40多岁后如何保持健康

从你的心态开始

第一个似乎很简单，但在实践中可能很难。我们的两位专家都认为，想要拥有自己想要的感觉和外表，最基本的方法就是忽略那些告诉你在20多岁和30多岁之后这样的目标就无法实现的信息。

“人们过去常常被质疑是否身材好，过了一定年龄还只注重健身。现在的问题是，‘好吧，为什么呢不你身材好吗?’”斯托克斯说。“在我们如何看待年龄、获得医疗保健服务和产品，以及我们如何看待社会规范方面，这个游戏已经改变了。看着萨尔玛·海耶克、加布里埃尔·尤尼恩或瑞茜·威瑟斯彭，你很难说，‘那已经不是巅峰了。’”

谢尔顿说，你不应该让你的年龄阻碍你进行任何形式的运动。“不幸的是，由于(我们)得到的关于衰老的信息并不总是最有利的，这可能会导致人们认为你随着年龄的增长而失去价值，而这与事实相去甚远，”谢尔顿说。“只要你还有一口气，你就有机会尝试新事物，以新的方式挑战自己，更多地了解自己，了解自己能做什么。”

试试这种训练

斯托克斯推荐高强度间歇训练(HIIT)与力量训练相结合，作为强大的一二组合，在你进入40岁及以上时保持你的新陈代谢旺盛。这种训练提高你的心血管健康和力量，提供一个有效的卡路里燃烧。而锻炼的意义远不止于燃烧卡路里减肥后，随着年龄的增长，你的新陈代谢可能会开始减缓，如果你不进行补偿性的饮食改变，你的体重可能会开始慢慢上升。HIIT训练对身体的要求很高，即使锻炼结束了，它也能让你的新陈代谢加速。

力量训练是关键

谢尔顿指出:“随着年龄的增长，增强和保持肌肉是保持骨骼强壮的关键组成部分。”“随着年龄的增长，肌肉质量开始下降，所以锻炼它非常有益阻力训练融入你的日常生活。”因为肌肉是保持新陈代谢率的关键，所以你的肌肉量增加得越多(或者至少保持得越多)就越好。

注重灵活性

谢尔顿说，随着年龄的增长，柔韧性锻炼和拉伸尤为重要，因为我们的肌肉和肌腱、韧带等结缔组织会变得更加僵硬。“我总是告诉我的客户，拉伸是锻炼中最重要的部分，”她说。“保持放松和柔软有助于避免受伤，并有助于在锻炼时扩大你的活动范围。”确保你的健身计划包括伸展运动和柔韧运动，比如瑜伽作为常规的支柱。“此外，白天久坐会让我们变得僵硬，尤其是在白天臀部所以做一些伸展运动来帮助你的灵活性是关键，”谢尔顿补充道。

参加健身班

健身课上的同志情谊有助于保持锻炼的乐趣、社交性和吸引力。谢尔顿说:“找一门你真正喜欢的课程，(它)会让你继续学习。”此外，有一个教练意味着有一个健身专家在你身边，如果你有任何问题或需要修改。还有，从旋转到尊巴，还有参考来普拉提，每个人都有适合自己的东西。

使用正确的形式

斯托克斯说:“不要使用任何不以形式为重点的方法，要适当地使用强调训练的方法。”她警告说，如果你没有以适当的形式锻炼，你可能会伤害自己，或者完全挫败你增强、调整和塑造身体的目标。

下水

如果你有一个游泳池或一个安全的水域，可以考虑在水中锻炼。从简单的游泳到水中有氧运动和水中慢跑，水上运动对关节更温和，同时还能提供很好的全身锻炼。此外，由于水提供的阻力，你会在有氧运动的同时得到加强。

试试跳绳

对于40岁以上的人来说，斯托克斯最喜欢的运动之一是跳绳，或者“我经常称之为‘偷偷做有氧运动’的好方法，”她说。“它能保持心率加快，促进更高水平的脂肪燃烧，增强耐力。”她说跳绳有助于加强关节，是一项促进血液循环的很好的有氧运动。

延长热身时间

不要把你的身体当成一辆赛车，指望它能在几分钟内从坐在办公桌前一整天变成蹲起或骑着自行车在路上飞奔。虽然适当的热身对任何年龄都很重要，但随着年龄的增长，热身变得更加重要。随着年龄的增长，肌腱和肌肉等组织的血流和灌注会减少。给你的身体足够的时间来放松，每次锻炼都可以从轻微的心血管锻炼、运动锻炼和拉伸开始。这将有助于防止受伤，并让你在锻炼中更有效地移动。

让锻炼成为社交活动

谢尔顿指出:“我总是说，当你试图保持一种锻炼习惯的一致性和积极性时，问责制会有很长的路要走。”“让你的伴侣或朋友加入你的锻炼计划是坚持健身的好方法。”你是否会和你的邻居见面晨跑每周有几天，和你的伴侣一起在家上舞蹈课，或者找一个同事每周去上瑜伽课，有一个朋友可以增加支持、责任感和社交方面，可以让活动更愉快。谢尔顿解释说:“当你有其他人依赖你时，你的表现就会更稳定。”

