你每天应该做多少个俯卧撑?

当你想到手臂日时，俯卧撑是你首先想到的训练之一。这是有原因的——锻炼可以增强你上半身的主要肌肉，建立稳定性和耐力，并且可以根据你的健身能力定制读经文西姆斯,一个隆隆作响教练在Equinox +．但就你应该做多少个俯卧撑收获所有这些好处?下面，教练告诉你Byrdie为什么你应该把俯卧撑加入你的日常锻炼，以及如何避免过度。

俯卧撑有什么好处?

俯卧撑成为健身房的必备品并非偶然，史蒂夫·斯通豪斯(Steve Stonehouse)说，他是全美体操协会(nasm)认证的教练，也是美国体操协会的教育主管步运行的工作室。你可以工作上身的肌肉沉浸在这项运动的所有好处中，不管你是俯卧撑新手或者是经验丰富的专业人士。

• 上身力量:俯卧撑可以同时锻炼你的胸部、背部、肩膀和手臂这样可以增强上半身所有主要肌肉群的力量。
• 核心强度和稳定性:斯通豪斯补充说，俯卧撑不仅有利于增强上半身肌肉。它们还能锻炼你的核心。想想看，俯卧撑很像板材，只是增加了一些手臂的动作。结果呢?你打造核心力量保持平板支撑的稳定性。
• 肌肉耐力:随着你力量的增长，你的肌肉耐力也会增强，斯通豪斯说，这是你的肌肉随着时间的推移抵抗阻力的能力。增加肌肉耐力不仅能帮助你在健身房多做几次，还能让你做起来更容易日常活动比如扛重物。
• 改进的姿势:更强壮的上半身和核心?更好的姿势，斯通豪斯说。更强壮的背部和核心肌肉意味着更容易让自己直立，这可以帮助你抵消其中的一些WFH又疼又疼你从整天没精打采地坐在办公桌前．
• 这是通用的:西姆斯说，俯卧撑有多种形状和大小，是各种健身水平的人都可以尝试的完美运动。在膝盖或脚上做俯卧撑，或者调整你的手的位置来针对手臂上的不同肌肉——无论你的喜好如何，都有适合你的俯卧撑变体。
• 无需设备:你可以随时随地做俯卧撑，Sims补充道-你所需要的只是体重．

俯卧撑对身体有什么影响?

说到俯卧撑，有一件事是肯定的:你的上半身会感觉到燃烧。各种俯卧撑都可以锻炼你的胸部、背部、肩膀和手臂，你可以尝试不同的锻炼方式来进一步针对特定的肌肉。例如，做一个标准的俯卧撑，手放在肩膀下面会突出胸部，而一个狭窄的俯卧撑，手靠近身体两侧会突出胸部肱三头肌．无论你的动作变化如何，在整个运动过程中保持平板支撑的姿势，可以迫使你的核心力量保持集中，直到你完成每组动作。

俯卧撑也可以让你的心脏跳动西姆斯说。同时使用所有的主要肌肉强迫你的心努力工作将血液输送到那个组织。随着时间的推移，对心脏的健康压力会促进心血管健康．

斯通豪斯说，练习好的俯卧撑姿势是发挥俯卧撑最大功效的关键。无论你是用膝盖做俯卧撑还是用脚趾做俯卧撑，都要优先完成整个动作(即放下，直到肘部弯曲90度，然后再向上推)，脊柱要长而直，以避免不必要的动作对关节的压力．如果你打破了状态，你可能需要减少次数或调整。姿势中断会让你更难体验到动作的全部好处，而且很可能会造成伤害。

你每天应该做多少个俯卧撑?

西姆斯说，每个人的健康水平和能力都是不同的，每天应该做的俯卧撑数量也因人而异。对于初学者来说，她建议每周在锻炼中加入三到四次俯卧撑给你的身体时间来恢复在流汗训练之间。如果你是健身新手，尤其是俯卧撑新手，她建议从每次锻炼5到10次开始，然后在此基础上增加次数。如果感觉可行，斯通豪斯建议这么做两组或三组俯卧撑，每组10个每组之间休息一会儿。一旦这个量开始让你感到舒服，你可以慢慢地增加你的次数，让你感到有挑战，但不像你在挑战自己的身体极限。

斯通豪斯补充说，如果你需要的话，不要羞于进行修改。西姆斯建议把你的膝盖跪在地上或做斜坡俯卧撑靠在墙上而不是地板上。

如何判断自己是否过度劳累

记住——做俯卧撑并不总是全力以赴，斯通豪斯警告说。他告诉Byrdie:“仅仅因为你每天可以做一定数量的俯卧撑并不意味着你就应该这样做。”让身体从运动中恢复重要的是要确保你的肌肉保持健康和强壮所以他建议优先考虑平衡，而不是尽可能多地做俯卧撑。

有什么迹象表明你做得过火了吗?痛苦，他说。虽然一些运动后酸痛是正常的在做俯卧撑期间或之后感到疼痛，这表明你压力过大或你的肌肉受伤了关节或肌肉他说。如果是这种情况，请推迟俯卧撑，并咨询医生，以免进一步受伤。

把自己工作到疲惫这是另一个表明你重复次数太多的信号，西姆斯补充道。而你应该投入一些努力完成你的动作，之后感觉自己需要崩溃，这可能表明你做得过头了。相反，她建议倾听你的身体——做足够多的俯卧撑，让你觉得你在挑战自己，而不是让自己筋疲力尽。

的外卖

俯卧撑之所以成为一种重要的运动是有原因的:它们可以锻炼上半身的肌肉核心力量，提高你的耐力和稳定性，是一个多才多艺的动作，工作到各种力量训练常规。如果你刚开始锻炼，可以从每周三到四次开始，每组10次，使用任何让你的身体更舒服的动作。如果你想要更多，选择几次让你感觉你在努力，但又不会完全让你筋疲力尽的练习。如果你感到不舒服或疼痛超出了通常的锻炼后疼痛，推迟俯卧撑给你的身体时间来恢复．