吊腿抬高:什么是吊腿，为什么你要这么做

最有效的腹部锻炼之一可能是在你的日常生活中缺失的是吊腿抬高-一个具有挑战性的，核心摇晃，移动的运动，磨练腹肌和髋关节屈肌。我们请专家解释了什么是吊腿抬高，如何正确地进行，以及适当的修改，以建立你的方式握杆。

什么是吊腿?

模仿引体向上的起始位置，吊腿抬高从自由吊腿开始。健身教练伊莉斯·阿米蒂奇解释说:“吊腿是锻炼腹肌的一种很好的等距运动。”这意味着肌肉在不运动的情况下收缩。“首先，双臂伸展，身体伸直，悬挂在一根横杆上，然后抬起与地面平行的双腿，同时保持伸直。”

除此之外，acm认证的私人教练大卫·切斯沃斯解释说:“这项运动让你的臀部屈肌和下腹肌处于对抗重力的最不利位置之一，使其成为增强这些肌肉群力量的超级运动。”不仅如此，这个动作也是稳定肌肉的理想选择，比如背阔肌(中下背部的肌肉)和前臂(提高握力)。

不像你最初想的那么简单?别担心。如果你刚开始做抬腿运动，或者是一般的运动，切斯沃斯建议使用器械来辅助，因为你需要锻炼支撑整个身体所需的力量。“例如，从辅助引体向上开始，或者增加阻力带，以安全进行并防止受伤。”

吊腿的好处

吊腿抬高可以有效地锻炼核心力量，有很多其他的好处。切斯沃斯解释说:“它们是提高握力的完美选择，因为自由悬挂可以保持身体离地的悬浮，仅仅依靠你的手、手腕和前臂的力量。”

此外，它们还能提高肩部的灵活性和稳定性。“如果你像大多数人一样，每天大部分时间都把胳膊放在头下——也许是在键盘前、方向盘前或打电话前——那么悬挂的姿势可以让你的肩膀有机会伸展、加强力量，还可以呼吸。”这是一种调整上半身姿势和改善肩部健康的好方法。

而且，对于我们这些容易背痛的人来说，有一个好消息:悬挂式抬腿可以帮助减轻疼痛。切斯沃思补充说:“在自由悬挂的姿势下，你所有的关节都处于牵引状态，这使得你脊柱中的肌肉、肌腱、韧带和椎间盘得以伸展和放松，从而减轻背部的压力。”他建议用拉长的姿势来加强背部力量，这是对抗背部疼痛的方法之一。

如何以正确的形式表演

首先也是最重要的是，你需要找一个结实的顶杆，比如室内或室外健身房的那种。“它应该能完全支撑你的体重，”阿米蒂奇警告说。“用手抓握，锻炼你的腹肌，双脚离开地面，在呼气的时候双腿伸直，在吸气的时候放下身体。”

在整个动作中保持姿势也很重要。切斯沃斯说:“当你控制自己回到开始的姿势时，即使在动作的最后阶段，也要保持下腹肌的活动，尾骨也要略微收起来。”这是为了确保你的脊柱保持健康的排列，并防止背部不必要的压力。

常见的错误

阿米蒂奇说，完善吊腿抬高的关键是在整个动作中保持控制，一个常见的错误是“把腿抬起来，用动量，而不是你的腹肌，来抬高腿。”“另一个错误是让你的腿下得太快，从而在第二部分的练习中没有锻炼到腹肌。”

切斯沃斯描述的其他错误包括膝盖弯曲，肘部弯曲，脊柱弯曲并向后倾斜。考虑到这项运动的难度，我们的状态可能会时不时地动摇，特别是如果我们是新手的话。

最好的悬挂腿抬高修改

为了简化悬挂式抬腿，切斯沃斯建议使用罗马椅，它增加了背部支撑和手臂垫，可以让前臂休息，直到握力提高;或者将膝盖弯曲成90度角，以降低强度，消除核心的多余压力。

你甚至可以从地板工作开始，慢慢积累。切斯沃斯说:“例如，反向仰卧起坐可以完全移除了上半身，让你把注意力集中在下肢上。”类似的修改还包括V字型，即手臂和腿同时抬起，并拢在一起，形成“V”字形。或者，试试瑞士球膝盖收缩法，你的腿前侧在充气球上保持平衡，然后膝盖向胸部收缩(是的，这需要大量的核心训练)。

一旦你完成了完全的吊腿抬高，你可以通过在脚踝上负重或在脚踝之间夹哑铃或扣球来提高赌注。“这是我最喜欢的增强腹肌的方法之一，”阿米蒂奇说。“我的目标是做三组，每组10次，这样第二天就能感受到核心效果!”

的外卖

如果你的目标是提高核心力量、髋屈肌的灵活性和肩膀的稳定性，那么悬挂式抬腿会提高你的锻炼效果。开始与修改，如反向紧缩，以掌握核心控制之前建立握杆在接下来的任何时间。