饭后散步

饭后散步10-30分钟不仅能帮助你完成一天的步数目标，还能帮助消化，降低血糖，促进健康的新陈代谢。随着年龄的增长，消化会变慢，因为身体分泌的消化酶越来越少。饭后散步可以促进规律和适当的消化。

倾听你的身体

谢尔顿说，倾听你的身体并尊重它的需求是至关重要的。随着年龄的增长，这一点变得越来越重要，因为在年轻时，你的身体可能无法忍受一些训练错误和过度运动而不受伤。她说:“我们的身体总是在告诉我们它需要什么，我们的身体越合拍，我们就越健康。”“人们倾向于克服疼痛和不适，重要的是要知道你的身体是否可以做更多次壶铃摇摆，你需要挑战自己，还是你做得太多了，会受伤。”

谢尔顿说，你阅读身体需求的能力来自于经验。“你越活跃，你就越能区分这两者，并确保你所做的运动是在帮助你，而不是伤害你。花点时间停下来，评估和倾听。”记住，谨慎行事更安全，让你的身体休息，而不是过度锻炼，冒受伤的风险。

不要拿自己和年轻时比较

由于荷尔蒙的变化和自然的衰老过程，30岁以后健康和体能表现下降是正常的。比较你的最佳时间、个人记录和锻炼能力会让你走上一条徒劳无益的道路。“人们很容易痴迷于20年前的感觉或样子，但那是20年前的事了!关键是要学会在每个阶段接受和接受你的身体，”谢尔顿建议。“花点时间找出你在40岁及40岁以后对自己身体的欣赏之处。”设定新的目标或专注于不那么量化的指标。例如，与其在31岁时试图打破5公里的辉煌成绩，不如从一张白纸开始，每隔十年都创造新的记录，或者尝试障碍赛或不同的距离把事情搞混。谢尔顿说:“你的身体已经支持你很多年了——学会爱它，学会如何移动它，学会现在如何看待它，而不是年轻版的自己。”

一周都保持活跃

当你年轻的时候，你可能已经摆脱了“周末战士”的生活方式，随着你进入40多岁，在一周内保持活跃尤为重要。在周末进行各种不习惯的体育活动，然后在一周内久坐不动可能会导致受伤。

斯托克斯说，目标是每周进行四天的有氧运动和力量训练，另外每周至少要强调两天的力量训练。在休息日，她鼓励你确保自己仍然保持活跃，比如散步20分钟。继续运动将有助于恢复和保持你的耐力。

锻炼前后为身体补充能量

从本质上讲，20多岁和30多岁保持身材和优化肌肉轮廓的营养建议也适用于40多岁。斯托克斯说:“我需要在锻炼前45到60分钟吃零食(通常是复杂的碳水化合物/健康的脂肪组合——我最喜欢的零食之一是糙米、鳄梨和黄瓜Maki)来保持最佳状态，在锻炼后30分钟内再吃一次，以确保恢复过程正在进行(这通常是蛋白质奶昔，以确保我的肌肉有开始重建过程所需的物质)。”然而，斯托克斯说，根据你的锻炼计划和锻炼的水平，你可以决定什么是最舒服的。

零食潇洒地

斯托克斯说，吃健康的零食对保持血糖稳定很重要。“当你正在经历荷尔蒙的变化时，你很容易去获取能量。提醒自己这种渴望是什么，不要屈服，”她建议。“我建议的聪明零食是坚果(适量)、蔬菜(黄瓜、芹菜、西兰花)、水煮鸡蛋、鹰嘴豆泥、苹果片和一点杏仁黄油，如果真的在忙碌中，还可以吃营养均衡的低糖蛋白质棒。”

考虑补充

如果你不能通过饮食满足你所有的营养需求，考虑补充。但一定要先咨询你的医生。常见的补充剂包括多种维生素、钙、维生素D、镁和锌。如果你遵循纯素饮食，医生可能会建议你补充维生素B-12等营养物质。

尊重过程

谢尔顿敦促你保持耐心，给你的身体时间来适应你的训练，并显示出改善。她建议:“想要快速解决问题是人类的天性，但你越能放慢速度，尊重这个过程，你就会感觉越好。”“锻炼时需要时间才能看到和感受到进步，随着年龄的增长，这种进步会增加，就像萎缩一样，但关键是要坚持下去。”随着年龄的增长，你不仅需要更多的时间来保持身材，而且如果你不定期训练，你可能会更快地失去健康。谢尔顿说:“围绕运动建立一个连贯的常规应该是主要的重点。”“我们拥有的唯一限制是我们强加给自己的。抛开那些关于你这个年龄应该做什么或不应该做什么的噪音。做你觉得对的事，做你觉得好的事!”