5个超级简单的动作来锻炼全身(不需要重量)

Byrdie的读者们，大家好!凯伦·道恩和卡特里娜·斯科特来自加强语气我们在这里告诉你一个小秘密:你完全可以通过健身来锻炼全身自己的家。没错:没有重量?没有健身房?没问题!我们把五个动作组合在一起，让你的整个身体从头到脚都变得强壮，这一切都不需要一个哑铃!我们正在谈论的是一种可以帮助你在自己的客厅或卧室里轻松舒适地塑造整个身体的套路。

我们喜欢全身锻炼，因为它们针对所有的主要肌肉群，确保你在整个身体发展力量。锻炼例程对特定肌肉的单独关注会导致肌肉失衡，从而导致姿势不佳和受伤。此外，全身锻炼(就像我们下面的锻炼)倾向于结合动态锻炼，同时使用许多肌肉群并模仿功能性运动。这很好，有两个原因:

1. 你会在更短的时间内燃烧更多的卡路里，因为你使用了更大比例的肌肉。
2. 流汗训练的好处是让你更容易进行日常活动，比如搬杂货或跑楼梯，因为你已经训练了你的肌肉协同工作。

这意味着你的大脑能够更好地调动你所有的肌肉来共同完成不同的任务。而且，就像团队合作的力量一样，肌肉一起工作，一起训练和加强，等于你整个身体的效率更高，功能更强。换句话说，全身锻炼有效。

我们也喜欢不需要设备的锻炼，因为它们可以做到任何时候,任何地方。由于地心引力的作用，你的体重可以为你提供进行一项具有挑战性的锻炼所需的所有阻力，特别是当你依靠那些让你的心率加速并同时针对大量肌肉的动作时。我们爱高强度间歇训练锻炼身体重量锻炼，因为你可以从一个动作飞到下一个，而不需要切换设备，使你的心率加快。

最后，为不使用设备的全身锻炼做准备再简单不过了。你所需要的只是能让你活动的衣服，一双好的运动鞋，和一些冷水来保持水分。我们还建议把你最喜欢的运动歌曲排在播放列表里，以保持动力和活力集中。

你准备好了吗?遵循以下五种让心脏跳动、增加体重的运动，你就可以在家进行全身锻炼了。

弓步切换跳跃

这个动作是全身运动的缩影。它能激发大量的有氧运动，提高你的心率，增强下半身的所有肌肉。你的整个核心将需要稳定，你将使用你的上半身的力量和势头。

以下是如何做到这一点:

• 以箭步姿势开始，右腿向前。确保你的前膝不要超过你的脚趾太远。
• 离开地面，跳向空中。
• 在空中时，换腿，左腿在前，轻柔地着陆，保持身体核心平衡。

每边完成10次(总共跳20次)。

肱三头肌俯卧撑和后仰

现在是时候锻炼你的三头肌、臀大肌、背部和腿筋了!在这个动作中，你会感觉到整个身体后部的灼烧感。这个动作也可以增强你的胸肌(胸部)和腹部。

以下是如何做到这一点:

• 以俯卧撑的姿势开始，膝盖在地上，双手在肩膀正下方。
• 肘部收在身体两侧，胸部贴近地面，同时将左腿直接向后抬起。
• 回到起始位置。
• 继续，双腿交替练习。

每条腿做10次(共20次)。

躺着抬腿

这个动作可以增强你的腹肌和臀部屈肌。我们喜欢它，因为它不仅可以像传统的仰卧起坐和许多流行的核心运动一样锻炼你的上腹肌，而且还可以增强和塑造那些讨厌的、难以塑形的下腹肌。不过，不要让你躺下的事实欺骗你，认为这很容易。我们保证你还能感觉到灼烧感。

以下是步骤:

• 首先仰卧，双腿伸直，抬离地面几英寸，双手放在屁股下面。
• 保持肚脐向脊柱方向内收，双腿向上伸直，直到与地面垂直。
• 慢慢地把腿放回离地面几英寸的位置。

完成15次。

桥下降

我们喜欢这个。它主要塑造臀大肌和腿筋，给你一个强大的背部!你还可以锻炼臀部屈肌、腹部肌、下背部和肱三头肌。

以下是如何做到这一点:

• 开始时，仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，双手放在身体两侧。
• 挤压臀部，抬起臀部，直到你达到桥式姿势。
• 慢慢放下你的臀部。

完成20次。

平板支撑腿

没有什么比这更能体现“全身锻炼”了外板这个动作不仅能塑造你的腹肌，还能增强你的肩膀、核心肌群、臀大肌、背部伸肌、腿筋和股四头肌。这也是一种很好的锻炼，可以改善姿势和平衡。它也会让你汗流浃背!

下面是如何执行这个动作:

• 从高平板支撑的姿势开始，双手在肩膀正下方，核心肌群集中。
• 当你把右腿抬起时，收紧你的核心，挤压你的臀大肌。一定要保持腿伸直。
• 慢慢放下右腿。

完成10次，然后换腿。

从这五种练习做一轮开始。当你变得更强壮、更健康时，进行两到三轮这五种运动，进行具有挑战性的全身、体重锻炼，让你在家里就能出汗、增强力量、感觉很棒。