如何做倒立来锻炼你不知道自己拥有的肌肉

当你听到“倒立”这个词时，你很可能会想到杂技或杂技体操在你考虑健身之前。倒立是我们很多人小时候都会做的事情，那时候我们的重心很低，尝试新事物的意愿很高。但如果你准备再试一次，倒立作为常规锻炼的一部分确实是有意义的，因为这个具有挑战性的动作肯定能锻炼你的上半身、腿部和核心肌肉。

倒立不是最简单的动作，当然，你不应该期望从右边向上到颠倒没有一些进展点。但是一旦你掌握了倒立的技巧，你就有了一个很好的新动作来增加你的健身计划。接下来，两位教练将与你分享把这个高级训练动作融入到你的训练计划中所需要知道的一切。继续阅读，学习如何做倒立，并准备好使用你可能不知道自己拥有的肌肉。

什么是倒立?

倒立是这个动作最直接的名称了。正如塞缪尔告诉我们的那样，这只是“用手站立的动作——本质上，你把你的身体翻转过来，并保持这个姿势。”他指出，“几十年前，倒立更多地被视为一种特技或运动能力的展示，主要由体操运动员和马戏团演员表演，”但现在，倒立是常见的附加内容健美操例程。

阿迪斯说倒立在美国很常见瑜伽注意到“在传统瑜伽练习中，倒立被认为是几种更高级的倒立之一。”她解释说，你可以在房间中间做倒立，也可以靠墙做倒立，效果几乎一样。

倒立的好处

如果你很担心倒立，或者你很长时间(或从未)成功地做过倒立，那么倒立可能会让你感到害怕，如果你有兴趣把它融入你的日常生活，这个复杂的动作会从几个方面促进你的健康。

• 这是一个全身动作:塞缪尔告诉我们，“倒立时你的整个身体都在活动，但这个动作对肩膀、中背部肌肉、腹肌和臀大肌的负担特别大。与此同时，你的中背部肌肉在倒立时支撑着你的肩膀。你的陷阱也会在倒立时发挥作用，帮助你把整个躯干提得更高。”
• 你会强烈锻炼你的核心肌肉:塞缪尔说，要成功完成搬家，你“需要令人难以置信的核心力量做倒立如果你的腹肌和臀大肌不紧绷，你的脊柱就会开始弯曲，你就会失去平衡。”
• 倒立刺激身心联系:阿迪斯告诉我们，“任何倒立的练习，尤其是倒立，都能创造强烈的身心联系，以及改变感知的能力，看到不同的世界，因为你真的是颠倒的。”
  
• 它有助于改善对臀部的控制:塞缪尔告诉我们倒立是“挑战你的躯干和腿部，以找到在空间中的控制和平衡。我们习惯了把腿放在地上，这样我们就可以控制臀部。”

如何做倒立

墙的方法

如果你是倒立的新手，尝试这种方法会更容易一些，它需要一堵墙的支撑。

1. 面对墙壁站立。把你的手放在地板上——阿迪斯说他们应该离墙大约8英寸，在一个类似于下犬式的位置。
2. 把你的脚朝着你的手走。
3. 慢慢地将一条腿向上踢向墙壁。
4. 把另一条腿抬起来，靠在墙上。阿迪斯说:“当你的脚和腿在墙上连接时，练习将你的手压入地板，向上和向外压出肩膀。”
5. 继续向墙上伸展双腿。阿迪斯告诉我们，在做这个动作的时候，“挤压并收紧你的臀部和大腿”。
6. 一次一条腿，让你的腿离开墙壁，以无支撑倒立结束。
7. 把脚放回墙上，慢慢放回地面。

无墙法

这是倒立的高级版本，因为它不需要墙壁来保持平衡。如果你对墙法有信心，并且正在寻找新的挑战，那么尝试一下是理想的。

1. 以站立的姿势开始。塞缪尔说要锻炼臀部和腹肌。
2. 单腿向前迈一步，双手放在地上。塞缪尔告诉我们，他们应该“与肩同宽，尽可能张开你的手指。”
3. 踢起你的后脚。这将推动你的臀部向前和向上，你的另一条腿也应该上升。
4. 继续抬高双腿，直到双脚在空中。塞缪尔告诉我们，“当你的腿开始感觉与地面垂直时，收紧你所有的腿部肌肉，以及你的腹肌和臀大肌”，继续向上推。
5. 保持倒立姿势。
6. 慢慢放低你的腿，一条在另一条前面。
   

修改

要学习如何做倒立，先试试墙法。如果这对你来说太难了，塞缪尔建议你做倒立肩推。他说:“这实际上是在做倒立时，不需要平衡腿的全部负荷，这是一种简单的方法，可以开始建立倒立所需的肩部稳定性。”

另一种比倒立更简单的方法是下犬式倒立。从靠墙的下犬式开始。阿迪斯说，从那里开始，“脚沿着墙走到臀部的高度，手臂在肩膀下面。”她告诉我们，“这种变化可以让你的身体处于l型姿势，并专门针对倒立所需的上半身力量，以及建立完全颠倒的舒适感。”

安全注意事项

倒立是一种高级动作，在很多情况下都不应该做。阿迪斯指出:“这是一种高级姿势，需要练习、力量和平衡。”只有高级锻炼者才能尝试，任何想尝试但还没有建立必要的力量或技术的人都应该从简单的修改开始。

如果你的活动范围不够大，你也应该避免倒立。为了辨别你的活动范围是否足以尝试倒立，塞缪尔建议:“将你的右臂举过头顶，尽量举得高。将左臂放在右胸腔上，收紧腹肌，收缩肋骨。看看你伸直的右臂在头顶的位置。如果它现在在你的躯干前面，你就不应该做倒立。”

如果你的肩膀、手腕或身体其他承受很大重量的部位受伤了，请避免做倒立，并考虑向医生咨询什么时候是安全的。此外，阿迪斯还说:“任何没有经常练习核心力量或上半身力量的人都不应该尝试倒立。”

倒立vs头倒立

最接近倒立的练习是头手倒立．倒立时，手臂伸直，双手保持平衡。倒立可能更容易，因为你弯曲手臂，平衡头部和前臂或手的重量，而不是伸直手臂。一般来说，人们做倒立的时间要比倒立长得多，因为你的身体更多地放在地板上，你不需要太多地依赖你的平衡。在尝试倒立之前，你也可以用头倒立来适应倒立。

最后的收获

倒立是一种高级的锻炼动作，它能让你彻底改变生活。这个动作需要用到全身的肌肉，尤其需要强壮的上半身和核心力量。如果你刚开始学习倒立，你应该先对着墙试试。如果这对你来说太有挑战性了，那就试着改变一下，不要让你完全颠倒过来。倒立需要练习和毅力，但如果你坚持下去，你会获得平衡、力量和全新的视角。