13个强健臀大肌的臀部雕刻练习

即使你已经喜欢并欣赏你的身体，无论它的大小或形状是什么(因为你美丽的身体值得你去爱!)，仍然可能有某些特定的区域是你想要加强或加强的。可能是你的胳膊，或者你的核心或者，对很多人来说，是你的屁股。你是否希望它的大小和形状更接近洛佩兹的无论是塞雷娜·威廉姆斯、金·卡戴珊还是其他人的，就这一点而言，想要结实、丰满、188.博金宝，或者翘起你的屁股。好消息是，有一些针对你臀部的非常有效的运动。

但我们不只是想要最基本的下蹲我们总是被告知要这么做。我们想要一堆选项——尤其是独特的强力动作——来帮助我们有效地雕刻和音色，这是前所未有的。所以我们找了一些我们最喜欢的专业教练来帮助我们设计一个计划，让臀部变得更大、更翘、更结实。

继续滚动学习13个最好的臀部雕刻动作，让你的强壮和自信的背部，你一直想要的健身教练的视频Traci科普兰．

与专家见面

泽维尔Quimbo是实力领先的吗Fybr该应用程序提供了关于健身、营养和健康的专家建议。
珍·波尔扎克·麦库姆斯是ace认证的吗私人教练他是一名医学运动专家，也是该校的健身主任沥青绿色．
Mallett特蕾西是一个认证的私人教练，畅销书作家，和创始人BootyBarre锻炼。

安全注意事项

总的来说，我们的专家认为这些臀部雕刻动作对每个人都是安全的。然而，如果你的下半身或背部受伤，在尝试这些动作之前，你应该咨询你的医生、理疗师或经过认证的私人教练。而且，总的来说，如果你在运动中感到任何疼痛或不适，立即停止。

一定要逐步增加有针对性的运动量，以防止过度的酸痛和损伤。例如，第一天试着做两三个运动，然后休息一两天。每次在你的日常生活中增加一项额外的锻炼休息日根据需要在两者之间。

为了防止腰背拉伤，在每个动作中有意识地锻炼你的臀大肌和核心肌群，并使用正确的姿势和形式。避免转身。最后，使用举重时，一定要穿合适的鞋子，比如支持性训练鞋。

神话

我们的专家说，一种特定的锻炼方式能让每个人的臀部塑形效果都一样，这是一个神话。就像我们的身体都是独一无二的一样，我们屁股的形状也是独一无二的。例如，有些人的屁股比较方，而有些人的屁股比较圆。还有心形烟蒂和v形烟蒂。虽然这里包括的所有练习都能提供紧致臀部和加强臀部的好处，但根据我们的专家，你实际上可以根据你的特定臀部形状定制你的臀部塑形练习。

方形和心形都有利于臀部的提升。Quimbo说:“最好的锻炼是锻炼臀中肌，它位于更高的位置，更靠近腰部。”这块肌肉可以通过一些侧卧练习和横向运动来锻炼。方形屁股的人也可以从腰部锻炼中受益，Quimbo说你可以通过旋转来做到这一点。“当你在弓步和腿部动作中加入旋转动作时，你也在锻炼你的腰部，这有助于减掉腰间赘肉。我最喜欢的两项运动是向前弓步旋转和屈膝弓步。除了打击你的臀部，这些还会针对你的腰部、腹肌、斜腹肌和下背部，”Quimbo说。

Quimbo说:“对于圆形的形状，我们的目标只是保持一个伟大的整体计划的形状。”最后，为了让v型臀部更丰满，你需要锻炼臀大肌(臀后部肌肉，让你的臀部更翘更翘)。Quimbo建议锻炼也要关注臀部的活动范围，这样可以使臀部的外侧更加丰满。

与此同时，McCombs提醒我们，你不能针对特定区域的脂肪;你只能加强和生长该区域的肌肉，这样可以创造一个更整齐的外观。她说:“通常情况下，如果你的目标是一块肌肉，你的肌肉会肥大或变大。”“如果与营养和常规的全身锻炼相结合，可以产生减肥或修剪的效果，从而使你处于热量不足的状态。”

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旋转弓步

将哑铃举在胸前，双臂伸展。
做一个向前弓步，双腿深屈90度，保持前膝与前脚踝对齐。
向前腿的方向旋转躯干和哑铃。例如，如果你的右腿在前面，你的身体向右旋转90度。
换边前单腿做12次。

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行屈膝礼弓步

左腿交叉在右腿后面，呈45度角，然后做一个箭步。确保你前腿的膝盖叠在你的前脚踝上，以避免膝盖疼痛和受伤。
回到中性，重复这个动作。
当你在一边做了12次之后，换腿。

