正确的方式做吐纳最大的结果

当谈到工作,只是没有多锻炼挑战之一burpee比。如果你仔细想想,这是很有趣的。不像举重练习,吐纳执行除了你的体重。然而,他们广泛被认为是最好的最好的(或最糟糕的坏,取决于哪一方的硬币你看着)加强锻炼身体和增加你的能力。但话虽这么说,适当的形式是非常重要的。任何健身专业会告诉你,你重复的质量比数量更重要的重复,和吐纳没有不同。形式不当会导致大量的伤害和可以锻炼不那么有效。未来,我们分享如何吐纳,他们的福利等等。

作为基调,教练Chyna Bardarson解释说,之一burpee是一个两部分的运动从一个俯卧撑跳蹲。教练阿里尔格雷弗钉到这个语气,指出由于吐纳复合运动,他们几乎每一个主要的体内肌肉组织。”的一个代表,你正在四胞胎,腿筋,臀部,背部,核心,胸部,肩膀,手臂,”她解释说。“吐纳的高强度也会离开你的身体燃烧卡路里甚至锻炼完成后(即后燃效应)。”

如同大多数练习,有几种不同的扭转传统burpee喜欢添加一拳你站起来的时候,添加一个跳当你站起来,或添加一个俯卧撑后你躺下。所有有效的锻炼,所有仍然吐纳!

吐纳的好处

• 他们得到你的心率。由于跨多个飞机快速运动(阅读:从站到躺着),吐纳是一个工厂形式的有氧运动。当然,这意味着常常抱怨运动让你心跳加速创造了奇迹。“这有氧运动不仅会加强你的心但有助于降低血压,也“格雷弗说。
• 他们让你更强。由于是一个复合运动,几乎每一块肌肉在你的身体,吐纳全身动作,会让你从头到脚。“因为你几乎每一个主要的肌肉组织,吐纳将帮助你提高你的力量和获得身体的定义,”格雷弗解释道。“这力量会帮助你更好地执行日常活动,如携带杂货,解除衣服,重新安排家具,和你的孩子一起玩耍,甚至在操场上。”
• 你可以在任何地方进行。不像一些练习,需要昂贵的设备或加载的空间来执行,吐纳几乎可以在任何地方进行。“没关系如果你旅行,没有健身房,或工作都在你所需要的是你的身体去做,”格雷弗声称。
• 你可以将它们添加到任何锻炼。因为吐纳是全身运动,他们可以添加到任何锻炼。“吐纳适应性和动态,这使得他们一个完美的除了任何锻炼,”格雷弗说。“不管你是做这种训练会话,完成了跑步,出汗或进入瑜伽流可以添加吐纳锻炼。”

的缺点

• 完善形式需要时间。吐纳著称的困难,很大一部分是因为,因为它们使用在你的身体每一块肌肉,形式可以波动,直到身体的某些部位是强大到足以支持运动。但是记住:熟能生巧,吐纳你越多,你会越强,表单将会变得更好。
• 吐纳容易引起腰痛。根据Bardarson,吐纳的腰痛是一种常见的缺点。“一个特定的注意是伤害你的背部受伤,”她说。“可怜的形式会导致腰痛如果你允许你的臀部下沉时跳回俯卧撑的位置。”

正确的方式之一Burpee

下面你会发现做一个说明传统之一burpee +两套分步指导之一burpee的替代版本。选择你的毒药。记住,你可以找到更多的变化,以及与吐纳训练补充语气,应用。

传统的吐纳

1. 巍然屹立,双脚打开与肩同宽,双手置于身体两侧。
2. 在一个运动,蹲在地板上,把你的手掌在你的脚前。
3. 前倾所以你的体重是你的手而跳你的腿后面你直到你的脚趾在地板上。你的身体应该形成一条直线,你将在一个俯卧撑的位置。
4. 完成一个俯卧撑。
5. 跳你的脚在你的手。
6. 爆炸推动你的高跟鞋和跳。
7. 重复。

拳击手吐纳

1. 站在你的脚双脚与臀部同宽。
2. 把你的双手放在地上,双脚跳回进入高板位置。
3. 降低你的胸部在地上。
4. 接下来,按备份和跳你的腿向前满足你的手。
5. 来蹲的位置,当你注射左,然后注射右拐。
6. 重复!

冲浪者吐纳

1. 站在你的脚双脚与臀部同宽。
2. 把你的双手放在地上,双脚跳回达到一个高的板的位置。
3. 低下来。
4. 按备份板和跳你的脚在你的中心,低蹲。
5. 接下来,跳出你的脚宽90度旋转,达到你的手臂两边的平衡。“这是你的冲浪的立场!”格雷弗声称。
6. 跳回中心,重复另一侧。

如何修改吐纳当你开始吗

如果你发现吐纳疯狂困难,别担心。这些都是先进的练习,强迫你的身体做超过它训练做一个快速的方法来伤害你自己。如果你是一个初学者,那么,首先,欢迎你的健康之旅!你会惊讶于你的身体能够做什么在一个相对短的培训时间。其次,请记住,您可以修改任何运动更好地适应你的生活方式和健康水平。

删除跳跃运动

格雷弗说,简化吐纳的一个方法是把跳跃运动和移动慢的步骤,直到你掌握表单。弯下腰,把你的手放在地上,然后你的脚走回板位置一次,降低,在回来的路上做相反的事情。一旦你有信心在你的基础和能力来执行这个练习得当,尽量快一点。

下降的膝盖在伏地挺身

Bardarson说简化运动的另一种方法是把你的膝盖做俯卧撑时部分的练习。如果你觉得拿着木板困难,降低你的膝盖,转而执行修改伏地挺身。你甚至可以切换到这个版本几定期吐纳后如果伏地挺身从木板变得太难了。

取出俯卧撑

或者,你完全可以把伏地挺身走出。执行之一burpee的降低阶段从木板和流行之一burpee备份到一个新的。你还是打你的肩膀,核心,和腿少强调你的胸部,背部,和三头肌。非常简单。(或者,至少,更容易)。

如何升级你的吐纳,当你准备好了吗

在另一端的spectrum-after之一burpee你掌握形式,成为一个专业版,你可以在搜索方面提升你的新喜欢的举动。幸运的是,有很多方法可以这样做。

利用阻力带

“我最喜欢的方式就可以升级了我的吐纳添加阻力带我的膝盖正上方或向我的脚踝,”Bardarson说。“这将最大化那些流浪汉收益!“使用回路式带这个练习,一定要把你的膝盖,不让他们像你蹲的向内崩溃。小心不要旅行。

添加一个盒子里跳

另一个发展是添加一个plyo盒子或步骤,或尝试使用一个腿,但确保你的平衡是100年之前选择这些进步。“你也可以取代常规跳一跳变(如星星跳或塔克跳),”格雷弗补充道。

包括一个BOSU球

增加困难通过添加BOSU球平衡和协调能力的挑战。把球倒在你的手来执行你的俯卧撑。你的核心将加班这个版本,因为它让你稳定工作。一定要把它缓慢的如果你不习惯用BOSU做俯卧撑。Faceplanting一点也不好玩(相信我!)。

使用哑铃

增加抵抗运动通过一对哑铃在每只手。保持它的光从这个练习快速执行。支撑你的核心是很重要的,保持完美的形式。试着拿着哑铃通过整个运动在你的手中,甚至当你完成俯卧撑。如果执行跳转太难哑铃,遗漏了这一部分,制定你自己的方法。