跳绳锻炼:完整指南

跳绳是一种老式的操场活动，你可能在十几岁的时候就掌握了它。然而，它也是一种令人愉快的、具有挑战性的、有效的锻炼方法，可以帮助你消耗卡路里，改善心血管健康，同时增强肌肉。

什么是跳绳?

你可能很清楚跳绳是什么:在你跳过去的时候反复摆动绳子。虽然在校园里这一切都是有趣的游戏，但就锻炼而言，它可以用作热身或单独的锻炼，蒂莫西·莱曼解释道舰队的脚在匹兹堡(ACE-CPT, NASM-PES)。“跳绳是一项很棒的活动，可以像你想要的那样简单，也可以像你需要的那样具有挑战性!”他说。

Daniel Wiznia，医学博士他解释说，跳绳是一项很好的锻炼，因为你可以同时锻炼许多不同的肌肉，即臀大肌、腘绳肌、股四头肌和腓肠肌，“令人惊讶的是，你还能加强你的骨骼和软骨，”他指出。跳绳需要收缩腿部、大腿和臀部的许多肌肉群，而跳绳本身需要平衡和协调落地的能力，训练你核心、躯干和上肢的精细运动控制。

运动类型:有氧运动

莱曼说，从根本上说，跳绳是一种基于有氧运动的增强式运动。他解释说:“这意味着它是一种心血管锻炼(心脏和肺部)，同时也针对/发展平衡性、机动性、灵活性和加强下半身，特别是胫骨后腔和脚/脚踝。”而且，它的美妙之处在于，它可以是你想要的任何锻炼。他说:“你可以做2-3分钟轻松的热身，用30-60秒更激烈的间歇作为循环训练的一部分，你甚至可以用加重跳绳把它变成全身力量训练。”“在现有的锻炼计划中加入跳绳是非常容易的，你可以操纵变量，或者你如何进行这项活动，以获得任何想要的结果。”

最适合燃烧卡路里

虽然跳绳有很多好处，但维茨尼亚坚持认为，把它纳入锻炼的首要原因是它能消耗卡路里，“通过提高心率，需要许多不同的肌肉群来燃烧，”他解释说。

跳绳的好处

• 它可以帮助改善骨骼健康:跳绳对骨骼健康和预防骨质疏松很有好处。威茨尼亚解释说:“冲击载荷提供了一种机械刺激，使骨骼更强壮。”
• 它训练你的快速收缩肌肉:维茨尼亚坚持认为跳绳对你的快速收缩肌肉很有好处——这是帮助控制你跳跃和冲刺等运动的骨骼肌——因为“有氧运动依赖于短时间的快速肌肉收缩。”
• 它有助于改善心脏健康。跳绳对心血管有好处。维茨尼亚解释说:“这是一项非常密集的运动，需要强烈的心室收缩来为肌肉提供含氧血液。”
• 你可以在任何时间、任何地点跳绳:Lyman指出跳绳可以在任何时间、任何地点进行，因为唯一需要的装备就是跳绳。当你在旅行或没有其他健身设备时，这是一个很好的选择。
• 易于适应:跳绳是运动方法中的变色龙。莱曼说:“你可以通过调整锻炼方式来获得不同的效果。”“你可以在不需要任何其他设备的情况下进行稳态有氧运动、HIIT和SAQ训练!”
• 它对功能性运动很有帮助:Lyman解释说，完善跳绳技术将有助于提高你的整体功能。他说:“无论是对注重成绩的运动员还是只想和孩子在后院跑步的人来说，学会稳定地降落和起飞都是关键。”

安全/损伤因素

有一些安全和伤害方面的考虑要记住。维茨尼亚说:“跳绳是一种高强度的运动，患有髋关节或膝关节骨关节炎的患者在跳绳后可能会感到疼痛和肿胀加剧。”此外，体重超标的患者可能希望避免跳绳，因为跳绳会对软骨和韧带施加过多的负荷，导致早期磨损和疼痛，他继续说道。

此外，还有一些人应该完全避免跳绳。他解释说:“腰痛患者应该避免跳绳，因为有损伤椎间盘的风险。”脚和脚踝疼痛、平衡问题或潜在心血管问题的患者也应该远离它。

跳绳vs.跑步

虽然没有一项运动能与跳绳运动相似，但就心血管锻炼而言，跳绳运动常被比作慢跑。一项研究甚至对两者进行了比较，发现每天只做10分钟的跳绳运动比每天慢跑30分钟对心血管健康的好处更有效。

跳绳时该穿什么

穿好跳绳的衣服很容易。莱曼说:“要考虑的重点是，无论你穿什么，都不能干扰你想要的运动模式。”而且，穿不穿鞋都可以。莱曼说，如果你习惯在健身房穿鞋，只要鞋子足够灵活，让你“踮起脚尖”，保持良好的状态，就没有什么缺点。然而，如果你想增加脚的力量，你可以相对安全地赤脚跳绳，“但你要非常保守地开始，从那里开始，”他说。“不要一夜之间从有鞋到没鞋!”另外，你可以考虑穿一件运动文胸，因为会有很多跳跃动作。

的外卖

跳绳不仅具有怀旧的吸引力，而且具有巨大的健身冲击力。此外，你可以随时随地进行，并轻松地将其纳入已经建立的锻炼计划中。