感觉，倾听你的身体，停止锻炼。在适当的姿势下，这样的动作应该不会引起任何疼痛。

的外卖

蛙跳是一种动态的增强式运动，在一个动作中结合有氧、力量和机动性。这种爆发力强、精力充沛的运动能在短时间内燃烧大量卡路里。蛙跳在HIIT、有氧运动或力量训练中都有一席之地，也可以作为“终结者”。

记住，蛙跳需要一定程度的灵活性和力量，所以在跳之前，一定要确保你能蹲下来，以完美的姿势触地。或者你可以在跳之前做一个浅蹲和提小腿。

因为蛙跳的冲击力很大，而且把重心放在关节上，如果你的脚踝、膝盖、臀部或下背部受伤或疼痛，你应该避免蛙跳。