致所有跑步者:以下是如何释放小腿紧张的方法

与身体的其他肌肉相比，小腿经常是事后才想到的——直到它们收紧，导致持续的紧张和疼痛。“作为一名运动教练和健身专业人士，理解正确的人体运动对于制定计划至关重要，首先要减少过度使用和非接触性伤害的机会，然后提高运动成绩。”马蒂·米勒泰诺健美国教育和培训总监，拥有运动科学和损伤预防硕士学位和健康科学博士学位，向Byrdie解释道。“在研究人类运动时，小腿紧绷的个体非常普遍，由于这项运动的性质，这种频率只在跑步群体中增加。”

不幸的是，小腿过紧不仅会让人不舒服——它不仅会改变足部和脚踝的关节运动，还会导致膝盖和臀部的关节运动不正确。他指出:“这是跑步者最常见的伤病的重要原因，比如阿基里斯肌腱炎、足底筋膜炎、胫骨夹板和膝盖前痛等等。”

以下是专家推荐的12种缓解小腿紧张的方法。

与专家见面

马蒂·米勒她是泰诺健美国公司的教育和培训总监。
马拉Kimowitz是物理治疗师和StretchSource．
伊丽莎白·加德纳医学博士他是耶鲁医学院骨科和康复科的运动医学医生。

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试试脚踝内外拉伸法

虽然与小腿肌肉最相关的肌肉是腓肠肌，但还有另一块经常被忽视的非常重要的肌肉，它是成功跑步的关键，马拉Kimowitz他是理疗师和老板StretchSource他指出。比目鱼肌是从膝盖延伸到脚踝的一块小肌肉，隐藏在较大的腓肠肌下面。比目鱼肌主要用于跑步时离地和提供动力。”她建议进行脚踝内外拉伸，这将有助于跑步者脚踝、脚和膝盖的恢复，并拉伸比目鱼肌。首先，双脚并拢面向墙壁站立。右脚向后移，离墙约两英尺。右脚趾向内旋转，朝向左脚。当你弯曲左膝时，保持右脚跟向下，直到你感觉到拉伸。保持15-30秒。重复膝盖弯曲，后脚向外旋转。 Repeat internal and external ankle stretch on both sides.

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泡沫卷小腿情结

米勒解释说，泡沫翻滚应该是缓解小腿疼痛的首选方法，因为它“有助于增加肌肉循环，同时让受限或过度活跃的组织得到放松。”

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或者，用球代替

伊丽莎白·加德纳医学博士耶鲁大学医学院骨科和康复科的运动医学博士，他更喜欢使用长曲棍球球或垒球，而不是泡沫辊。坐在地板上，双腿伸直放在身前。把球放在小腿下面，大约在膝盖和脚踝之间。轻轻移动你的腿左右按摩肌肉。慢慢地让球在你的腿部上下移动，以便到达肌肉的各个方面。“你可以通过对腿施加或多或少的向下压力来决定按摩的深度。如果你发现任何紧绷或疼痛的地方，花更多的时间在这个地方，”她建议。

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做墙小腿伸展运动

“壁小腿拉伸是最经典的拉伸，也是最好的拉伸之一，更不用说你几乎可以在任何地方做，”加德纳说。站在离墙一到两英尺远的地方，踩在地上任何凸起的物体上。右脚向前迈一步，使你的脚趾踩在墙上，脚跟牢牢地踩在地上。她建议:“如果有必要，你可以靠在墙上支撑自己。”轻轻地向墙壁倾斜，直到你感觉到腿后部有拉伸感。一定要保持这个拉伸动作至少30秒，然后换另一条腿重复。

