11种不用踏入健身房就能保持活力的有趣方法

跳绳

这项儿童活动对成年人来说是极好的锻炼。McCaffrey说，在跳绳时“你会锻炼你的腿部、核心、肩膀和手臂”，并指出，由于强度大，心脏不好的人不适合跳绳。

她建议先在没有绳子的情况下练习这个动作，让你感到舒服，然后再开始使用它。对于正确的姿势，McCaffrey指导我们“弯曲你的手臂，肘部向身体两侧，手向两侧，手腕/前臂左右摆动……手伸向地板时跳起来。”一旦你开始使用跳绳，要有一定的时间间隔，比如跳一分钟，休息一分钟。

爬楼梯

把这看作是使用楼梯机的一种原始形式。麦卡弗里说:“这种方式很棒，因为你可以根据自己的心血管形状自我调节运动的快慢，而且真的很难欺骗!”她指出，你“可以在自己的家里、办公室或公寓楼里做这件事”，这对大多数人来说都是一项容易做到的活动。在爬楼梯时，你会用到你的臀大肌、股四头肌、腹肌、腿筋和小腿。为了安全起见，麦卡弗里说:“下楼梯时要特别小心，使用扶手以保持安全。下坡时，膝盖保持柔和的弯曲，臀部稍微向后移动。”目标是爬15分钟的楼梯，尝试以下变化:

• 每隔一层楼梯
• 每一层楼梯
• 重复第二条边
• 每隔两级楼梯横着走一次
• 每隔一段楼梯，扭向最上面的那条腿

跟踪圈

虽然这听起来可能并不令人兴奋，但利说，如果你“在持续时间上有创意，并在何时冲刺上挑战自己”，跑道跑可以更有趣。在跑道上改变事情的一个例子是她建议“走100米，慢跑100米，冲刺100米，再走100米”，然后重复。除了改善心血管健康，跑步还能锻炼你的整个下半身和核心身体。以至少半小时的步行和跑步结合为目标，以充分利用它。

猴子酒吧

你可能认为这项运动只是锻炼你的肩膀，但麦卡弗里告诉我们，它“也是一个非常棒的全身等距运动”。为了以一种更像锻炼的方式悬挂在单杠上，她建议我们“跳到方格架的高杠上，手至少要和肩膀一样宽。”收腹，双脚稍微向前移动，让身体掏空。挤压臀部和腿部，用手拉杠铃以稳定肩带。”

对于持续时间，麦卡弗里建议从保持5秒开始，并以每次能保持30秒为最终目标。吊猴杠可以锻炼你的背阔肌、三角肌、前臂、腹肌和斜肌。

去爬山

因为有坡度，徒步旅行不仅仅是简单的步行，它也是一种锻炼，还可以看到免费的风景。利告诉我们，她建议“在当地的山丘和小径上徒步旅行，探索你的家乡，无论何时旅行，徒步旅行都是体验新城镇的绝佳方式。”她指出，徒步旅行可以锻炼你的臀大肌、腿部和核心肌肉。她的建议是，在斜坡上保持躯干直立，并为下降做好准备。这些运动可以锻炼全身，而徒步旅行只是锻炼下半身。

你徒步的时间长短很大程度上取决于你要面对的坡度。以一小时的徒步活动为开始。

横向带状步行

一个mini-band是一种便宜且便携的健身器材。正如麦卡弗里所说:“这款小型健身工具几乎不花什么钱，而且超级多用途，便于旅行，易于储存。”

要想通过简单的散步锻炼整个下半身和核心部位，可以使用迷你带。麦卡弗里指导我们“把迷你环带绕在大腿上，刚好在膝盖上方。蹲坐，臀部向后移动，胸部向上抬起。保持这个姿势，一条腿向外，脚趾与膝盖在一条线上。朝一个方向走2-4步，然后回到起点。为了增加难度，你可以在深蹲中坐得更深一些，或者将束带向下移动到胫骨中部或脚踝上部。”这样走，休息一下，至少几分钟。

脚趾水龙头

你所需要的只是一个台阶或一个窗台，这个练习有很多好处。麦卡弗里说:“这不仅能唤醒你的心血管系统，还有助于发展协调性，以及腿部和核心力量，尤其是小腿和脚踝。”

为了做脚尖轻拍，McCaffrey指导我们“一只脚轻拍目标，然后切换到另一只脚，像这样来回重复。”她说，你可以慢慢开始，然后随着你建立信心而加快速度。她提出了移动的变化;例如，“你可以围绕目标移动，即在路缘上横向上下移动。”开始时，间隔时间为30秒，然后逐渐增加到1分钟。

墙延伸

为了从拉伸中获得更多，并把它变成一种锻炼活动，你可以使用一堵墙来增加杠杆。Leigh最喜欢的靠墙伸展动作是图4、宽腿跨坐、蝶泳和腿上墙。她说:“这四个连续的伸展就像你下半身的甜点。”利建议你
“在散步、徒步旅行、爬楼梯和绕跑道的过程中加入这个动作，让你的身体灵活灵活，从而更快地恢复。”这些伸展运动将锻炼你的下半身，重点是打开你的臀部。每一面至少保持几秒钟。

用弓步走

简单的散步是最简单的运动之一，在散步中加入箭步运动可以提高你的健身水平。Leigh指出，“从臀大肌到脚趾，在这种运动模式下，你正在加速你的心脏和肌肉系统的运动，”McCaffrey说，增加弓步使走路成为一种运动，“有助于发展核心和下半身的灵活性和力量。”

每隔20次做步进，中间有规律的走。为了正确地完成弓步，McCaffrey说:“开始时双脚分开与臀部距离。向前迈一大步，双膝弯曲成90度。后脚蹬地，前脚拉地，站起来，然后换一条腿向前走。”

草地上的俯卧撑

俯卧撑并不是什么新鲜事，但在呼吸新鲜空气的同时做俯卧撑可能会让它更有趣。麦卡弗里说，在操场设备附近做俯卧撑是一个很好的选择，并建议“如果你做俯卧撑有困难，可以考虑在攀爬架上使用中低的杠或平台来提升你的身体，从而让你的身体感觉更轻。”

对于正确的俯卧撑形式，她建议我们“考虑在手臂上画一个‘A’形，而不是‘T’形，这意味着肘部要以一定角度指向后方，而不是以90度角指向侧面。”你会锻炼到胸大肌、三角肌、三头肌和腹肌。以每组5-10组为目标，然后从那开始练习。

让应用引导你

不知道从哪里开始?麦卡弗里说，这并没有什么错，因为“有时候你只是想被告知该做什么。”遵循一款应用程序的指导，你就可以把锻炼带到一个没有过度思考的地方。麦卡弗里指出:“你可以在网上或应用程序上找到数千种有指导的锻炼、瑜伽和冥想练习。