如何在30分钟、20分钟和10分钟内锻炼

长达一小时的锻炼是一件美好的事情——当你能适应它们的时候。当然，花60分钟锻炼并不总是可行的，尤其是现在。在长达一天的Zoom会议之间挤出时间锻炼真的很挤。如今，短时间的锻炼似乎比花几个小时练习瑜伽或力量练习更现实。

好消息是，你实际上不需要每天锻炼一小时。即使你只有半小时或更少的时间，也有可能进行有效的锻炼。

我们咨询了顶级健身专家，如何最大限度地利用时间，在30分钟、20分钟或10分钟内完成出汗运动。

当你有30分钟的时间

在30分钟内，你可以完成一个全身动作梅根·弗拉纳根．她建议说:“如果你每天都有这么多的运动量，我会交替进行力量和有氧运动，或者想办法把它们结合起来进行锻炼。”

尽可能多的回合(AMRAP)

设置一个30分钟的计时器，试着做尽可能多的运动循环。(或者，如果你是初学者，试着在2-4轮。)例如，以下每项运动做8-12次，在重复之前休息60-90秒。

1. 俯卧撑
2. 位行
3. 反向弓步
4. 罗马尼亚的推
5. 木板hands-to-elbows
6. 可选:有氧运动，如开合跳、登山或左右跳

上半身/下半身超集

在这个具有挑战性的循环中，你将背靠背地进行两个上半身练习，然后是两个下半身练习。每组运动的目标是8-12次，在重复之前休息60-90秒。例如:

1. 肩部或胸部按压，然后三头肌下沉
2. 深蹲，然后是腿部的台阶
3. 可选:有氧运动，如开合跳、登山或左右跳。

注意:你可以增加另一组不同的上半身和下半身动作来保持30分钟，或者修改这组只锻炼20或10分钟。

当你有20分钟的时间

“核心运动和有氧运动的结合最适合20分钟的锻炼。EōS健身．“这段时间足够让你的心脏跳动，融化那些多余的卡路里。”

她建议保持高强度，在锻炼的“开启”阶段集中精力接近你的最大强度，在“关闭”阶段降低你的心率。然后看第二集。休息一分钟。如果你有更多的时间，重复到20分钟。

组1

做5组以下动作——持续20秒，然后休息10秒:

1. 跳爆竹
2. 合适的高膝盖
3. 登山者

组2

做4组动作:

1. 20个仰卧起坐
2. 30秒的木板
3. 20个俄罗斯花样
4. 20.支持扩展从地板上

当你只有10分钟的时候

不要因为你只有10分钟就不去锻炼。雷迪思说:“当你时间不够的时候，快速的有氧运动来促进血液流动是最理想的。”她推荐以下在家进行的有氧运动，其中有一些更具挑战性的动作。

连续20秒，休息10秒，做5组动作:

1. 脚趾轻敲椅子的边缘
2. 跳弓步
3. 吐纳

混合一下

上面的电路可以通过不同的练习以无数种方式进行修改，所以你可以不断地切换你的锻炼。雷德指出，这很重要，这样你就不会停滞不前。“确保你有规律地改变你的锻炼。你的身体很善于适应你的工作量。如果你每次在家锻炼都做同样的动作，你的身体很快就会习惯，你的成绩就会开始下滑，”她说。