什么是肌肉耐力，你如何建立它?

一个全面的健身计划应该包括阻力训练比如一些心血管方面的训练，以及拉伸或运动方面的锻炼。加上积极的恢复和减压活动，你就有了一个可靠的健身计划。这在理论上听起来很简单，但随着所有具体的术语和不合格的“专家”在社交媒体上兜售相互矛盾的建议，事情开始变得令人困惑。

肌肉耐力是一个非常具体的术语，我们看到私人教练一直在谈论它，但它是什么意思呢?你平时的力量训练对肌肉耐力有帮助吗?为了了解更多关于肌肉耐力和这种训练形式的好处，我们采访了认证私人教练朱丽叶·鲁特和金·迪兰德罗。

什么是肌肉耐力?

鲁特解释说:“肌肉耐力是肌肉在较长时间内重复执行和施加力量对抗阻力的能力。”所以本质上，肌肉耐力衡量的是长你能够保持一个姿势或完成一组动作(而不是量你正在举起的重量)。

“力量通常用三种方式之一来衡量:一般力量、最大力量和力量耐力，”迪兰德罗说。前两种方法测量的是负重(重量)，后一种方法测量的是次数/时间。肌肉(或力量)耐力是通过一个人在长时间的负荷下可以承受的重复次数来测试的。”

• 一般的力量:在飞机上，你可以把行李箱提到头顶的行李架上。
• 最大的力量:帮朋友搬沙发或把一个很重的箱子从地上搬起来。
• 肌肉耐力:抱着孩子几个小时，或者拎着杂货长途步行回家。
  

肌肉耐力的类型

肌肉耐力是指需要肌肉工作的特定运动。你的肌肉执行一项需要力量的任务的时间越长，你的肌肉耐力就越好。

“这可以包括有氧运动，如跑步，骑自行车，和游泳或抗阻训练等举重和健美操。在测量耐力时，我们要看你能做多少次某种运动，或者你能坚持多长时间的有氧运动，”鲁特说。

肌肉耐力与心血管耐力的不同之处在于，心血管耐力特别与心脏和肺部为身体提供足够氧气以推动活动的能力有关。跑步或游泳等心血管活动的时间越长，心血管耐力就越好。

为什么肌肉耐力很重要?

肌肉耐力对于增加你的日常能量和使日常活动更容易控制是至关重要的。“对于那些肌肉耐力高的人来说，像耙树叶或铲雪这样的杂务不那么疲劳，”DiLandro说。“以一个马拉松运动员为例，他们有足够的心血管耐力从他们的车走到酒店，但他们可能没有足够的肌肉耐力来扛他们的行李。当与你的标准重量训练计划相结合时，肌肉耐力也有助于防止受伤，”DiLandro解释道。

保持身体承受压力的能力也是肌肉耐力的一个重要方面，在我们生活中任何时候都是必要的。“只是简单地去散步爬楼梯或蹲下来捡东西都需要我们的心血管和肌肉耐力来发挥作用。为了在日常运动中感觉更轻松、更有活力，重要的是我们要支持我们的身体长时间保持努力的能力，”鲁特补充道。

如何测量肌肉耐力

“我们可以通过测试力量运动在紧张状态下的时间来测量肌肉耐力。例如，一个人可以进行多长时间的力量训练，直到他们的身体疲劳，失去状态，不得不停止。这些测试是很好的，特别是在开始一个力量训练常规第一次。随着时间的推移，你将能够设定目标并看到进步，”鲁特说。

你可以在健身房内外测量你的肌肉耐力能力。“在健身房，它可以通过你在一定重量下长时间所能完成的次数来衡量。这个数字可能会随着时间的推移而变化，所以跟踪你在各种锻炼中的进展来衡量随时间的变化是很重要的，”DiLandro说。

