高强度间歇训练:完整指南

在最短的时间内燃烧最多的卡路里是一种理想的锻炼，我们大多数人都可以跳上飞机。高强度间歇训练——通常被称为hiit——正因为这个概念而越来越受欢迎。你可以把它看作是健身界的多任务锻炼方法，让你在比看重播更短的时间内燃烧足够的脂肪，锻炼肌肉，燃烧卡路里朋友。

不幸的是，顾名思义，锻炼强度很大。想想在运动后做几次高强度的、剧烈的运动，中间有短暂的休息时间，还有大量的立卧撑。

在你报名参加HIIT课程或尝试在家锻炼之前，这里有你需要知道的一切。

什么是HIIT?

劳伦维氏的私人教练和运动队经理F45培训他解释说，HIIT是一种运动分类，通常包括短时间间隔的高强度运动，中间穿插静态或主动恢复期。她解释说:“这种运动通常是稳定状态有氧训练的一种省时的选择。”

Dan Bowen, NPTI, NASM报道费城Hit Fitness的私人教练和老板也擅长这种方法，他补充说，大多数HIIT训练将无氧运动(不需要氧气的运动，如跳跃)和有氧运动(需要氧气的运动，如步行)结合起来。“HIIT的一大优势是你可以在最短的时间内获得最大的健康益处，”Bowen解释道。“你可以在最多20到30分钟的时间内获得非常棒的锻炼，也可以获得一小时或两小时不那么激烈的锻炼带来的同样好处。”

Bowen指出，除了在锻炼期间燃烧大量的卡路里外，HIIT是最好的锻炼方式之一，可以在锻炼结束后很长时间内继续燃烧卡路里。他解释说，这一切都与运动后过量的耗氧量(EPOC)效应有关。“EPOC是指在高强度活动后，氧气摄入量明显增加。”在恢复过程中，身体恢复到休息状态，适应刚刚进行的运动。这将包括激素平衡、燃料储存、细胞修复和合成代谢。他补充说:“在你完成运动后，EPOC的影响最大，随着时间的推移，它会在较低的水平上下降。”

最适合:肌肉调理和减肥

虽然HIIT对任何人来说都是一种很好的锻炼方式，不管他们的锻炼目标是什么，人们忍受这种时间较短但严格的锻炼的原因之一是它们可以让你快速塑形。鲍文解释说:“这是一种很好的锻炼方式，可以帮助身体向上倾斜，增加瘦体重，改善心血管健康，还可以减肥。”

虽然在HIIT训练中燃烧的卡路里量在很大程度上取决于你训练的长度和强度，但一项被大量引用的研究发现，在30分钟的时间内，进行HIIT训练的人比从事其他形式的锻炼(如举重训练、跑步和骑自行车)的人燃烧的卡路里多约30%。而且，考虑到每20秒的高强度运动之后都有40秒的休息，他们的锻炼时间也只有跑步和骑自行车组的三分之一。

从HIIT课程中期待什么

你可以在任何地方做HIIT:你的家，外面，健身房，甚至虚拟。虽然没有一个确切的锻炼公式，但它们通常包括有氧/有氧和阻力训练的结合。然而，鲍恩说，你会期待高强度、令人心痛的努力工作爆发，然后在两者之间有短暂的休息时间。

他还指出，每个HIIT训练课程往往是不同的，许多人发现它的意想不到的本质激励。“我们在F45的日子里在有氧、阻力和混合训练之间交替，所以训练的目标和风格每天都在变化，”维克斯说。

请记住，虽然HIIT课程通常很难，但它们通常比你的工作室或健身房提供的其他课程要短。鲍文说，虽然锻炼可能会让人筋疲力尽，但在课程结束时获得的回报是值得的。他解释说:“参加HIIT课程是一种极端能量消耗的锻炼。”“尽管很吓人，但没有什么比挑战自己的身体极限更好的了。”

此外，为了避免受伤，他提出了以下建议:“不要过度劳累，多喝水，了解自己的极限。”

HIIT的好处

维克斯指出，通过HIIT训练来维持更高强度的运动有许多科学认可的好处:

• HIIT可以促进有效的卡路里燃烧:如前所述，有足够的研究支持HIIT作为更有效的卡路里燃烧锻炼之一，让你在最短的时间内燃烧最多的卡路里。
• 它可以帮助消耗氧气正如Bowen之前解释的那样，HIIT训练在耗氧量方面是有效的，帮助你的身体在锻炼结束后很长一段时间内继续燃烧卡路里。
• 它可以帮助促进新陈代谢研究还支持HIIT可以促进新陈代谢的说法，在锻炼后的几个小时内提高新陈代谢率。
• 它可以帮助燃烧脂肪: HIIT是最有效的爆脂锻炼方法之一。一项对涉及424名超重和肥胖成年人的13项研究的综述发现，HIIT有助于减少体脂和腰围。另一项针对超重年轻男性的研究发现，那些每周完成三次20分钟HIIT训练的人在12周内减掉了4.4磅，而不改变饮食习惯。
• 它可以帮助增强肌肉Bowen说，HIIT训练也可以帮助建立瘦肌肉质量。
• 它可以延年益寿:由于HIIT的脂肪爆破能力和改善心肺健康的趋势，Vickers指出，HIIT可以帮助预防和改善各种健康状况，包括降低糖尿病、中风和某些癌症的风险，以及改善血压、胆固醇、血糖水平和活动能力。
• 它有助于促进心理健康维克斯还指出，有氧健身的增加对心理和认知结果有有益的影响，如减少抑郁和焦虑，增加活力，认知处理，注意力和记忆力。
• 这将有助于日常运动:维克斯说，像其他形式的功能性训练一样，HIIT训练可以提高你执行日常任务的能力，提高生活质量。

安全注意事项

由于HIIT是一项高强度的全身锻炼，如果你有任何受伤或健康问题，你一定要先去看医生。鲍恩说:“确保你得到了医生或理疗师的同意。”

此外，因为你将在短时间内做大量高强度的运动，有受伤的风险。鲍文说:“最常见的损伤包括肌肉拉伤、韧带或肌腱撕裂。”他说:“最重要的是，不要让自己患上横纹肌溶解症(rhabyolysis, Rhabdo)——这是一种严重的疾病，当你运动太用力、过度劳累时。”

最后，他敦促自己不要过度工作。“多喝水，了解自己的极限。”

HIIT vs. LIIT

与高强度间歇训练类似，低强度间歇训练包括间歇练习和休息。然而，顾名思义，高强度的时期并不那么强烈，恢复时间通常更长。虽然HIIT训练对于有经验的锻练者来说是一种更受欢迎的方法，因为它能够消耗卡路里，但对于初学者、老年人、喜欢低强度锻炼的人或受伤的人来说，LIIT是更好的选择。它们也涉及较少的风险，因为你不太容易在低强度的运动中受伤。请记住，你仍然可以燃烧同样多的卡路里做LIIT锻炼;然而，你必须投入更多的时间。

上HIIT课该穿什么

像大多数健身课程一样，你应该专注于穿舒适和实用的衣服，这样你就可以穿着它运动。“你想要一些可以拉伸和吸汗的东西——因为你会出汗的!”鲍恩说道。“此外，找一双你喜欢的、适合你的运动鞋。如果你的脚不舒服，你的身体也会不舒服。”

“带上毛巾和水瓶，准备和团队一起流汗，”维克斯补充道。

如何开始HIIT训练

Vickers指出，开始HIIT最重要的是按照自己的节奏进行。她说:“你可能很容易被工作室的兴奋、音乐和能量所吸引，但在你找到自己的方向时，在最初的几次训练中放松一点是可以的。”

同时，一定要询问你的教练的意见，特别是关于如何改善你的姿势，如果你不确定任何练习，或者如果你需要修改。维克斯说:“教练喜欢帮助人们更好地运动，变得更健康，感觉更强壮，所以他们总是在帮助你获得适合你的水平的最佳锻炼。”

鲍恩也提出了类似的建议。他建议:“如果你是初学者，那就先了解基本的动作，降低你的姿势，加强训练。”

如果你在健身馆或健身房上课，可能会提供你所需的所有设备。然而，如果你在家，即使你没有重量或其他设备，你也可以从HIIT训练中获益。鲍恩说:“用你的身体作为重量是很好的，也很有效。”“你可以用一些家用物品，比如汤罐、水瓶、一加仑牛奶，如果你在户外，可以用树枝、石头或山上跑步。选择太多了。”

的外卖

如果你是一个没有残疾的，结果驱动的人，可以接受“没有痛苦，就没有收获”的健身方法，那么高强度的间歇训练是完美的锻炼。有充分的科学研究支持HIIT是地球上最有效的锻炼之一，这就是为什么它在过去十年越来越受欢迎。然而，如果你有任何先前存在的疾病，以前受过伤，或者年事已高，这对你来说可能有点太紧张了。在这种情况下，你应该考虑低强度的间歇训练，这是一种放松版的高强度锻炼。