正确做俯卧撑的初学者指南

如何做一个正确的标准俯卧撑

布洛克说:“把俯卧撑想象成一个移动的平板。以下是她的说明，可以帮助你确定表格。

• 双手分开与肩同宽或稍宽。如果你从胸部/乳头往下画一条直线，它应该正好在你的缩略图上方。“根据你的力量和经验，你的手应该以一种让你感觉舒适的方式倾斜。我更喜欢中指直接指向远处，”布洛克说。
• 双脚与肩同宽或分开稍宽。
• 身体从头顶到脚后跟呈一条直线，支撑身体核心和臀大肌，然后看向手指前方几英寸，拉长脖子。
• 开始弯曲肘部至90度或更小的角度。肘部应该离身体几英寸，这样自上而下看，你的身体看起来像一个箭头。许多人的肘部呈“T”形展开。
• 暂停，然后推入地板，继续锻炼核心和臀部，再次保持平板支撑的姿势。

现在你知道如何做正确的俯卧撑了，下面有一些关键的指导方针来确保你做得正确。

盖瑟说:“正确做俯卧撑时要注意的是一条直线。”“这条线应该从脖子后面开始，一直到脚后跟。相反，你要避免颈部、脊柱和臀部的明显曲线。如果你的臀部到达地面之前，你的胸部还不到4英寸，很有可能，你没有正确地完成这个动作。”

如果你感觉到任何疼痛——直接的或导致的——在你的下背部、核心、肩膀或胸部，你应该停下来检查你的形态。布洛克说:“这可能是因为没有正确地调动所有的肌肉，或者是受伤了。”

俯卧撑的修改

无论你是想改变俯卧撑的难度，还是简单地尝试一些新的东西，都有不同的方法来改变你的俯卧撑。

简单的修改

跪地俯卧撑

和上面的指令一样，但是你要膝盖着地。如果你刚开始做俯卧撑，这个修改会让你做俯卧撑更容易，因为你用更少的体重来推。

斜坡俯卧撑

另一种减轻身体重量的方法是把手放在抬高的沙发或长凳上。按照上面标准俯卧撑相同的指导进行。

难修改

减少俯卧撑

使用标准的俯卧撑指导，但是把你的脚放在抬高的沙发、长凳或健身球上。这对你的上胸更有效。

三角(或菱形)俯卧撑

通过改变你的手的位置，你可以激活不同的胸部和手臂肌肉。布洛克建议做三角俯卧撑，手在心脏正上方呈三角形。因为你的手在一个更狭窄的位置，你在一个不稳定的位置比标准俯卧撑。除了锻炼其他肌肉，三角俯卧撑还主要锻炼肱三头肌。

Elbows-Back俯卧撑

盖瑟说，他个人只使用两种不同的手/肘部位置，肘部微微弯曲和肘部向后伸直。肘部向后俯卧撑，遵循标准俯卧撑的指导，但是肘部要向后伸直，靠近胸腔。这将更多地针对肱三头肌，“但不要误会，这仍然是一个全身运动，”他说。