不爱跑步?读完这篇文章你就会明白了

前几天我在健身房骑着旋转自行车做高强度的HIIT训练。那里又热又闷，人又多，我到的时候还得等自行车空出来。另外，在室内工作了一整天之后，我感觉自己像个被关起来的孩子，恨不得出去休息一下。在我开车回家的路上，我不禁注意到每一个跑步者都在人行道上悠闲地奔跑着，似乎充满了喜悦和活力。我感到嫉妒。为什么我每天都选择在令人窒息的健身房锻炼，而我可以在户外运行在这清新的空气里?

为了真正回答这个问题，我必须诚实地面对自己，审视自己的不安全感以及与跑步的关系。我以前经常跑步，甚至还跑过纽约奥运会马拉松生活发生了变化，我打破了常规。事实上，我已经很久没有跑步了，甚至连跑鞋都没有了。也许你和我一样，因为这样或那样的原因放弃了你的训练计划，或者也许你的跑步经历可以归结为在体育课上跑一英里的糟糕记忆，或者在练习运动时忍受几圈的“惩罚”。不管起源如何，我们中的许多人都害怕跑步，认为自己讨厌跑步，或者觉得自己一开始就不够“健康”。但是，最终，对于几乎所有人来说，只要运用一些明智的训练原则，跑步就可以变得完全平易近人、健康，而且实际上是愉快的。因此，为了学习如何最好地建立(或重新点燃)与跑步的积极关系，我们求助于一位前职业长跑运动员，他基于这个目标建立并领导了一个虚拟跑步社区，以及一位专门训练初学者的跑步教练。

继续滚动，看看我们的专家如何安全地开始你自己的跑步之旅，更重要的是，享受这个过程。

跑步的好处

跑步可能不容易，但是很多好处通常都是值得一试的。

改善心血管健康

当你跑步时，你的心率会增加，向运动中的肌肉输送更多的血液(以及氧气和营养物质)。缪尔解释说:“通过加快心跳来保持肌肉运动，你的心脏变得更强壮、更有力，更有能力将血液泵到全身。”在你有规律地跑步一段时间后，你的心脏和肺会适应并变得更强壮。缪尔说:“每一次跳动，你的心脏都能向全身输送更多的血液，使其更有效率。”

增加骨密度

“通过锻炼，我们的骨骼实际上会变得更强壮、更有弹性，尤其是在锻炼的同时力量训练缪尔指出。有充分的证据表明，高强度的活动，如跑步，会对骨骼施加压力，刺激骨骼适应，在骨基质中沉积更多的矿物质，以加强结构。而且，研究表明，跑步可以增加体内造骨激素的分泌，刺激身体产生更多的骨细胞。

缓解压力

缪尔指出:“毫无疑问，过去的一年充满了压力，跑步成为了许多人的伴侣，这是有充分理由的。”他补充说，跑步提供了一个分散焦虑的出口。“我们可以解决问题，享受自己急需的安静时光，甚至只是享受每个人都在谈论的‘跑步者的快感’。”

增强肌肉力量和轮廓。

在生活中的某个时刻，我们大多数人都曾跟在跑步者后面，羡慕他们肌肉发达、轮廓分明的小腿。记录这么多英里的好处之一是它有帮助锻炼你的手臂、核心肌肉和腿部增加你的力量。但是，为了给你的身体带来这些好处，你必须适当地为身体补充能量，摄入足够的卡路里和蛋白质。

增强信心

缪尔指出，“在当今社会，人们对身体的自信处于历史最低点”，原因在于精心策划的社交媒体页面只展示我们生活中的精彩部分，以及完美无瑕的媒体形象。她说:“我们很容易认为自己的身体不够好，但跑步是一个建立对自己身体信心的好途径。”“不仅是因为你的胳膊和腿的肌肉张力增加了，而且是因为你知道自己能够做困难的事情，你的身体正在完成一些值得骄傲的事情。”

带你走进大自然

户外运动在精神上、情感上和生理上都有很多好处，从改善情绪到获得维生素D。缪尔说:“在外面能让我们平静下来，缓解压力，让我们有基础，帮助我们摆脱室内的单调。”“走进大自然，远离人类的发展，回来时感觉不比以前更好，这几乎是不可能的。”

不需要设备

缪尔指出:“虽然购买一双跑鞋并参加比赛是不是每个人都能负担得起的特权，但与其他需要会员资格、设备和费用的运动或活动相比，跑步在所需投资方面的门槛较低。”“大多数跑步者也可以走出家门，从家里开始跑步，这样在任何地方都可以方便地跑步。”

提升情绪

缪尔说，“跑步者的快感”是真实存在的。“跑步结束时身体里涌进的内啡肽会让人上瘾，而且很强大，跑完后的成就感会让人陷入一种兴奋的状态。好心情今天剩下的时间，”她说。“跑步可以给人一种满足感，所以即使其他事情都没有按计划进行或(你的一天)进展顺利，至少你完成了一次跑步，(这)是一件值得骄傲的事情。”

提升你的社交生活

无论你是刚开始还是已经跑步多年，跑步社区都会张开双臂拥抱你，拍拍你的背，陪伴你每天跑几英里。从聚会小组到俱乐部，竞技团队和比赛到社区趣味跑步，有很多方法可以让跑步成为你生活中的社交组成部分。缪尔有一些建议:“在你觉得自己‘太慢’之前，这些跑步团体里有各种速度的人，所以你很容易就能遇到新的跑步伙伴。大多数人会留下来聊天，这是认识朋友的好方法。”

