问问心脏病专家:剧烈运动时心率应该达到多高?

提高心率是健康生活方式的一部分。心血管锻炼可以帮助锻炼你最重要的肌肉——心脏。然而，知道你的心率的最佳范围是值得的，这样你就知道什么时候你足够努力，什么时候太高了。

心率是由每分钟跳动的次数来衡量的。你也可以把它叫做脉搏，它可以用传统的方法来估计，在手表上数的时候，把手指放在手腕或脖子上，或者你可以使用心率监测器或应用程序。当你增加活动强度时，你的心脏会以更快的速度向全身泵血，以满足肌肉对营养和氧气的需求。

如果你在运动时心率过高，可能会有风险，尤其是如果你是健身初学者或刚接触更激烈的运动形式。为了找出运动时的理想心率，我们采访了Sameer K. Mehta，他是经委员会认证的心脏病专家，也是美国心脏病协会主席丹佛的心,艾琳·伯恩斯他是蒙特利尔的理疗师、整骨医生和铁人三项运动员。

影响心率的因素

你的理想心率和什么是过高或过低都是独一无二的。“很多因素都会影响静息心率和跑步时的心率。年龄、健康水平和实际心脏大小都可以影响运动心率，”梅塔说。所以，当目标是特定的心率时，有必要知道没有固定的答案。根据伯恩斯的说法，以下是一些因素如何影响你的心率。

健康水平

“你的身体越健康，心脏的供血效率就越高。在训练时，心脏每次跳动都会泵出更多的血液，因此改善了工作肌肉的氧合，”伯恩斯说。所以，你的心脏工作得越多，它泵血的能力就越强，需要的努力就越少，这反过来又会降低你的每分钟心跳次数。

静息心率

你的自然静息心率也会影响你在运动中应该让你的心率达到多高。静息心率受年龄、体重、性别和健康水平的影响。伯恩斯说:“由于加强了心脏肌肉，提高了心排血量，即每次跳动时泵出的血量，健身会导致较低的静息心率。”一名优秀运动员的静息心率可能是40次，但对大多数人来说，它将在每分钟60到100次之间，这个值的下限是理想的。

恢复心率

“你的恢复心率是运动停止一分钟后心率的下降。随着健康水平的提高，这个数字也会增加;伯恩斯解释说，比运动时低25-30次被认为是“好”，比运动时低50-60次被认为是“优秀”。如果你进行高强度间歇训练，在开始新的间歇训练之前，等待你的心率恢复到正常水平，那么恢复心率是值得注意的。

年龄

随着年龄的增长，你的最大心率会降低。虽然这些数字只是大概的数字，但是有很多方法可以计算出你的理想心率，这些方法是基于你的年龄的——下面会详细介绍。

温度

你所处环境的冷热程度也会影响你的心率。伯恩斯解释说:“高温和潮湿会增加心率。体温每升高一度，心率每分钟就会增加10次。”因此，避免在炎热潮湿的天气进行剧烈运动是至关重要的，尤其是如果你有心脏疾病或刚开始剧烈运动。

药物治疗

伯恩斯说:“某些药物，如β -受体阻滞剂，会减慢心率，使人更难达到更高的心率，因此会对表现产生负面影响。”如果你在服用药物，请咨询医生，看看剧烈运动是否适合你。使用β -受体阻滞剂时，心率监测器不能测量运动强度，最好是根据你的感觉来测量。

水合作用

在剧烈运动中保持水分是至关重要的。“脱水会减少体内的血容量，并会迫使心脏在运动时心跳加快，将氧气输送到工作的肌肉中。在更严重的情况下，这也可能导致心悸，”伯恩斯说。如果你运动超过一个小时，或者出汗很多，一定要用专门为补充电解质而设计的补充剂或饮料补充电解质。

压力、睡眠不足、咖啡因

你的压力有多大，你睡了多少觉或恢复了多少，以及你是否摄入了咖啡因等因素都会影响你的心率。伯恩斯说:“由于皮质醇水平升高，这些因素都会在开始运动之前就提高心率。”

医疗条件

伯恩斯说:“患有感染、心肌病或潜在心律失常(如心房颤动、室性心动过速)的跑步者在跑步时心率会发生改变。”肥胖和糖尿病等其他疾病也会影响你的心率。一定要和你的医生讨论你的任何医疗问题。

