10种方法缓解脖子僵硬的症状

试试开胸练习

乔伊斯说:“如果你坐着的时候头和肩膀向前，躺在地上或泡沫滚轮上，让重力把它们往相反的方向推。”

1. 将泡沫辊纵向放置在地面上。坐在滚筒的正前方，背朝滚筒。
2. 慢慢地，小心地躺在泡沫辊上。一旦你的脊柱在泡沫滚轮的长度上，将你的脚跟向臀部滑动。
3. 双臂向两侧伸展，感觉胸部打开。
4. 保持这个姿势60秒，或者，如果感觉足够舒服，慢慢地从一边到另一边移动。

眼镜蛇姿势

乔伊斯说:“如果你整天都弯曲下背部和臀部，可以做一些眼镜蛇俯卧撑来伸展腰椎和臀部。”

1. 俯卧，双脚与臀部同宽，双手放在肩膀下，张开手指，前额放在地板上。
2. 双手用力，吸气，抬起头，胸部和腹部。你的骨盆应该与地面保持接触。
3. 保持这个姿势，做10次缓慢的深呼吸。
4. 呼气，回到起始位置。

拿起一个泡沫辊

Yalamanchili说:“带点弹性的柔软泡沫卷是提高硬度和保持肌肉最佳长度的方便工具。”

1. 把面包卷水平地放在地板上。然后躺在泡沫卷上，让它刚好在肩胛骨下。
2. 慢慢地来回转动你的身体，持续2分钟，在感觉有点酸痛或紧绷的地方停下来。
3. 休息一下，坐起来。
4. 现在将泡沫卷水平放置在肩胛骨上方，重点放在肩胛骨上方到颈部底部的区域。在这个地方工作2分钟。

试试左右颈部拉伸

Yalamanchili建议做以下拉伸来缓解颈部紧张，这种紧张通常是由于工作和娱乐姿势不佳而造成的。

1. 在椅子上坐直，双脚平放在地板上。然后垂下你的头，就像你试图把耳朵碰在肩膀上一样。
2. 用同一侧的手臂轻轻将头部侧向一侧，进一步拉伸颈部肌肉。
3. 保持15-20秒，再重复一次。把另一边的顺序颠倒过来。

或者颈后伸展运动

1. 保持与上面相同的坐姿，轻轻收下巴，就像你在创造双下巴一样。
2. 稍微往下看。将一只手臂置于头后，轻轻将头部向下拉，伸展颈部上部肌肉。
3. 保持15-20秒，重复三次。

不要吝啬移动工作

“全身运动可以减少软组织和关节紧张导致疼痛的几率。它还有助于加强体位肌肉，增强你在长时间坐在办公桌前时对症状的抵御能力，”乔伊斯说。

尝试一些动态的运动，如体重深蹲、转臂、转臀、转颈和转肩。

做一个运动评估

如果你的脖子酸痛，僵硬是由于训练，你可能需要一个运动评估。在增加运动量和重量之前，要确保你的动作是正确的。

“许多人从未被教过如何正确运动，尤其是在运动和举重训练中。当你的运动模式给你的脖子带来压力时，你就会直接走向受伤和功能障碍，”科尔巴说。

如科尔巴所说，如果不进行干预，你的症状可能会恶化，导致功能障碍。接受专业人士的评估会帮助你回到正确的道路上。

试试按摩疗法

按摩疗法可以活动颈部软组织，减轻疼痛，减轻压力。压力会使我们的脖子和肩膀紧张，导致僵硬和疼痛。通过按摩疗法增加放松，压力水平可以降低，紧张和握紧的习惯可能会消失。

调整你的工作台

“经常被忽视的是我们每天工作8个小时或更多的方式:工作安排。如果不能在家里设置一个合适的工作站，大多数人仍然可以从简单的人体工程学修改中受益，”Yalamanchili说。

试试下面的方法:

• 使用黄页或类似的设置，以确保它在眼睛的水平。
• 为多个显示器使用一个对接站。
• 使用站立式剪贴板将文件放在屏幕旁边，以减少头部的重复上下运动。
• 使用键盘和鼠标时，肘部尽量靠近身体，确保肩部肌肉没有紧张。
• 考虑使用耳机，以避免将电话听筒放在脖子的弯曲处——这种头部弯曲和旋转的位置会导致僵硬和疼痛，可能对拉伸反应不佳。

确保你用对了枕头

Yalamanchili说:“能支撑颈部自然曲线的枕头是最好的。”你的枕头里不需要记忆泡沫或昂贵的花哨材料。Yalamanchili推荐的一个简单的修改方法是在普通枕头底部放一个薄颈卷，或者睡觉时把颈卷直接放在脖子下面。Yalamanchili说:“和任何新的改变一样，给你的身体时间来适应。”