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侧躺式抬腿

侧卧，小腿弯曲，头靠在耳朵上。
抬起并放下伸展的上腿。确保你的那条腿朝前(而不是把腿伸出来)，在动作结束时，不要让它完全落在你的小腿上。
做16次，然后同样的上腿离地几英寸，再做16次。
开关。

当你变得更强壮时，使用一盏灯脚踝的重量或者在脚踝之间系上阻力环来增加阻力。

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刺矩阵

右腿向前弓步，然后恢复站立。
将你的右脚向外移动成一个横向弓步(在这个弓步中你的左腿将是伸直的)，然后恢复站立。
右腿向后移动，做反向弓步。
每条腿做10到12圈。

昆博说:“尽量不要在弓步之间休息，而是在弓步矩阵中流畅地直线移动。”

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板层

站立时双脚宽度略大于臀部宽度，在臀部处向外旋转双腿，使脚趾向外，就像第2个姿势一样芭蕾舞．
膝盖向下弯曲，然后伸直双腿再站起来。
每次做10到12次。

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站立侧踢

找一个台面或椅子。
站立，弯腰，背部平直，双腿放在臀部下方，前臂放在工作台上，肩膀直接放在肘部上方。
弯曲你的脚，抬起左腿并向外伸展至臀部高度。
然后，保持你的腿在臀部的水平，把它直接送回你的身后。
重复这一动作，将腿移到身体的侧面或背后，重复10到12次。在整个练习过程中，确保你的腿与臀部保持同一水平。
在最后一次重复时，将你的腿向外，左腿上下跳动10次。
另一边重复同样的动作。

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横向阻力步行

在脚踝上系上阻力环。Quimbo说，当双脚分开与臀部同宽站立时，你应该感到带子的张力。
站直，锻炼腹肌，右腿有控制地向外迈一步。确保膝盖也向两侧挤压，这样它们就会堆叠在脚踝上，并且避免让它们相互扣紧。这增加了臀中肌的激活，有助于防止膝盖疼痛和损伤。
用你的左腿向同一个方向迈出一步，双脚回到与臀部同宽的位置。
做10到12步，然后回到相反的方向，以左腿为主导。

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单腿蹲

右腿保持平衡，左腿抬起离你前方的地面。
保持你的手臂伸展在身体前面以保持平衡，深蹲在你的平衡腿上，保持你的腹肌活动和背部挺直。Quimbo解释说:“一定要先把臀部向后移动，这样才能真正锻炼到臀部肌肉。”
每条腿做10到12次。

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芭蕾舞抬腿

抓住一把椅子，用它保持平衡。
面向椅子站立，双腿从臀部向外旋转，双脚向外。
锻炼腹肌，肩膀向下和向后按压。
将你的左前臂放在椅子上，右手放在右臀部，帮助你保持稳定。
左腿微微弯曲，右腿抬起至臀部以下。Mallett指出，你必须将身体稍微前倾才能达到那个高度。只是在这样做的时候不要失去你的状态。
有控制地上下抬腿，做10到12次。动作结束时，尽量不要把工作腿放在地上。
然后，保持同样的姿势，但弯曲你的工作腿到一个姿势(膝盖抬起，弯曲45- 90度)。
姿势上做10到12次，然后换腿重复这个动作。

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加载下蹲

挺胸站立，双肩向下后仰，核心集中，双脚分开与臀部同宽。
举行一次重的哑铃当你蹲下和上蹲时，每只手都要保持双腿90度弯曲。
做12次。

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酒杯蹲

打开你的站立姿势，使你的双脚比臀部宽度稍宽。
当你蹲得尽可能低(超过90度弯曲)时，将重物放在胸前，同时保持双脚平放在地板上。“通过膝盖弯曲90度，你会得到额外的臀大肌激活，”Quimbo说。他还强调了在这个动作中保持直立姿势的重要性。
做12次。

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弯曲腿脉冲

面向椅子站立，单膝后侧放一个小球。
身体从臀部向前倾，平躺，前臂放在椅子上。
支撑腿微微弯曲，抬起工作腿，使其与臀部齐平，膝盖弯曲以固定住球。
弯曲你的脚，挤压球，让你的腿上下跳动16次。
在另一边重复同样的动作。

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四肢横向抬高

四肢着地，双手在肩膀下方，膝盖在臀部下方。
保持腿部弯曲，抬起一侧膝盖，使腿部与臀部水平。
在控制的情况下，再次放下它，不要让你的膝盖回到地面上。
重复16次，然后换边。

常见问题解答

为什么拥有强壮的臀大肌很重要?

强壮的臀大肌可以帮助防止受伤，改善姿势，平衡，提高你的运动能力。研究还表明，强壮的臀大肌可以减少腰痛。
你应该多久做一次臀大肌锻炼?

你应该每周进行两到三次臀大肌训练，没有必要每天都做。研究表明，每周训练身体某个部位两次对肥厚(也就是增加肌肉大小)最有效，而不是一周训练一天。