多吃这17种高纤维食物

甜土豆

每100克红薯含有大约3到4克纤维。它们还富含维生素、矿物质和抗氧化剂。烤、蒸或煮红薯，做一道甜而简单的配菜，在一天中的任何时候都可以和其他食物搭配。

芡欧鼠尾草种子

一份奇亚籽，大约两汤匙(或一盎司)，含有10克纤维。奇亚籽还富含蛋白质、抗氧化剂、ω -3脂肪酸、钙、镁和其他重要的营养物质。味道很少，但质地很好，把奇亚籽撒在酸奶、吐司、冰沙和燕麦片上很容易。把它们和你最喜欢的牛奶混合起来，做成奇亚籽布丁。

燕麦

燕麦是一种高纤维食物，每100克含有大约10克纤维。燕麦之所以如此健康，部分原因是它们含有大量被称为β葡聚糖的可溶性纤维，这种纤维被证明可以降低胆固醇。研究人员认为，当这种可溶性纤维通过你的消化系统时，它会溶解在水中，变成一种凝胶状物质，与胆固醇结合并将其带离你的身体。

不知道怎么准备燕麦?燕麦和隔夜燕麦是两种既健康又简单的食物早餐的选择．如果你野心更大，可以在你最喜欢的面包或松饼中加入一些燕麦，以获得额外的纤维。注册营养师Ritanne Duszak说，将富含纤维的食物结合起来吃，比如燕麦、树莓和奇亚籽，是满足日常纤维需求的好方法，而且不会引起胃部不适。

杜扎克说:“通过在牛奶或水中煮燕麦，你也可以添加液体，帮助纤维有效地工作，最大限度地减少肠胃不适。”

黑豆

“豆类是极好的纤维来源，也是我的最爱之一，因为它们还含有饱腹蛋白质和铁，”Balance one Supplements的注册营养师戴安娜·加里格利奥-克莱兰说。“半杯黑豆含有8克纤维。”

高热量和高纤维，豆类是一种极好的持久能量来源，Gabby Geerts解释道绿色的厨师．

小扁豆

另一种强有力的食物，扁豆富含蛋白质和纤维，同时热量和脂肪也很低:“这使它们成为制作菜肴的完美画布，几乎在任何食谱中都可以作为肉类替代品，如炖菜或玉米饼，”吉尔茨说，并补充说，与大多数豆类不同，扁豆不需要浸泡，当你需要一顿快速而简单的饭菜时，它们是一个很好的选择。

每杯扁豆含有大约16克纤维。

豆

说到高纤维食物，斑豆和其他豆类是注册营养师的首选吉尔Nussinow．Nussinow说:“大多数吃豆子的人大约会吃一杯，而斑豆大约是15克。”这是一种可溶性纤维，有助于降低胆固醇和控制血糖。”

豌豆

一提到豌豆汤，很多人就会往另一个方向走，但豌豆汤实际上非常美味，而且价格实惠，富含大量重要的营养物质，如维生素B、叶酸和硫胺素。如果你想在一个小包装里找到一吨的纤维，那么切开的豌豆正是你需要的，每100克含有超过20克的纤维。

杏仁

”杏仁营养丰富，”Gariglio-Clelland说。除了纤维，“它们还含有有益心脏健康的单一不饱和脂肪以及大量的饱腹蛋白，”她说。

把杏仁放在你的包里，作为路上的零食，或者把它们加到沙拉、酸奶和其他需要一点嘎吱嘎吱的菜肴中。一份杏仁(约四分之一杯)含有大约4克纤维。

洋蓟

朝鲜蓟可能不是最常吃的蔬菜，但它们含有大量的纤维——每半杯朝鲜蓟心大约含有7克纤维。品尝洋蓟的方法有很多种，但烤或蒸后蘸酱食用尤其美味。

鳄梨

Gariglio-Clelland说:“牛油果纤维含量高，质地细腻，可以代替奶酪做三明治、沙拉等。”但这还不是全部。她说:“研究表明，多吃单不饱和脂肪，比如牛油果中的那种，可能会促进心脏健康。”

在一杯鳄梨中，你可以获得大约15克的纤维，而一份(通常约50克)，含有大约3到4克的纤维。

西兰花

如果你正在寻找一些松脆的、纤维密集的食物来搭配今晚的晚餐，西兰花是一个不错的选择。每杯西兰花含有大约2.5克纤维，以及许多其他重要的维生素和矿物质，如钾、维生素A和维生素C。

球芽甘蓝

另一种富含纤维的十字花科蔬菜，球芽甘蓝每杯含有大约3 - 4克纤维。它们也是蛋白质、维生素B和其他重要营养物质的良好来源。球芽甘蓝加一点橄榄油、盐和胡椒粉烘烤非常美味。

树莓

每杯覆盆子大约含有8克纤维，是一种美味的纤维来源，可以很容易地添加到膳食中或单独食用。为了在早餐中增加纤维，可以在燕麦、麦片、酸奶或煎饼中加入覆盆子。它们也很适合作为中午的零食，或者作为午餐的配菜。

黑莓

像覆盆子一样，黑莓也含有大量纤维，每杯就含有近8克纤维。将黑莓与其他浆果混合，可以获得纤维密集水果沙拉，或者用它们来给酸奶或隔夜燕麦增加一点甜味和口感。

藜麦

藜麦，小麦，大麦，燕麦，高粱和斯佩尔特都是全谷物——都是健康的纤维来源。Nussinow说，粗粮中的大部分纤维是可溶性的，但粗粮中也含有不可溶性纤维。

一杯煮熟的藜麦含有大约5克纤维。将藜麦与蔬菜或豆类混合，作为高纤维午餐或晚餐。

全麦面包

未经精制的全麦面包是一种将纤维纳入饮食的简单方法。全谷物通常比精制谷物含有更多的纤维，这就是为什么全谷物面包比白面包和其他精制谷物制成的食物含有更高的纤维。每一片通常含有2到3克纤维。蛋白质丰富的早餐，烤全麦面包，上面涂上你最喜欢的坚果酱。(但是，请注意，如果你对麸质敏感，应该避免这样做。)

荞麦

”对我们的无麸质朋友来说是个好消息，富含纤维的谷物不仅限于全麦，”Sadé米克斯说，他是自由食品公司的注册营养师。富含纤维、无麸质的谷物包括画眉草、苋菜、荞麦、藜麦、高粱和小米。

一杯荞麦含有17克纤维。除了纤维，荞麦还含有健康的矿物质，如镁，铁和磷。