如何安全开始

因为跑步是一项高强度的活动，你需要慢慢地积累和进步。如果你现在没有跑步，或者刚刚开始跑步，我们的专家推荐了一些指导原则。

从步行开始

”走是跑步初学者开始跑步并逐渐增加跑步时间的好地方，”西蒙斯说，“随着时间的推移，跑步时间变长，步行时间会变短。”散步休息让你有机会喘口气，减缓心率，因为散步是一种低强度的活动，你的关节和肌肉也会得到休息。如果你过快地增加跑步量和强度，可能会导致受伤，因为跑步给你的骨骼、关节、肌肉和肌腱施加了很大的压力，所以你的组织需要时间来适应。Simmons建议:“一个好的开始可能是在10分钟的跑步和一分钟的步行交替进行，并以此为基础。”你甚至可以考虑最终工作到a5公里赛跑。

不要把自己逼得太紧

西蒙斯鼓励所有跑步新手和有经验的人都关注自己在运动中的旅程，避免比较陷阱。西蒙斯提醒说:“我们经常关注社交媒体，希望自己能跑得和‘好跑步者’一样快，一样远。但请记住，每个跑步者都有一个起点。”“有些‘更好的跑步者’已经训练了很多年，你不能把自己和任何人相比。”相反，倾听你的身体，尊重你自己的进步过程，庆祝你的个人成就。

制定计划

西蒙斯说，有一个合适的培训计划。她说:“尽管你可能会发现，和教练一起工作能更好地根据你的能力和需求制定计划，并提供问责制，但现在有几种初学者跑步计划。”专家制定的训练计划可以帮助你防止受伤，并在不过快过度的情况下安全进步。它们还能确保你的训练是全面的，专注于健康跑步者的所有重要因素，比如耐力的发展，力量的培养，核心力量和速度。还有精神上的好处。西蒙斯说:“有了计划，你可以在完成休假时检查休假天数。”他补充说，检查休假天数的视觉效果可以是激励。

为自己设定目标

西蒙斯说，要设定小的、可以实现的目标。“如果你以前从未跑过步，一个进球就够了马拉松会让人不知所措，”她说。“开始缓慢。鼓励自己下次比上次多跑15秒，或者也许你的路线上有地标，下一条车道就是你的了目标!”

保持一致的技巧

安全地进行训练并看到进步的最好方法是始终如一。不是每一英里都能轻松愉快，但下面的建议可以让你的跑步更有趣，更成功。

提前计划好路线

有些跑步者真的很喜欢改变路线以保持新鲜感。其他跑步者更喜欢少量的路线或跑道或跑步机。不要害怕尝试新的路线，因为如果你的日常工作过于重复，你可能会感到无聊或没有挑战性。然而，最好还是听从西蒙斯的建议:“总是选择一条你觉得安全的跑步路线，并让别人知道你的计划。”

邀请朋友

跑步伙伴提供了很多好处，从增加安全，到责任感，到陪伴。毕竟，如果周二早上6点起床的时候下着倾盆大雨，而你本应该去跑步，那么如果你有一个朋友约好和你一起去跑步，你就不太可能再睡午觉了。“一些跑步者喜欢集体跑的感觉，而另一些人更喜欢独自跑，这样他们就不会有压力。知道你喜欢什么——任何一种都可以，”西蒙斯说。“你可能会发现，一个负责任的伙伴——即使这个伙伴是虚拟的——正是你所需要的。”她说，这可以很简单，你可以发短信给某人说:“嘿，我跑完了，你呢?”

购置合适的设备

西蒙斯说:“跑步者会用到很多东西，从音乐、GPS手表到华丽的衣服，但最重要的是一双适合跑步的鞋子。”他说，找到合适鞋子的最好方法是去当地的跑步商店，那里有专家可以帮助你。西蒙斯说:“至于衣服，能吸走身体水分的衣服是最舒服的。”“这不是你需要花很多钱的东西，即使像沃尔玛和塔吉特这样的地方有很好的锻炼装备系列。当然，女性也需要一件有支撑作用的运动文胸。”

最后，当你刚刚起步时，不要太沉迷于技术。“GPS手表不是你需要的东西。它们很有趣，但要跑步，你只需要一条路和一双好鞋，”西蒙斯说，“一旦你开始了跑步之旅，这可能是实现目标的奖励，因为它们很昂贵。有很多免费的应用程序一边跑步一边追踪距离。”

制定一个适合自己的时间表

“选一天中的某个时间最符合你的日程安排(因为)你会发现更容易坚持下去，”西蒙斯建议。“一些跑步者喜欢下班后直接放松一下，从忙碌的一天中解脱出来，而另一些人则喜欢在早上第一件事就是准备好迎接新的一天。还有一些人会在午餐时间跑步休息!记住，跑步的旅程是你的。让它为你工作吧!”

用进步作为动力

“刚开始的时候，你可能会惊讶于你必须走得多快，或者你走的距离有多短，”缪尔说，他敦促新跑步者坚持下去。“你的健康会比你想象的来得更快，看到自己的进步而产生的自豪感会激励你继续前进。”

不要感到难为情

尤其是当你刚刚起步的时候——也许是慢慢地埋头苦干走每隔30秒左右，跑到公共场所，别人可能会看到你，这可能会让你感到害怕。但不要害怕:“提醒自己，没有人在看着你，等着你失败，或者笑着开车经过。只有你内心的批评者认为，通过跑步，你可以加强与内心的批评者对话的声音，”缪尔分享道。“所以对自己好一点，记住，(你跑的)速度和速度并不重要。你要去做一些你发誓不能做的事。你应该为此感到骄傲。”