IG明星海伦·欧文分享了最佳的6分钟塑形训练

可选预热:60秒

海伦的提示:前四个动作是为了让你的身体慢慢适应一些更温和的动作，逐渐增加强度，让你慢慢地进入锻炼。前两个动作包括拉伸，这在锻炼前后都很重要。然后我们开始热身，用滑板和侧弓步提高心率。”

走路时拍肩

• 站直，双腿伸直，与臀部同宽。
• 臀部向前弯曲，手掌平放在地板上。
• 走路时双腿伸直，手放在肩膀下。不要让你的臀部下垂。
• 用另一只手轻拍每一个肩膀。
• 迈出一小步，把你的手放回你的脚。
• 回到站立姿势，重复15秒。

世界上最棒的伸展运动

• 站在垫子上，右腿向前弓步，弯曲90度，这样你的脚就在你的右肩膀下面。
• 同时将左手放在左肩下的垫子上。向天花板举起你的右手，扭动你的躯干。保持脊柱挺直，从右肩看向天花板。
• 右脚向后伸，保持站立，左脚向前伸。继续交替15秒。

溜冰者

• 当你稍微向前弯曲时，保持你的核心紧绷，背部平坦。
• 向右做一个小跳跃。当你这样做的时候，把你的左腿放在你的右腿上。同时，把你的左臂放在前面。
• 接下来，跳到左边，把你的右腿放在后面，右臂放在前面。
• 重复这个动作，前后交替进行15秒。

左右侧弓步

• 站直，双脚与肩同宽支撑身体核心。双手放在胸前保持平衡。
• 把你的脚伸出来。弯曲左膝，当左上大腿与地面平行时暂停。你的右腿应该完全伸直。
• 收缩腿筋肌肉，然后蹬离地面回到起始位置。在右侧重复此步骤。交替这个动作15秒。

臀大肌:3分钟

横向深蹲步行和跳跃深蹲

“从深蹲走到深蹲跳，开始行动吧!”在跳跃的过程中，你会锻炼你的臀大肌和股四头肌，提高你的心率。”

• 双脚叉开站立，脚趾微微向外，就像相扑选手一样。双手放在胸前。
• 保持背部挺直，弯曲膝盖使身体朝向地面。
• 将你的左腿放在右腿的旁边。再走一步，跳起来。
• 在另一个方向重复。
• 反向重复整个动作，完成一次重复。
• 继续30秒。

左右反向弓步

“直接进入下一个，这些弓步将针对你的臀大肌。选择放慢速度来进行更有控制的运动，或者加快速度来保持心率!”

• 身体要站直，核心要绷紧。(可选:挂在哑铃上以增加阻力)。
• 慢慢地，用你的右腿向后退。你的脚趾应该伸直，面向前方。
• 保持前膝弯曲。
• 弯曲并降低后膝到刚刚高于地面的位置。
• 向前走到起始位置。
• 重复30秒。

左右屈膝弓步

“这对你的臀部外侧是一个很棒的动作!”你的脚向后伸得越远，你就越能瞄准那个区域。”

• 站立时，绷紧身体核心，背部挺直。双手与胸部高度合十。双脚分开与臀部同宽。
• 左脚向后踩，右脚与右脚交叉，同时弯曲右膝，向地面下压。
• 左膝前侧与地面平行时停止。左脚蹬地，回到起始位置。另一边重复同样的动作。
• 重复30秒。

消防栓到后踢

“你不要再站着了!”耶!这些都很适合的屁股如果你在踢的时候能紧紧抓住它一秒钟就更好了。”

• 四肢着地，手掌与肩同宽。双膝与臀部同宽，弯曲成90度。
• 放松你的核心在一个自然的位置。
• 当你抬起右大腿时，保持你的臀部水平。
• 慢慢地把抬起的腿向后踢直，直到它变直。
• 反向移动以返回起始位置。另一边重复同样的动作。
• 重复30秒。

臀桥至髋外展

"挤压，挤压，挤压臀部让这个动作更有效"

