当没有专业按摩时，如何补救紧绷、过度劳累的肌肉

保持水分

要摆脱肌肉酸痛，最重要的事情之一就是保持水分。这不仅有助于润滑关节，而且适当的水合作用也会加速恢复，帮助缓解炎症。里奇说:“我喜欢在白天自己做电解质饮料，加一点粉色盐和柠檬汁。”“我的目标是在那之后喝掉体重一半的水。”

尝试分开锻炼

如果你经常锻炼，那么在出汗两次之间有足够的恢复时间是很重要的。“你需要在锻炼之间给你的肌肉时间来恢复，所以理想情况下，为了让它们以最佳能力工作，我们希望在锻炼前等待两到三天锻炼同一个肌肉群弗里德说。“如果你仍然发现每次锻炼都感到酸痛，这可能是你没有采取适当的恢复措施的迹象。这可能意味着你忽视了拉伸，没有获得足够的营养，或者训练过度。”

使用泡沫辊放松肌筋膜

泡沫滚压，这被认为是一种self-myofascial释放已被证明有助于从高强度运动中恢复，减少迟发性肌肉酸痛。当按摩不是一个选择在美国，运动后滚泡沫是一种可行的替代品，可以打破粘连，减轻疲劳肌肉的疼痛。弗里德说:“它有助于减少肌肉的紧绷，增加你的灵活性，防止受伤。”“每次锻炼后，留出10到15分钟，用泡沫辊拉伸肌肉。我通常建议你把它纳入你的锻炼，这样你就不会忽视它了。”

每周做几次伸展运动对肌肉的舒展会有不同的效果。并且，每天都可以自由地推出。弗里德解释说:“你想要慢慢地滚动，当你碰到痛处时停下来，呼吸几秒钟，同时按压痛处。”

泡热水澡

里奇说:“在漫长的一天训练之后，洗澡是我最喜欢的放松方式。”“我通常放两杯泻盐在。”温水有助于溶解泻盐，从而释放出镁，一种可以被皮肤吸收的矿物质。镁有助于肌肉放松。听起来很完美。

练习按摩

缓解肌肉酸痛的最好方法之一是促进血液循环通过按摩。但你不需要去水疗中心来获得这种治疗方式的好处——事实上，你可以在自己身上练习这种治疗艺术。“中医认为肌肉酸痛是血液能量滞留在身体某些部位的结果，”丹解释说。“学瓜沙拔火罐等技术在家也非常有益。”

在沐浴后的按摩中加入穴位按摩技术。丹解释说:“用两根手指抓住下面的部位，挤压到你有一种‘很疼’的感觉。”“不要太痛苦了。挤压20秒放松，然后到疼痛部位上方再坚持20秒。”

一旦你完成了穴位按摩，一定要轻柔地按摩。丹说:“你应该感到一定程度的放松，因为集中的血液流动。”

搓脚

你的脚不仅含有数千个神经末梢，它们还由52块骨头组成，占你身体所有骨头的四分之一。你脚上的肌肉肌腱是你四肢的结缔组织，当你的脚疼痛时，你身体的其他部分也会疼痛。

足底按摩可以帮助重新调整注意力，但更重要的是，这是一件你可以为自己做的事情，感觉很神圣。

尝试轻柔的拉伸

里奇强调了一个好的伸展来结束你的锻炼的重要性。“一般来说，你想在锻炼开始时做动态拉伸，把持续的拉伸留到锻炼结束时，那时你的肌肉是温暖的。”

油炸同意。“把锻炼后的拉伸看作是启动你的恢复过程。拉伸可以增加你的柔韧性，有助于减少受伤。”“同样，在运动前进行动态热身也有助于减少受伤的几率。”

让你的身体休息一下

“说到遵循常规锻炼，休息日和你的锻炼时间一样重要，”弗里德说。“记住，运动，尤其是高强度的运动，对身体的要求很高。你的身体需要时间来恢复，你的肌肉需要休息才能恢复，变得更强壮。”即使你计划要锻炼，如果你的身体从之前的锻炼中仍然感到疲劳，或者如果你有烦恼或疼痛，有时你可能需要额外的休息一两天。最好还是谨慎一点，多休息，而不是让受伤加剧。

用冰消炎

冰的应用，或冷水浸泡浴，也被称为冷冻疗法，经常用于运动和康复，以减轻疼痛和肿胀，促进恢复。研究表明，冰可以有效地加快剧烈运动后的恢复过程，帮助身体反弹，开始下一个训练阶段。为了达到最佳效果，冷却后立即敷冰或泡在冰水浴中。

加热

如果你的肌肉已经疼痛了，你可能会更幸运地使用热而不是冰。丹说:“热有助于血液流动，而冷会限制血液流动的区域。”“血液本身会将所有治愈性化学物质带到该区域，以缓解疼痛。”她补充说，一开始，高温可能会使该部位更疼，但几分钟后，你应该会感到放松。

使用非处方面霜和凝胶

局部产品可以提供加热特性紧张的肌肉，通常含有樟脑，一种温暖的镇痛麻醉剂，用于缓解疼痛。如果是在沐浴后使用，要等到皮肤冷却后再使用，以免刺激皮肤。

运动后放松

锻炼后适当的放松会给你的身体一个机会188.博金宝 为锻炼后的肌肉提供足够的氧气营养，使其恢复。至少做5-10分钟的轻松运动，比如慢跑或散步，然后做一些轻柔的伸展运动。

不要把自己逼得太紧

即使你在追求远大的目标，你也需要听从你的身体，尊重你的极限——你的身体只能承受这么多吐纳或者在一次训练中进行山地冲刺。“记住，说到锻炼，质量往往比数量更重要。锻炼应该是有挑战性的，但不是每一项锻炼都需要把你压垮，”弗里德说。“锻炼对我们的身体要求极高;训练太多会导致过度劳累。”

使用正确的技巧

弗里德说，遵循“更聪明地工作，而不是更努力地工作”这句格言是明智的。这不仅包括有一个聪明的训练计划，还包括使用正确的形式技巧。弗里德指出:“通常情况下，这并不是要让自己更加努力，而是要确保你使用了正确的形式技巧，这样你就可以在不伤害自己的情况下继续变得强大，看到进步。”也要以适当的形式进行动作确保锻炼有效．

试试压缩齿轮

压缩装备，特别是压缩袜，紧身衣，下肢服装，可以帮助减少炎症，帮助代谢副产物循环回心脏。这样的装备在力量训练后是有益的，比如短跑、深蹲跳和举重，以及马拉松训练等耐力性活动。

在日常生活中加入CBD

大麻二酚(CBD)护肤酊剂不仅是潮流，它们是立即缓解疼痛的福音。唐恩说:“CBD对疼痛的影响与它在我们身体的一个关键功能系统中的作用有关:内源性大麻素系统，或简称ECS。”“这个系统负责让我们的身体保持稳定状态。它有助于调节我们的睡眠、情绪、疼痛、食欲、炎症、记忆、生殖等等。当我们摄入CBD时，我们是在帮助ECS发挥它的神奇作用。”

在你的健康计划中加入CBD可以在紧要关头缓解肌肉紧张。道恩说:“当我感到压力时，我用CBD来缓解疼痛，我的颈部和肩部肌肉紧张酸痛，以加速我的恢复过程。”