早安:如何完成这个高级运动动作

锻炼动作有很多不同的名字，但是没有一个动作比“早上好”运动更好地开始你的一天。不过，与标题所暗示的不同，你可以在一天中的任何时间说早安。为了了解它是什么，怎么做，以及它的好处，我们采访了教练凯利·柯林斯和凯蒂·科拉斯。请继续阅读，看看他们是怎么说的。

什么是“早安”?

早安运动是负重深蹲。不同于用哑铃握在手中的深蹲，早安练习使用放在肩膀后面的哑铃。人们认为这个名字的产生有两个原因:首先，你弯腰鞠躬的方式类似于一个人向别人鞠躬说“早上好”的方式。这个名字的另一个原因是，这个动作类似于你早上从床上起来时的伸展动作。

因为早安动作涉及到杠铃，所以即使不加重量(45磅)，它也被认为是一种高级锻炼。这涉及到很多肌肉，正确的姿势是防止受伤的关键，我们将详细介绍。科拉斯告诉我们:“在用杠铃做这个动作之前，你要确保你有足够的力量和灵活性。”

有什么好处?

这个动作主要是为了稳定背部。它会锻炼你的腘绳肌和臀大肌，但也不乏针对这些部位的锻炼动作。除了锻炼这些肌肉，早安还能帮助你的上背部和下背部建立稳定和力量。如果你发现自己在锻炼中处于平台期，这个动作是一个很好的方法来克服它，并比以前增加你的力量。它与硬举和深蹲属于同一类锻炼动作，但也能锻炼更多背部肌肉。它涉及到你的整个后链，这是保持背部良好状态所需的所有肌肉。

如何做一个“早安”?

1. 双脚分开与臀部同宽站立。在你的上背部放置一个杠铃;科拉特说，这个动作应该“像做背部深蹲一样”。此外，科拉特建议:“在开始运动时，考虑下背部弯曲或臀部向上翘起。这将使背部在清晨结束时保持“平坦”，以确保你最大限度地伸展和加强了腿筋和臀大肌。”
2. 臀部向前弯曲，膝盖稍微弯曲。然后，柯林斯告诉我们“继续向后推你的臀部，同时降低你的躯干，直到你的脊柱几乎与地面平行。确保你的下背部保持轻微的拱形，肩胛骨夹在一起。”
3. 抬起你的躯干，回到你的起始位置，一定要保持你的核心运动。科拉斯强调，你的旋转应该保持拉长。科拉特说，当你站起来的时候，臀部要向前，臀部要用力挤压。

预防受伤的小贴士

在这个动作中，你的背部受到了很大的影响，遵循预防受伤的技巧是很重要的。以下是最受欢迎的。

• 为了避免下背部紧张，柯林斯说:“保持膝盖轻微弯曲，专注于将臀部向后推，而不是将胸部向前拉。”
• 当你向前弯曲时，脊椎的运动是关键。Kollath告诉我们要“避免脊柱屈曲，特别是在运动的最后范围内。”这是因为“对大多数人来说，背部杠铃式的脊柱屈曲可能太快太多，如果持续这样做，可能会导致背部劳损或背部疼痛。”
• 这似乎是一个不用动脑筋的动作，但在尝试这个动作之前，你应该已经有了使用杠铃的舒适和经验。遵循你已经知道的关于这个设备的所有指导方针，比如不要急于移动，不要在增加重量时进展太快，并使用正确的抓地力。

此外，柯林斯还指出，不建议“孕妇或产后恢复期，背部、颈部、脊柱、膝盖或脚受伤或正在恢复期的人，或者最近做过手术或未经医生检查的人”进行大重量训练。如果在练习过程中感到疼痛，你应该去看有执照的理疗师或认证的私人教练，他们可以评估你的姿势，并根据需要提出修改建议。

你可以尝试哪些修改?

虽然这是一个高级动作，但有很多方法可以修改它，以便初学者或中级锻炼者更容易做到。

1. 尝试一个没有体重的早安。为了确保正确的姿势，Kollath建议“你可以把手放在脑后，以帮助保持骨盆前倾。”她还推荐单腿举重，这比双腿站立更困难，但比杠铃更容易。
2. 做一个坐着的版本。坐着说早安可以让你的背部更容易减少太多压力，因为你是坐着说早安的，而不是站着。
3. 柯林斯建议对水平较低的人使用阻力带而不是杠铃。为此，带子将放在你的面前，放在你的脚下，当你起身时，你要用手把它提起来。
4. 在你面前举一个哑铃。科拉特说，你可以“抓住一个哑铃，把它举过胸部，然后做同样的动作”本指南．

的外卖

早安运动是一种高级锻炼动作，得名于它所涉及的动作看起来类似于床上伸展和鞠躬。它是深蹲的一种形式，但它比一般的深蹲需要更多的背部肌肉。这是因为所涉及的运动和上背部杠铃的使用。在如此多的背部活动下，正确的姿势对于防止受伤是不可或缺的。如果你在锻炼过程中还没有做到“早安”，你可以尝试用体重、哑铃或阻力带来锻炼，或者坐着而不是站着。有了这些建议，“早上好”可以有一个全新的、更强的定义。