9步骤来修复你的睡眠时间表,直接从专家

没有滚动睡觉

滚动你的电话在睡觉是一种常见且坏习惯。虽然ever-so-tempting观看几更TikToks帮助你入睡,专家说其实做相反的。“不仅将会滚动睡前过度蓝色的光,但它也将激活你的大脑并产生皮质醇的时候你应该放松,“Gartenberg说。“手机上瘾的性质使它更大的阻碍监管睡觉比类似的电视因为它是高度引人入胜和dopamine-fueled自然。”

iPhone和Android现在睡眠/睡眠模式,和专家建议利用工具,设置你的手机一边帮助抵制诱惑。

让你的房间你的个人睡眠避难所

”最简单的方法之一始终入睡在你睡前和醒来在你的…唤醒目标是拯救你的床上睡觉性,”Gartenberg说。“你不应该工作,看你的手机,或者做什么在你的卧室里。”

如果你住在一个工作室,专家建议创建一个单独的桌子设置或指定区域工作,仍然允许床本身严格用于解除和放松。

“(卧室)应该是一个安静、黑暗、凉爽、舒适的地方与最佳的舒适度和透气性,床单ettitudeGartenberg说:“床上用品。“睡眠科学,这被称为刺激控制。人类是协会的机器,当我们做类似的工作在卧室,卧室里变成一个地方被激活时,它应该是一个宁静和放松的地方。”

一致性是关键

当谈到改善你的睡眠时间和睡眠质量总体,遵循一个一致的方案可能是一个有用的方法来让你的身体和心灵的习惯睡觉的睡觉的时候了。

“在同一时间睡觉和起床每一天都是重要的维持你的昼夜节律和晚上可以帮助你获得更好的睡眠,”哈里斯说。“尽量符合床和苏醒时间一周七天,并且不要弥补糟糕的睡眠第二天早上睡太晚或第二天晚上睡觉太早了。”

避免酒精和咖啡因

这个很简单,重要的是,专家说。“试图限制酒精床,三个小时内限制咖啡因睡前8小时,”哈里斯强调。是的,这意味着避免*非常诱人的* 3点一杯咖啡。

让你的运动

这个概念可以追溯到一个kid-remember当你的父母让你把所有精力pre-nap吗?这种翻译到成年,也只是更策划。研究支持这个观点,调查一致显示运动之间有着紧密的联系和更好的睡眠。感觉很好,睡眠好。

使用授时因子来建立你的节奏

Zeit-what吗?“授时因子来自德语词的时间”,这意味着“时间”和“格柏,”这意味着给予者,“Gartenberg解释道。“睡眠科学,这是指外部线索可以巩固你的昼夜节律。换句话说,你可以转移或巩固一个强大的和一致的昼夜节律,当你使某些外部线索与你的目标。最大的授时因子影响你的生理节奏自然光照,但其他人包括的时间吃饭、运动,甚至当你社交和从事紧张的工作。”

“例如,如果你想转向更早起,尽早让阳光可以帮助在这一过程中,”他继续说。“早晨类型的人往往会变得更好和消费的精力消耗在早上,在晚上人们会在晚上最好这样做。”

最重要的是,找到一个平衡的程序将是成功的关键。是的,成为一个早起的人在理论上的(问问TikTok),但是如果你发现自己摇摇欲坠的压力下成为一个早起的人,不满足要求您创建,点击重置按钮,设定新的目标。缓慢而稳定的赢得了比赛。

避免社会时差

发展积极的习惯和惯例在概念听起来令人难以置信的,但这是说起来容易做起来难,特别是对于那些一直在走。Gartenberg告诉我们,睡眠时间不规律的主要原因是周末出去,只有周一早上一大早醒来上班。“在睡眠科学,这被称为社会时差,”他说。“一般来说,主要有两种解决方案。首先,尽量不要在周末出去那么晚。如果出去深夜对你是非常重要的,一个黑客减少社会时差的影响是使星期五晚上你的深夜,所以你的身体有更多的时间适应一个更早的醒来以后在周末。”

如果减少你繁忙的生活方式是不可能的,这也是好的。同时关注其他睡眠schedule-improving方法。

在睡觉前练习放松方法

专家们分享,睡前放松可以帮助你休息,因此帮助睡眠。研究结果支持这种说法,研究表明,练习冥想睡觉前可以帮助预防睡眠障碍和提高整体睡眠质量。带来一种平静心灵,身体,灵魂可以转化为一个更放松的状态时上床睡觉,通常会导致积极的结果。

有疑问时,看医生

如果一切都失败了,专家建议咨询somnologist或睡眠专家。每个人都是不同的,你的医生将能够帮助进一步识别问题的根源和一般朝着解决方案与您的特定需求。