你的下背部很重要——这里是如何加强它

有一些身体部位，当紧张或疼痛时，将是恼人的处理。但还有一些因素会完全影响你的运动(或不运动)。你的下背部属于后一类，因为它就像一个好闺蜜一样，为你的整个身体提供必要的支撑系统，无论你是坐着、站着还是移动。

由于你的下背部在日常功能性运动中扮演着重要的角色，所以加强它就像加强其他肌肉群一样很重要。锻炼你的下背部可以单独进行，也可以在另一项锻炼之前或在另一项锻炼中进行，它不需要任何花哨的设备或复杂的动作，而且在这个过程中还会锻炼到其他肌肉。以下是你需要知道的关于你的下背部的重要性，以及你如何通过一些简单的练习来加强它。

你的下背部有什么功能?

你的下背部位于你最下方的肋骨和臀部上部之间，它有助于保持你的身体直立。它将你的上半身和下半身连接在一起，因此每天都在不断地使用。

“当你坐着的时候，你的下背部会因为重力而受到很大的压力和压缩。在运动过程中，你的下背部会继续支撑你的上半身，”Jonathan Tylicki说一种蛋白激酶．还有内部的好处。下背部还“为位于该区域的组织和器官提供保护，包括肾脏、胰腺、结肠和生殖器官，”英国皇家医学院体育主管乔里·巴特补充说F45．

你的下背部有哪些肌肉?

你的下背部不仅仅是一块主要肌肉。Tylicki解释说，有很多肌肉支撑着你的下背部，特别是你的脊柱。这些肌肉包括多裂肌(支撑脊椎的最小肌肉);竖脊肌(使脊柱保持高的长肌肉);外斜肌(使你的躯干旋转);还有腰方肌(位于腰椎两侧，严格来说是腹肌)。

为什么拥有一个强壮的下背部很重要?

由于你的下背部是你身体其他功能和能力的主要基础，所以拥有一个强壮的下背部很重要。Batt说:“加强你的下背部不仅可以防止受伤，而且对良好的姿势、有效的训练、整体身体健康和长寿都是必不可少的。”不过，下背部的肌肉并不能单独维持你的姿势。Batt和Tylicki都提到，拥有强壮的核心肌肉也很重要，因为这两个肌肉群一起工作来保持整体力量。

你可以做些什么来防止你的下背部受伤?

因为你背部以外的其他肌肉群对下背部的力量有贡献，Tylicki说，采取一种综合的方法来做背部训练是很重要的，它旨在结合核心的其他方面，如腹部和臀大肌。他说:“我们经常认为，当我们坐下时，我们应该坐到下背部，但实际上我们想要从下背部抬起——这可以让我们的背部肌肉工作，我们的核心运动，并防止对下脊柱施加太大的压力，可能导致肌肉紧张和椎间盘突出。”他还说，通过做上犬式、下犬式和儿童式等姿势来锻炼你的柔韧性，可以帮助缓解过度的紧绷。“要从伸展的角度锻炼背部，因为我们日常生活中的很多事情(坐着、开车、发短信)都是在弯腰(向前转)的状态下完成的。”

Batt说，热身和动态拉伸——比如桥式伸展、下背部旋转拉伸、超人和深蹲——在加强背部力量之前也很重要。“良好的姿势，有规律的运动，保持核心肌肉的强壮，对于保护下背部不受伤或酸痛也非常重要。不活动和紧绷的腿筋会导致下背部疼痛，”他说。

加强下背部的锻炼

下面的练习可以帮助加强你的下背部，但也可以锻炼其他肌肉，如腹肌和臀大肌。

支持扩展

• 俯卧，双臂向前伸展。
• 肩部和上胸部轻微抬离地面。
• 做20次控制动作。
• Tylicki建议，在做这个练习的时候，把注意力集中在与核心的连接上，把肚脐拉离地面。举得更高不一定更好;你要避免给下背部施加太大压力。

游泳者

• 俯卧，双臂向前伸展。
• 把你的上胸部抬离地面。
• 挤压臀部，使双腿稍稍离开地面。
• 手臂和腿部划水，保持抬起的姿势30-45秒。

Cat-Cows

• 从手和膝盖的四点保持姿势开始。
• 深吸一口气，打开胸部，肩膀后仰，轻轻地拱起背部(牛式)。
• 慢慢呼气，脊柱向天花板弯曲，腹部收起来，用手和膝盖推地板(猫式)。
• 一开始要缓慢而轻柔地移动，当你感觉到每个方向的拉伸时，逐渐增加你的运动范围。

鸟狗

• 从四点保持姿势开始，双手和膝盖着地。
• 撑住身体核心，同时慢慢将另一侧的手臂和腿向外伸展。保持脖子后长，你的视线在地板上。
• 回到开始的位置，两边交替。
• 慢慢来，注意不要过度伸展，不要伸到你的下背部。你要抬起手臂和另一条腿与地面平行，同时保持强大的核心力量。

板是

• 做一个低平板支撑的姿势，前臂着地，背部、臀部和双腿在一条长直线上。
• 每次保持30秒到2分钟的强健核心肌群。
• Batt补充说，你可以通过前臂和脚趾轻轻地前后摇晃来推进这项运动，或者通过左右摆动臀部来敲击地面，同时保持你的核心和下背部的强壮。