饮食中添加15种高纤维水果

纤维被认为是老年人补充剂的日子已经一去不复返了(你现在可以看到奶奶拿着她的美达西(Metamucil)汤匙，不是吗?)然而，美国人平均每天只摄入约15克纤维，约为每日推荐摄入量的40%至60%(女性每天25克，男性每天38克)，这就引出了一个问题:把它纳入饮食的最佳方法是什么?

与人们普遍认为的相反，传统谷物并不一定是维生素d的最佳来源纤维以及一些纤维含量最高的食物水果说到这一关键营养素，蔬菜让面包相形见绌。我们采访了Sarina Kajani博士和营养师Alissa Rumsey，了解如何从纤维水果中获得最大的提升。卡贾尼说:“水果的纤维含量取决于它们的水分含量，以及我们身体能消化的水果含量。”“水果是一种简单而美味的将纤维纳入饮食的方式。”

继续滚动查看如何操作高纤维的水果可以点亮你的日常生活和饮食。

与专家见面

Sarina Kajani博士他在爱尔兰都柏林大学获得转化医学和药理学博士学位。她在Instagram上向大众宣传纤维的好处，并为自己制作了富含纤维的食谱Patreon．
Alissa Rumsey, MS, RD是一名注册营养师，著有毫无悔意吃．她擅长直觉饮食，并创立了艾丽莎拉姆齐营养与健康。

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树莓

说到营养价值，覆盆子几乎不需要任何介绍，比如它们富含抗氧化剂和维生素。在纤维方面，它们也毫不逊色。这些小家伙每100克水果(大约一杯)含有7克纤维。试着把它们混合在你的酸奶中，或者抓一些巧克力片作为一种颓废的零食。

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芒果

每个芒果大约含有5.4克纤维，这种奇异的农产品是纤维含量最高的水果之一，但它也含有大量的维生素d188.博金宝，所以不要狼吞虎咽太多。一般的经验法则是，色彩鲜艳和异国情调的水果在纤维含量方面得分较高;你的水果沙拉或晨间奶昔越鲜亮越好。

冰沙是摄入一天五份水果和蔬菜的好方法。此外，冷冻水果是一个经济实惠的选择，因为买冷冻水果比每周买几箱新鲜浆果更省钱。拉姆齐说:“所有水果都是很好的纤维来源，包括新鲜的、冷冻的和干果。”拿起你的搅拌机!

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梨

梨已经在甜点、鸡尾酒和时令菜肴中重新流行起来。每个水果含有5.5克纤维，这是它们成为购物清单首位的又一个原因。它们也可以作为沙拉或绿叶蔬菜的补充。“在我的脑海中，我过去做过的一份很棒的沙拉包括沙拉叶、无花果、梨和蓝奶酪，”卡贾尼说。“神圣”。我们同意。

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黑莓

就像覆盆子一样，黑莓长期以来一直因其丰富的营养价值而闻名。在列表中添加纤维:黑莓每100克水果含有大约5克纤维。如果你已经买了很多甜的选择，它们相对的酸味可能是一个受欢迎的变化。

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无花果

另一个营养巨星，无花果每100克水果含有2.9克纤维。这意味着即使只是一个大无花果也能占到你每日推荐摄入量的10%。它们也是烘焙的好选择(无花果牛顿，有人吗?)拉姆齐建议把水果烤成馅饼、派或脆饼。你仍然可以得到纤维的好处。

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番石榴

如果你正在寻找更多地理上具有异国情调的农产品，可以试试番石榴。与3克纤维每一个水果，番石榴是一个理想的添加到你的早餐碗或健康的甜点阵容。作为纤维密度最高的水果之一，它很值得添加到你的热带水果清单中。

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草莓

就像黑莓和覆盆子一样(或者，让我们面对现实吧，这张列表上的任何一种水果)，吃草莓几乎不需要用力。但如果你需要一个更多的理由来把这种甘美的选择添加到你的饮食中，草莓含有大约2克纤维每100克水果。

每周把你挑选的水果混在一起可以让你吃水果的习惯不会感觉死记硬背。拉姆齐说:“不同水果的纤维含量略有不同，所以你最好每周都吃各种水果。”“例如，某一周你可能会买苹果和草莓;然后下一周试着买不同的水果，比如酸樱桃和猕猴桃。”

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石榴

石榴汁因对你有好处和美味而闻名，所以它的其他部分也会有很大的好处。这种自然奇观每个水果含有超过11克的纤维。即使只有种子也会有丰富的营养。“石榴籽可以添加到美味的沙拉中，这是一种营养丰富、对比鲜明但又互补的味道，”Kajani建议道。

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苹果

“一天一个苹果，医生远离我”真的不是谎言，朋友们。一个中等大小的水果4.5克，一个水果就能补充你每日所需热量的20%。整只吃或切片吃，但一定要保留皮，因为大部分纤维成分都存在于皮上。

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猕猴桃

“可爱”的水果从来都不是人们优先考虑的水果，但猕猴桃却能给你你从来不知道自己需要的东西。这种毛茸茸的美味每颗水果含有3克纤维，与清单上的大多数水果混合食用效果很好，尤其是草莓。

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鳄梨

切好的牛油果放在盘子里 — 图片由Alina Karpenko在Unsplash

我们了解它们，我们爱它们，现在我们又有了一个吃它们的理由。每个牛油果含有7.5克的纤维;我们知道，早上吃一份吐司，一个完整的牛油果就足够了，但即使只有半个牛油果也能提供健康的纤维。

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西番莲之果实

另一种像石榴一样充满籽的水果，百香果每个水果也含有10克纤维，让它成为一种非常划算的水果。拉姆齐建议，试着自己制作冰棍，将其与牛奶或酸奶混合，然后冷冻，这样你就可以随时品尝到热带的味道了。

卡贾尼说，如果你想增加纤维摄入量，就必须循序渐进。“如果你不经常摄入纤维，肠道微生物组就无法应对突然注入的纤维。微生物组需要时间来适应纤维摄入量的增加，并建立细菌种群来消化纤维，”她警告说。汤和冰沙是一个很好的开始，因为混合或烹饪已经部分分解了纤维，这将保持你的肠道健康。

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橙子

在补充每日维生素c的同时，也要增加纤维含量。橙子每份含有2.5克纤维，是沙拉的极佳补充。如果你在榨汁，让它多汁。

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葡萄柚

坐下来吃早餐，吃一个葡萄柚，拿一个勺子，有助于你正确地开始一天的工作。半个大葡萄柚含有2克纤维。试着搭配一些吐司和坚果酱来获取蛋白质。

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杨桃

一颗金星是为了让你所有的工作结合这些水果，这就是，字面上的。每个杨桃含有3克纤维。这是多么振奋人心的午间款待啊。

多吃这17种高纤维食物

文章来源

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Quagliani D, Felt-Gunderson P。缩小美国纤维摄入差距:来自食品和纤维峰会的沟通策略。Am J Lifestyle medical．2016; 11(1): 80 - 85。doi: 10.1177 / 1559827615588079
Burton-Freeman BM, Sandhu AK, Edirisinghe I。红树莓和它们的生物活性多酚:心脏代谢和神经元健康的联系．阿德减轻．2016; 7(1): 44 - 65。doi: 10.3945 / an.115.009639

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芒果

梨

黑莓

无花果

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石榴

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