你也可以通过日常活动的挑战性来衡量肌肉耐力。随着肌肉耐力的增强，你可能会发现自己可以一次搬完所有的杂货，或者选择爬楼梯也不会感到疲劳。

“肌肉耐力的测量是针对每个人的每种运动。有些人会在下半身运动中有更多的耐力，比如深蹲，有些人会在上半身运动中有更多的耐力，比如俯卧撑或二头肌弯曲DiLandro补充道。

如何提高肌肉耐力

增加肌肉耐力的最好方法之一是增加特定运动的组数和次数。(如果是像平板支撑这样的静态运动，则需要更多时间。)你也可以通过改变训练强度和持续时间来提高肌肉耐力。“这可以通过跟踪你的进度来实现，并专注于在你的计划中逐步超载，”DiLandro说。

你可以针对每个肌肉群进行各种各样的训练，以提高整体肌肉耐力。“我推荐使用自由举重，这不仅是一种训练耐力的好方法，还能让你更稳定。提高你的稳定性可以增强你的肌肉力量和耐力，让你可以进行更长时间的锻炼，”鲁特说。

对于肌肉耐力，你应该在12个以上的范围内工作。因此，根据DiLandro的说法，当你的目标是提高肌肉耐力时，你可以选择过量的次数(15-20次以上)或你的组数(4-5组)。

试试下面DiLandro提供的方法:

• 稳定:改变到不稳定的环境会增加训练强度。例如，蹲在一个博苏球需要更多的肌肉招募稳定通过运动，导致能量消耗增加。
• 运动的选择选择像深蹲和硬举这样的复合运动，这些运动需要大量的肌肉群，需要多块肌肉同时工作。或者，选择超锻炼同样的肌肉群，比如卧推俯卧撑也是提高肌肉耐力的有效策略。
• 休息时间缩短每组运动之间的休息时间，可以减少肌肉的恢复时间，并在每组运动中以同样的强度努力工作。
• 节奏:调整你练习的速度。慢下来，专注于缓慢的怪人或者在紧张状态下，肌肉需要付出更多的努力。它不能依赖于肌肉快速同心圆和偏心运动的弹性(比如折断橡皮筋)。相反，在快速集中(或脉冲)运动中工作不会让肌肉完全伸展到偏心或同心阶段，使肌肉疲劳。

提高肌肉耐力的运动

蹲着走

• 站立时双脚略宽于臀部，双脚平行。
• 把你的重心转移到你的脚跟上(确保你可以摆动你的脚趾)。
• 左右走四步。
• 总共做15次。

体重木板

• 做平板支撑，臀部与肩膀在一条线上，双脚臀部分开并平行，肘部与肩膀在一条线上。
• 收腹收臀。
• 坚持90秒(你不必一开始就坚持90秒;西蒙尼说，你可以通过自己的努力达到这个目标)。
  

自行车仰卧起坐

• 仰卧，抬起膝盖向胸部靠拢。
• 肩部离开地面，收下巴，双手放在脑后，肘部张开。
• 换腿，蹬腿，弯曲一条腿，伸直另一条腿。当膝盖正好在臀部上方，呈90度弯曲时停止，这样可以最大限度地发挥作用。把另一边的手肘放在弯曲的膝盖上。
• 这样做15次。

俯卧撑

• 开始的时候，手放在肩膀的正下方，下半身放在脚掌上。
• 在不接触地面的情况下，慢慢地将身体靠近地面。
• 推回到开始的位置。

仰卧起坐

• 背部平躺在垫子上。
• 膝盖弯曲成90度。
• 慢慢抬起上半身，直到坐好。
• 慢慢把自己放回垫子上。

体重蹲

• 站立时双脚刚好在臀部外侧
• 坐下来。
• 以良好的姿势尽可能低地行驶，然后回到站立的位置。

步行弓步

• 站着，向前迈一大步。
• 把你的后膝放在地面上方。
• 开车到一个站立的位置。
• 换腿。

最后的收获

肌肉耐力是身体健康的一个重要方面。它能更好地培养功能性运动在你的日常生活中，减少受伤的风险，提高你在其他训练方式中的表现。耐力运动是累人的，所以确保你有足够的补水、加油和休息来恢复正常。