• 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。保持背部挺直。
• 双手放在身体两侧，手掌向下保持稳定。
• 通过向上伸展臀部，同时推动你的脚跟，使你的臀部离开地面。
• 继续练习，直到你的背部、臀部和大腿在一条直线上。膝盖从你的中线向外弯曲，滚到你脚的两侧，然后回到平躺。
• 通过降低你的臀部回到地面，回到开始的位置。
• 暂停，然后重复30秒。

蛙臀桥

“双脚并拢，在每次推力的顶端，挤压你的臀部。”

• 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。保持背部挺直。
• 双手放在身体两侧，手掌向下保持稳定。
• 转动你的双脚，面对对方，把它们压在一起，膝盖向外向房间的两侧。
• 在双脚用力的同时向上伸展臀部，使臀部离开地面。
• 通过降低你的臀部回到地面，回到开始的位置。
• 暂停，然后重复30秒。

核心内容:3分钟

俄罗斯的曲折

“试着在不接触地面的情况下，让你的脚尽可能靠近地面!”这将激活你的核心“在这项运动中使用平稳，有控制的动作，避免用动量来回摆动，以防止潜在的下背部受伤。”

• 双腿伸直坐着，躯干挺直。
• 双手放在身前，手臂微微弯曲。
• 抬腿离开地板，将重心放在坐骨上，弯曲膝盖。
• 向后仰，找到身体的平衡。
• 以可控的动作，将躯干转向左侧，然后呼气。
• 吸气时回到起始位置。
• 右侧身体重复同样的动作。
• 重复30秒。

烛台

“缓慢而有控制地做这些动作，以确保你在移动时使用你的核心力量来稳定。当你下来的时候，把脚悬停在离地面几英寸的地方——不要让你的腿掉下来。”

• 平躺在地板上的运动垫上。
• 伸展双腿，双手放在身体两侧，掌心向下。
• 膝盖向胸部靠拢，双脚并拢，然后用你的核心力量将臀部抬离地面，双脚向上抬起。
• 呼气时慢慢将双腿恢复到起始位置。
• 重复30秒。

脚跟先着地

“这是一个伟大的斜腹运动!”试着尽可能地激活腹肌，使运动达到最大化。”

• 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，两脚分开的宽度略宽于肩宽。
• 将你的手臂放在身体的一侧，手掌朝内。
• 呼气，向上向右挤压，直到你的右手能碰到你的右脚跟。
• 吸气时回到起始位置。
• 左侧重复这个动作。
• 重复30秒。

苍蝇组合

“当你做仰卧起坐的时候，拥抱你的膝盖，以确保你的肩膀离开地面足以燃烧腹肌!”手里拿着重物，做更困难的修改。”

• 仰卧，手臂放在地上，向外，微微弯曲。
• 向膝盖方向举起手臂，同时将膝盖提至胸部，肩膀离开地面。
• 呼气，收缩腹部。头部朝向膝盖，膝盖朝向胸部。
• 暂停并返回起始位置。
• 重复30秒。

抬腿剪刀踢

“试着在肩膀离地的同时，尽可能有控制地做这些颤振踢。”

• 仰卧，双手放在身体两侧的底部，以支撑你的下背部。
• 你的腿应该在你面前伸直，脚踝并拢，脚稍微离开地面。
• 保持膝盖伸直，通过弯曲臀部抬高双腿，同时上下摆动双腿。
• 回到起始位置。
• 重复30秒。

左右侧倾

“另一个是斜腹肌，也就是你的核心肌侧。如果需要的话，你可以摇晃双脚来稳定，而不是堆叠双脚。当你上来的时候，把你的臀部尽量抬高!”

• 侧卧在垫子上。
• 伸展双腿，一只脚放在另一只脚上。
• 将上臂伸向天花板。
• 手臂在地板上弯曲90度。
• 身体离开地面，用前臂和脚侧保持平衡，同时保持身体在一条直线上。
• 收缩你的腹肌，放松你的肩膀，同时让你的臀部向地面倾斜，通过这个动作呼吸。
• 重复做15秒，然后换边再做15秒。