你的臀大肌会感谢你的9种超伸运动

消防栓

这种核心训练的目标是侧臀肌(臀大肌)，但也适用于下背部，使其成为加强这些区域的最佳选择。

1. 从手和膝盖开始，手腕在肩膀下面，膝盖在臀部下面。
2. 锻炼身体核心，从颈部到整个背部保持脊柱的中性。
3. 挤压臀部，将腿从垫子上抬起，膝盖处呈90度角。
4. 有控制地降低后退，重复一次。

臀部在垫子上的回缩

这个练习的目的是加强臀大肌，锻炼腘绳肌，以及下背部。强健臀大肌有助于提高你的平衡性和灵活性。

1. 四肢着地，手腕在肩膀下面，膝盖在臀部下面。
2. 锻炼核心肌肉，保持脊柱中立。
3. 抬起左腿，膝盖成90度角，脚弯曲，腿向后和向上踢。
4. 在动作的顶部收缩臀部，然后放回垫子上。

“超人”

超人能增强背部肌肉的意识。这项运动不仅能锻炼脊柱周围的肌肉，还能提高上半身的灵活性。

1. 开始时面朝下，双腿伸直，手臂向前伸展。
2. 保持头部中立，将双臂和双腿抬起至舒适的程度，在身体上形成香蕉形。
3. 保持这个姿势几秒钟，让下背部、腿筋和上背部保持这个姿势。
4. 有控制地向后放。

臀肌反向超伸

1. 这项运动针对臀大肌、腘绳肌和核心肌群，可以在超伸器械或长凳上进行。
2. 脸朝下躺在长凳上，抓住两侧或腿，这取决于有什么条件。你的腿应该挂在边缘。
3. 锻炼核心肌群，抬起双腿，膝盖保持90度弯曲。
4. 保持这个姿势一秒钟，使所有的肌肉都得到锻炼，然后再回到开始的姿势。

臀部手臂

臀部推肌的目标是身体的后链，锻炼你的臀大肌和腘绳肌，也加强你的核心，背部，肩膀，甚至三头肌。

1. 坐在地上，靠在长凳或沙发上，膝盖弯曲并平放在地板上，
2. 肩胛骨靠在支撑物上，用重物或垫棒压住你，通过脚后跟轻轻抬高你的身体。
3. 把你的脚伸到膝盖上方。
4. 向后推你的脚跟，让你的臀部与你的肩膀在一条线上，保持一秒钟。
5. 在控制的情况下向后放，完成一次重复。

稳定球臀部推力

类似于长凳上的臀部前推，这个练习可以锻炼臀部区域和下背部的力量，同时挑战你在球上的稳定性。

1. 首先坐下来，将上背部放在球上，双脚和臀部与地面同宽。
2. 绷紧你的核心肌群，挤压你的大臀肌，同时推着你的脚跟，把你的大臀肌抬离地面，形成臀部推入的姿势。
3. 保持三秒钟，然后慢慢将臀部放回地面。

稳定球臀肌/腿筋内滚

类似于腿筋卷曲，这项运动需要平衡、稳定、臀大肌、腿筋和核心力量的精确执行。

1. 平躺在地上，把你的脚跟放在一个稳定球的顶部中间(穿运动鞋或光脚)。
2. 将双手平放在身体两侧的地面上，帮助稳定身体核心
3. 慢慢地将臀部抬离地面，膝盖向胸部靠拢
4. 当你的膝盖呈90度角时，控制好你的腿，回到开始的位置

球反向超伸

1. 球反向超伸可以锻炼你的整个后链，并在稳定球上增加平衡元素。
2. 把你的胸部放在球上，双手平放在地上，肘部保持柔和的弯曲。
3. 双腿伸直，与肩同宽，慢慢地将双腿举向空中。
4. 将双腿保持主动(向上的姿势)3秒钟，并挤压臀部。
5. 慢慢地把你的腿放回地面，重复一次。

稳定球后伸

考虑到平衡和强大的核心要求，在稳定球上的背部伸展是一项高级练习。这将考验你的下背部力量和稳定性。

1. 将胸部放在稳定球上，双脚靠墙固定，双手放在脑后，手肘指向两侧。
2. 保持你的身体在一条直线上(就像有一块板沿着你的脊柱)，慢慢地抬起你的胸部离开球，同时挤压你的臀部。
3. 如果你感到下背部有压痛，那么你抬得太高了，或者你的姿势不对。
4. 有控制地向后放。