酒杯蹲会着重你的臀大肌Workout-Here如何

下蹲时非常有效的建立你的臀大肌,和他们也非常方便。毕竟,许多variations-including传统和sumo-can做在任何时间,任何地方,因为他们要求零设备。也有杠铃深蹲,拿着一个沉重的重量在你背上。

而传统蹲,相扑蹲流行变化,酒杯蹲是另一个butt-building锻炼,包括手持哑铃或kettlebell而执行一个传统蹲。到底是什么一个酒杯蹲,你怎么能受益于增加锻炼,它们安全吗?未来,发现所有你需要知道的关于酒杯蹲,从适当的形式共同修改。

什么是酒杯蹲?

Jovana Perisic解释说,一个酒杯蹲蹲,目标的一种变体的几大主要肌肉群在下半身,包括股四头肌、臀大肌、肌腱和小腿。的主要区别传统蹲和高脚杯的权重。“在酒杯蹲的位置,哑铃或kettlebell举行的胸部,“她解释说。”面前的体重是身体力量运动员进行核心在蹲。”

雅美族人Mufdi补充说,酒杯蹲也可以称为DB面前蹲或架前面蹲。

酒杯蹲的好处

每Mufdi酒杯蹲坐,有很多好处:

• 他们是一个复合运动:像其他类型的下蹲,酒杯吧是一个复合运动,工作多个肌肉群。
• 没有一个杠铃深蹲:那么咄咄逼人而杠铃深蹲,另一个复合此举涉及把重物放在你的肩膀,Mufdi解释说,拿着哑铃或kettlebell前的身体可以更令人生畏。
• 更快的学习曲线:它更容易学习用酒杯蹲蹲运动模式。“我几乎总是开始新手客户这些进展之前杠铃,”她解释说。
• 降低受伤的风险比杠铃深蹲:酒杯蹲允许你保持稍微躯干直立,进而在腰背部的地方更少的压力,减少受伤的风险。
• 很容易理解:因为你不需要一个执行一个酒杯蹲杠铃,他们更容易做,不管是在家里还是在忙着健身如果深蹲架都了!

合适的酒杯蹲形式

酒杯蹲涉及持有在你的胸部和你的体重腿肩同宽,执行一个蹲,Perisic解释道。

“对于任何运动,适当的形式是非常重要的,”增加了穆夫提,他指出,体重应该是均匀分布的,脚趾不远往前走,不远脚后跟。她提供了以下逐步说明如何执行一个酒杯蹲。

1. 推动你的战利品回来所以你的体重变化略回你的高跟鞋。深呼吸,挤压你的腹肌。
2. 身体慢慢下,如果你在椅子上坐下来。保持收紧你的核心!
3. 开放你的胸部和肩膀撤出低大腿与地面平行。
4. 一旦你达到你蹲的底部,你的高跟鞋推到地上,把膝盖互相远离,并返回到起始位置。呼气的路上。

如何修改

如果你想使酒杯蹲容易由于受伤或需要修改/残疾,Mufdi建议减少的重量你使用,利用长椅上或椅子底部的坐在你的运动,或将一个乐队开销像门,抓住它,而”乐队将帮助你,”她说。

为了让它更有挑战性,你可以增加你使用的重量,放慢节奏的代表(例如,低底部的持续时间3 - 5秒),或暂停底部蹲当你到达平行。

Perisic补充说,如果使用重量感觉不舒服,你可以试着与高跟鞋升高体重酒杯蹲在一个盘子里。或者,你也可以试着用膝盖上方的乐队和推出略弯曲,蹲”来帮助你保持你的膝盖符合你的第二个脚趾,”她说。“很多人倾向于让他们的膝盖在酒杯蹲洞穴内,因为脚是平行的。”

酒杯蹲与杠铃面前蹲下

最相似的运动高脚杯蹲杠铃面前蹲,穆夫提说。“他们几乎相同的运动模式和体重,”她指出。然而前面蹲杠铃还需要手腕和肩膀移动为了安全有效地完成。

杠铃前面蹲将允许你使用更多的体重,也可能是一个加对某些人。然而,由于其技术特性,它可以造成的伤害,如果你没有充分的准备。

安全注意事项

如果你有腰背部或膝盖问题,穆夫提敦促执行酒杯蹲之前被一个医生了。“虽然酒杯蹲在大多数情况下是安全的,任何蹲模式可以打开自己支持或膝盖受伤如果你不小心,”她解释说。“常见错误会导致损伤舍入的背部和膝盖有塌陷的危险。始终保持你的肩膀和膝盖向外推撤出在执行酒杯蹲坐。”

Perisic也表明开始通过几个代表只有体重,并增加使用哑铃或kettlebell如果体重感觉很好。

酒杯蹲变化的例子

Perisic解释说,也有一些不同的酒杯蹲,“只是偏好”,什么样的感觉最好执行酒杯蹲的运动员。

哑铃酒杯蹲

持有的双手,哑铃的顶部并完成蹲。

Kettlebell顶级酒杯蹲

在双方举行kettlebell处理,处理面对。

Kettlebell自下而上的酒杯蹲

翻转kettlebell颠倒,这样处理面临下降,并保持在两边。“这涉及轻微kettlebell的平衡,”她说。

Kettlebell端酒杯蹲

一方面拥有kettlebell的底部,而另一方面这个变异的处理。“更多的重量将一方面在这里,所以我想做一个更代表彼此牵手底部,”她解释说。

最后的结论

酒杯蹲杠铃深蹲是一个伟大的选择,特别是如果你在家里锻炼,只有哑铃或kettlebell访问。,相扑蹲或传统蹲相比,添加重量将着重你的臀大肌的训练游戏。