功能性健身如何让日常任务变得更容易

早上好

1. 站立时双脚置于臀部下方，10个脚趾指向前方。
2. 双手放在脑后，保持肘部张开。
3. 臀部弯曲，臀部后仰，同时保持挺胸和腹部收紧。
4. 当你把注意力集中在核心肌群、腘绳肌和臀大肌上时，把你的脚踩到地板上。

从下蹲到站立

1. 双脚站立，与肩同宽，脚趾略向外。
2. 弯曲膝盖，臀部向地面下沉，保持脚跟着地，胸部抬起。
3. 当你站着的时候，把你的右臂举过你的头向左。
4. 左右交替，锻炼全身。

扭转弓步

1. 站直，脚在臀部以下。
2. 将右脚放在身后，弯曲右膝悬停在地面上，降低大腿与地面平行。
3. 当你做弓步动作时，躯干向左转。
4. 当你蹬地站立时，把重心放在前脚上。
5. 两边交替练习，锻炼你的核心肌群、臀大肌和腿部。

英寸的蠕虫

1. 站直，把手伸向天空。
2. 对折，把手放在地板上。
3. 走出去，这样你的手和脚趾就会形成平板支撑的姿势。
4. 把你的手放回你的脚，然后卷起来站起来。

超级英雄

1. 胸部平躺，双臂伸直，身体从手到脚成一条直线。
2. 挤压你的臀部，抬起你的头，胸部和腿离开地面。
3. 保持这个姿势2秒钟，然后放下。
4. 重复。

蹲

1. 双脚分开站立，与肩同宽。
2. 脚趾向外自然旋转30度左右。
3. 保持你的体重在你的脚中间，让你的臀部向后，就好像你坐在椅子上一样。目标是让你的臀部略低于平行。
4. 从脚掌中间跳水，一直站起来。
5. 你可以通过增加重量或增加压力下的时间来增加深蹲的强度。你可以放慢下蹲的速度，或者增加下蹲的节奏或暂停，这也会让下蹲变得更难。

板材

1. 站起来，双手平放在地上，手腕直接放在肩膀下面。
2. 你应该踮起脚尖，双脚向后伸展。避免弓起你的背部，你应该感觉好像你在试图用你的手和脚趾把地板挤在一起，迫使你调动你的臀部和腹部。
3. 保持平板支撑并计时。

俯卧撑

1. 把自己放在平板上，双手平放在地上，手腕直接放在肩膀下面。
2. 你应该踮起脚尖，双脚向后伸展。你应该避免拱起你的背部，你应该感觉好像你在试图用你的手和脚趾把地板挤在一起，迫使你调动你的臀部和腹部。
3. 把自己放在木板上，放低到地上。
4. 当你的整个身体离地板大约一个拳头的距离时，呼气，把地板推开，直到你回到原来的平板支撑。
5. 如果你需要调整俯卧撑的动作，可以在高处做，比如把手放在沙发背上。

哑铃中性抓地力

要求:两个哑铃

1. 手持两个哑铃，手掌相对，肘部呈90度。
2. 哑铃朝向天空，手臂伸直，肱二头肌靠近耳朵。
3. 将哑铃放回起始位置。

Kettlebell硬举

需要:一个壶铃

1. 双脚分开站立，与臀部同宽，壶铃把手的顶部正好在你脚的中间，脚放在壶铃的两侧。
2. 脊柱保持中立，臀部向后仰。
3. 膝盖稍微弯曲，直到你感觉到腿后部(你的腿筋)有张力，你可以双手够到壶铃。
4. 当你带着壶铃站着的时候，保持背部平坦，脊柱中立。
5. 以相反的方式重复，将壶铃放回地面。

引体向上

要求:一个引体向上条

1. 使用上手握把，用宽(比你的肩膀宽)握把抓住你的棒子。
2. 一定要用大拇指绕着吧台。
3. 让你的身体悬挂，开始压低你的肩膀，就好像你试图在你的肩膀和耳朵之间创造出空间。
4. 继续拉，保持身体中空，像平板一样的姿势，直到你的下巴超过杆子。

杠铃弯腰排

要求:一个杠铃

1. 让自己处于硬拉的位置。当你弯下腰做硬举时，杠铃应该几乎碰到你的小腿。
2. 当你手握杠子的时候，保持脊柱平直，就在你的小腿外面。
3. 将杠铃拉至胸骨，肘部向后。
4. 慢慢将杠铃放回起始位置。