如何确定理想心率

正如你所知道的，理想的心率取决于很多因素，所以确定理想的心率需要练习和自我监测。Mehta给出了这样的建议:“重要的是要知道，在运动时心率并不一定会过低或过高。我会把这些水平更多地建立在个人感受的基础上。例如，当我用力过猛时，我的心率是每分钟180次，我感到呼吸急促。在这种情况下，训练到180的HR似乎太高了，而对其他人来说，这可能是正常的。”

话虽如此，还是有一些方法可以根据你的年龄的最大心率来确定你的理想心率。简单计算一下，220减去你的年龄等于最大心率。另外两个更复杂，但可能更准确的公式是:

田中公式(男性):

208减去(年龄x 0.7) =最大心率

古拉蒂公式(女性):

206减去(年龄x 0.88) =最大心率

“这个数字纯粹是假设的，因为许多人无法达到他们的最大心率，因为这样做太不舒服了。高水平运动员可以保持甚至超过他们的理论最大心率，”伯恩斯说。

如何利用心率进行训练

将这些计算用于训练是另一回事，这取决于你的目标。最常见的方法是根据最适合你的运动形式的心率区域进行训练。

区1

区域1是用来促进恢复的，应该感觉是最小的努力。跑步者应该能够在这种强度下保持对话。

强度:非常轻

HR Max百分比:50 - 60%

区2

耐力和有氧训练在这个区域得到提高。你应该觉得你可以坚持90分钟。

强度:光

HR Max百分比:60 - 70%

区3

通常被称为“tempo”速度，这一区域提高了工作肌肉的血液循环效率。在这个区域工作也会让适度的努力感觉更容易。然而，在这个区域花费太多时间，而在较低区域的时间不足会导致受伤。这是因为在更高要求的训练中，身体没有足够的时间来适应正常的故障，从而最终获得力量和健康。

强度:温和的

HR Max百分比: 70 - 80%

区4

在这个区域跑上几分钟可以提高速度耐力。呼吸会很困难，肌肉会开始燃烧。同样，在训练中改变速度是必要的，在1-2区和4区之间交替，以最大限度地增加收益并减少受伤的机会。

强度:硬

HR Max百分比:80 - 90%

区域5

这种最大的努力不能持续超过五分钟，身体就会自然慢下来。一般来说，在这个区域训练是为那些已经有了一定基础的跑步者保留的，在开始训练时应该避免。

强度:最大

HR Max百分比:90 - 100%

以跑步为例，伯恩斯说，理想情况下，一周的训练包括:

• 速度工作(间隔):区域4-5
• 节奏跑:第3区
• 长期运行:区域1-2
• 易跑:1区

这些训练的时间和距离取决于比赛目标、经验、年龄和健康水平，最好咨询经过认证的教练或公认的训练计划，以优化准备工作。”

梅赫塔对此表示同意，并补充说:“我会评估几个训练计划，以帮助确定我的锻炼有多少是针对某个特定水平的;一般来说，把大部分时间花在第2区和第3区会进一步促进心血管健康。”所以，跟踪和监控你的进步是关键。

如何判断心率是否过高

梅塔说:“对于有潜在心脏病的人来说，长时间的高强度运动可能导致心脏骤停。”这些跑步者可能训练得很好，甚至可能在不幸事件发生之前都没有意识到自己的状况。但对于普通人来说，在一定范围内，高心率训练是完全安全的。梅赫塔补充说:“一般来说，长时间以高心率跑步没什么危险。”然而，在高心率运动时，有一些迹象需要注意。

心率过高的迹象包括:

• 换气过度
• 胸部疼痛
• 头晕或头晕
• 恶心想吐
• 头疼
• 心慌

如何检查心率

检查心率最简单的方法是使用心率监测器。“心率监测器提供即时反馈，以确保训练区域得到尊重。对于有某些医疗限制，必须控制最大心率的跑步者来说，它们也很有用，”伯恩斯说。

当你不运动时，心率监测器还有另一个有用的功能。“它们非常适合在早上起床前测量静息心率，以筛查过度训练。一个人在过度训练的状态下会比正常情况下有更高的静息心率，”伯恩斯解释说。

不用心率监测器检查心率很简单。伯恩斯指导说:“短暂地停止运动，触摸颈部的颈动脉，数15秒的跳动次数。把这个数字乘以4。”

的外卖

虽然这看起来很复杂，但监测心率是衡量你的进步和健康水平的好方法。围绕你的心率设定目标和训练参数将有助于你根据自己的能力制定独特的锻炼计划。只是要小心过度训练或不安全的锻炼水平。总是听从你的身体，如果有什么感觉不舒服，就把它降下来。