初学者指南使用哑铃进行全身锻炼

希望你的力量常规?也许是时间投资于一组哑铃(或在健身房使用的)。体重练习俯卧撑和蹲是一个良好的开端,但如果你想把你的健身更上一层楼,增加重量,如哑铃这些举措可以帮助你更快的达到你的健康目标。

如果你刚开始举重,别担心。我们要求顶级教练建议初学者可以安全有效地使用哑铃全身锻炼。准备走强。

如何选择正确的哑铃重量

最令人生畏的障碍之一的开始使用哑铃锻炼吗?你可能不知道使用哪个重量。

第一件事首先要确定您熟悉健身运动,可以做适当的形式,即使这意味着放弃重量,表明吉利安洛伦茨,NASM-certified私人教练和联合创始人兼ceo横档的代码。“如果你从来没有使用重量还是全新的,之前从没有权重的完美形式增加哑铃,”她说。“你仍然可以燃烧,没有重量。”

一旦你熟悉了运动,你就可以开始与光dumbbells-think 3, 5, 8或10磅。这些可能是足够你开始产生影响。如果这些感觉太轻,你可以为你的下一个锻炼或去重得到更舒适。

仍然不清楚哪一个重量太轻和重吗?这样想,力量体能教练安德鲁Laux说九、委托方私自复印和NASM-certified私人教练。“寻找完美的重量为一个特定的运动意味着您可以完成运动的指示代表,集完成全方位的运动,”他说。“如果你觉得你让人疲倦得太快,或你的活动范围越来越短,重量太重了。”

哑铃合适的形式

当你使用哑铃,适当的形式是最重要的因素让你受伤。确保你获得技术和舒适的运动开始前增加很多体重,Laux建议。“当我第一次与运动员或客户,重量是无关紧要的,技术就是一切,”他说。

如果你刚开始练习,您可能想要使用专业私人教练或力量体能教练谁能看着你经过的每一个动作和确认你完成它通过适当的形式。他们还可以帮助让你知道当你准备搬到一个更重的重量。

如果你没有获得一个教练,你可以在线观看视频或问一个可信赖的朋友发现表单。

上身哑铃练习

你可以开始添加哑铃练习,上身肌肉工作,包括肩部、手臂和胸部。如果你刚开始这些举措,首先用体重(没有哑铃)完美的表单,洛伦兹建议。然后逐渐增加哑铃在每周1 - 2磅的增量,当你变得更强。

执行这些练习在一起得到一个完整的上身锻炼。你可以开始只有5 - 10代表每一个,然后休息。执行3套的代表。

• 二头肌弯曲
• 军事新闻
• 肱三头肌的扩展
• 胸部飞
• 侧举

腿/下半身哑铃练习

哑铃也可以用于下肢练习加强肌肉腿筋,小牛,四胞胎,臀大肌、臀部。与上身的动作一样,先用体重(没有哑铃)完美的表单,洛伦兹建议。然后逐渐增加哑铃在每周1 - 2磅的增量走强。

执行这些练习在一起得到一个完整的下半身锻炼。你可以开始只有5 - 10代表每一个,然后休息。执行3套的代表。

• 推,
• 下蹲
• 弓步

核心移动哑铃

您还可以使用为核心练习哑铃。腹部练习你可以把哑铃融入的一些例子包括:

• 俄罗斯的曲折
• 侧板了
• 晕

注意,核心移动哑铃可以挑战,所以使用重量轻,例如,一个1、2或3磅开始。

你应该用哑铃工作多长时间?

当开始,逐渐把全身哑铃锻炼到你的每周例行公事。“我喜欢开始我初学者运动员和客户一个强度常规一周两到三次,“Laux说。你可以用哑铃锻炼星期一,星期三,星期五,另一天休息。你也可以加入一些有氧运动更运动。

Laux还建议做全身锻炼与致力于分离肌肉群在不同的日子。完成一个全身常规,你可以把上半身,下半身,上面列出和核心演习,或混合和匹配的运动。这样,你就会建立功能性力量,而不是孤立的力量。这可能会帮助你在你的日常活动,可能让你感觉更强大的整体。