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或者，试试高跟拉伸法

根据Gardner的说法，增高的鞋跟下降拉伸是墙拉伸的高级版本。在这里，你应该站在一个平坦，安全，较高的表面，如楼梯或瑜伽块。她解释说:“在附近有一堵墙或其他支撑物是有帮助的。”站立时脚跟悬空。在不失去平衡的情况下，通过向后移动重心来让你的脚跟下降，直到你感到很好的伸展。“改变脚的角度，无论是内部旋转还是外部旋转，都可以帮助伸展小腿的其他部位;膝盖微微弯曲是另一种变化，”她补充道。和所有伸展动作一样，一定要保持这个姿势至少30秒，两侧都做。

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伸展小腿情结

米勒建议，如果你没有泡沫辊的话伸展运动锻炼小腿至少20-30秒，这“可以让肌肉恢复到正常长度，这样脚踝的生物力学就可以重新建立起来。”

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加强你的胫骨前肌

胫骨前肌是胫骨前面的肌肉，它把脚踝拉向胫骨，米勒解释说。他说:“当小腿肌肉群过于紧张时，会直接造成胫骨前肌的无力。”“通过加强胫骨前肌，足部现在能够在脚跟撞击时减速，防止通过下肢产生不必要的压力。”

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加强臀部和核心肌肉

“当腿接触地面时，臀部和核心有助于控制骨盆以及整个下肢，”米勒说。“如果核心不稳定，骨盆功能不正常，下肢的压力就会明显增加。”

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使用你自己的体重

盖尔·巴兰达·里瓦斯的私人教练和普拉提教练井纽约建议做以下的体重锻炼。从四足姿势开始，手掌放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面，一条腿向后伸展，脚掌用力压在地板上，把脚跟向后推。她说:“如果你坐在抓地垫上，你的脚就不会滑回去，这很有帮助。”锻炼你的上背部肌肉，骨盆稍微收起来，这样你也可以锻炼你的核心肌肉、上背部和腘绳肌。“用脚掌慢慢地前后摇晃(也要旋转脚踝一个圈)，每次都试着让脚后跟越来越向后。”换一边，在另一边做同样的事情。

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使用Theraband或弹力带

里瓦斯还建议使用Theraband或弹力带，然后按照这些说明进行操作。仰卧，将橡皮筋放在一只脚的足弓下，同时保持另一只膝盖弯曲。你的手紧紧地绕着带子，把鞋跟直直地推到天花板上。稍微软化膝盖，然后看看你能不能把腿再拉长一点。当你做这个动作的时候，试着把下背部放在垫子上，你的腿筋也会得到很好的拉伸(一切都是相连的)。在绑带中旋转脚部，也可以在脚踝处找到一些灵活性。她指出:“脚踝缺乏灵活性是小腿紧绷的部分原因。”换一边，在另一边做同样的事情。

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用Hypervolt进行打击按摩

如果这在你的预算范围内，里瓦斯建议在婚礼上挥霍Hyperice Hypervolt这是一款高度评价的敲击按摩器，纽约THE WELL将其作为治疗工具。然后，按照下面的步骤做:坐直，一条腿交叉在对面的大腿上。将Hypervolt置于舒适的设置(“我喜欢设置2，”里瓦斯说)，并开始在小牛内部运行Hypervolt。花些时间用尖脚和弯曲脚做这个动作，大约5-10秒，然后放松脚，继续。然后你将站起来，把你的脚放在椅子或沙发上，沿着小腿的外侧运行Hypervolt。再一次，用尖脚，弯曲脚，放松的姿势按摩这个部位。抬起脚后跟，练习小腿背部的肌肉。换一边，在另一边做同样的事情。

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试试下犬式

加德纳坚持认为，瑜伽练习者都很清楚，流行的下犬式是一个很好的小腿伸展姿势。以高平板支撑的姿势开始，双手放在肩膀下面。通过手掌用力，将重心向后转移到双腿上，使臀部朝向天花板。保持倒v型姿势后，脚跟紧贴地面。她说:“在这个姿势下，你应该能感觉到小腿的拉伸。”“为了拉伸肌肉的下半部分，你可以稍微弯曲膝盖。”

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