青蛙泵:关于这个不为人知的动作要知道些什么

在你质疑我们的编辑技巧之前，这里的标题不是一个错别字:青蛙跳你可能听说过蛙泳运动，但是蛙泳呢泵它们也存在——我们正在告诉你它们的一切!

与蛙跳不同的是，蛙跳是一种完全不需要跳跃的动作，但它们确实具有与两栖动物相同的独特腿部位置。你躺在地板上或垫子上做蛙式泵，只用自己的体重。正因为如此，他们是一个容易上手的动作，大多数人都可以做，包括初学者。想知道更多吗?我们请了两位教练为我们介绍这个动作，从蛙式泵的好处到如何正确地进行。接下来，我们将帮助您了解有关蛙式泵的所有知识。

什么是青蛙泵?

蛙式泵属于臀桥运动家族。不过，它们与普通的臀桥有点不同。凯特琳·迪吉奥说:“在典型的臀桥练习中，你的脚底是固定在地板上的。在蛙式泵的变化中，你的脚掌被压在一起，你的膝盖被压得很宽。”凯利·柯林斯将其称为臀大肌“激活”运动，与其他臀大肌运动不同的是，使用蛙式泵，你可以非常明确地感受到你的臀大肌在工作。

青蛙泵的好处

• 它们不需要任何设备，而且影响小。
• 它们能增强你的臀大肌和腿筋。DiGiorgio说:“青蛙泵运动可以增强臀肌和腿筋群，并使髋关节进行全方位的运动。”
• 蛙式高跟鞋可以帮助你锻炼臀部。柯林斯解释说，它们“是一个很好的锻炼，对于任何努力通过臀部前推或深蹲来锻炼大臀肌的人来说。”
• 它们锻炼你的背部，帮助改善你的姿势。DiGiorgio说:“完全伸展臀部可以加强竖脊肌和背阔肌，这些肌肉群可以支撑背部力量，最终形成正确的姿势。”
• 你的腹肌也会得到锻炼。"腹横肌也会等距收缩以稳定工作，你的外展肌的肌肉都能让你的臀部肌肉向外旋转，”迪吉奥说。
• 你的臀部变得更灵活，这对日常生活很有帮助。DiGiorgio说:“做这个动作可以帮助你提高臀部的整体灵活性。锻炼臀部肌肉的力量可以帮助改善平衡，更轻松地完成日常任务。”

正确的蛙泳姿势

1. 躺在地板上或垫子上，仰卧。迪吉奥建议你把手臂放在身体两侧，柯林斯说你应该“下背部紧贴地面，下巴微微收起来”。
   
2. 把你的脚掌放在一起，直到彼此接触。反过来，DiGiorgio说“你的膝盖会变宽。”柯林斯说你的腿应该像蝴蝶一样。
3. 从这里，抬起至臀桥式。它的感觉与标准的臀桥不同，因为你的脚不是平放在地板上，而是彼此接触。DiGiorgio说，当你抬起身体时，一定要让你的上背部紧贴地面。
4. 慢慢地将臀部放回地面，重复这个动作。从一组重复10次开始，从那里开始练习。DiGiorgio说，理想情况下，你应该“以不同的速度重复上下运动1-3分钟。”

如何修改

蛙式泵最基本的改进是一个标准的臀桥。DiGiorgio说:“如果你感到膝盖有压力，或者臀部活动受限，蛙式泵的一个改进就是传统的臀桥。不要把你的脚掌放在一起，从臀部向外旋转你的膝盖，而是把你的脚掌分开，与臀部同宽，与地面平行。”她说，用标准的臀桥代替蛙式泵是一种很好的改良，因为“传统的臀桥姿势对臀部的灵活性要求较低。”

减少你的运动范围是修改蛙式泵的另一个选择。柯林斯建议，“如果你在做这个动作时有任何限制或困难”，就这样做。这可能包括不把你的臀大肌一直往上提，或者每次提的时候不把它们一直往下放，这取决于你的不适在哪里。

第三种选择是把你的脚放在蛙式泵和标准臀桥之间的某个地方。你可以试着把你的脚放在一起，不接触鞋底，这将给你一些“蝴蝶”张开腿的效果，同时仍然依靠你的脚来保持稳定，而不是牺牲这个元素去做更难的版本。

安全注意事项

因为蛙式泵不需要设备，也不是一个高强度的动作，所以并不是只有高级锻炼者才能做的运动。DiGiorgio说:“对大多数人来说，蛙式泵是一种简单、安全、有效的运动。”但她指出，有某些受伤的人应该避免这种运动。

它要求你的臀部和膝盖有很强的灵活性，所以如果你的臀部不灵活，你可能很难完成这些动作。如果你的臀部或膝盖有问题，你也应该避免这种运动。DiGiorgio说:“如果髋关节或膝关节的活动受限，而且两脚并拢的蛙式感觉不舒服，可以选择传统的窄臀桥式。”

此外，柯林斯建议，如果你有腰背问题，就不要这样做。因为传统的臀桥也可能加重下背部损伤，所以应该避免这种改变，应该考虑不太涉及背部的更安全的臀肌练习。相反，尝试一个涉及整个下半身的动作，比如箭步运动及其多种变化．

最后的收获

蛙跳也许不像蛙跳那样是主流动作，但蛙跳的诸多好处让它值得纳入你的锻炼中。好处包括锻炼你的大臀肌，稳定和加强你的背部，甚至锻炼你的腹肌和腘绳肌。因为这是一项体重运动，蛙式泵不需要设备，也不涉及任何冲击。

虽然它们对大多数人来说是安全的，但有臀部、膝盖或下背部问题的人应该避免使用。蛙式泵是臀桥的改良版，所以如果一开始对你来说有点太难，从简单的臀桥开始，然后慢慢练习。对于那些已经熟悉臀桥并且可以舒服地做的人来说，我们建议尝试青蛙泵来帮助你的臀肌达到一个新的水平。