肥厚听起来很可怕，但它实际上是有益的——原因如下

你可能已经知道力量训练的许多好处，其中最主要的是增加力量，因为你的肌肉会变得更大更强壮。你可能不知道这有一个术语:肥厚，这是一个分解和恢复肌肉的过程。这听起来可能令人担忧，但我们的肌肉会适应刺激(例如，艰苦的锻炼)并自我修复，为你的身体带来积极的结果。我们向专家询问了肥厚是如何工作的，为什么肥厚很重要，以及我们如何组织锻炼来有效地实现肥厚。

什么是肥厚?

肥厚，或与力量训练有关的肌肉肥厚，是肌肉尺寸的增大。ACE CPT联合创始人凯蒂·科拉特解释道Barpath健身，“当蛋白质合成超过肌肉蛋白质分解时，就会发生肌肉肥大。”或者换句话说，当不同的肌肉受到刺激或因阻力训练动作而过载时，肌肉纤维会受损，但它们会自我修复得更大更强。这不是一夜之间发生的;“一般来说，你会在开始(锻炼)计划的八周内看到效果。昼夜平分点，以及在三到四个月后更明显的变化。”

肥厚有什么好处?

肥厚的好处包括更大的肌肉，从而增加力量。但除此之外，圣路易说，肥厚还能改善关节结构和支撑，减轻紧绷和无力感，打造更健美、更有型的身材。

科拉特也认为，这样做的好处很多。她说:“你的肌肉越多，你的身体构成就越好。”“所以身体上的肌肉实际上有助于燃烧身体脂肪。”一些研究表明，肌肉量的增加与老年人全因死亡率的降低有关。

虽然拥有一些肌肉对每个人都有好处，但科拉特和圣路易都认为，肌肉量越大并不总是越好。例如，你不需要把壮大作为你的主要和唯一目标。归根结底，这取决于个人喜好、目标，以及什么对你的身体最有利。

你如何达到肥厚?

要真正练出肌肉，你需要在日常锻炼中加入阻力或力量训练。“通过力量训练和增加阻力，通常以自由重量的形式，最有效地实现肥厚，”Saint-Louis说。另一种选择是通过健美操，这是一种只需要你自己的体重的训练(想想深蹲，俯卧撑和仰卧起坐)。健美操“需要有能力轻松地抬起和推动你的身体，需要大量的组数/次来达到类似的效果。例如，4组8-15次的重复会引起肥大反应，你应该每三天训练一次主要肌肉群，以利用生长周期，”她说。

对于有氧运动爱好者来说，这并不意味着你必须停止你最喜欢的锻炼。Saint-Louis说，你可以每周在高强度或HIIT训练之间进行一两次低强度稳定状态的心血管调节。“休息日本质上是你的训练计划中的一部分，就好像每个身体部位的训练间隔两到三天，然后在下一次训练之前及时恢复。”

科拉特也认为，当你努力锻炼肌肉时，让它们恢复过来也同样重要。当你在做阻力训练时，你实际上是在分解肌肉蛋白质。她解释说，你需要在你的时间表中建立足够的恢复，让这些蛋白质重新建立起来，变得更加强大。她建议在锻炼间隙休息几天，但这并不意味着你可以整天坐着看电视。她建议:“确保你在一天中做了一些轻松的运动或伸展运动，并尽可能多地走路/运动。”睡眠对于帮助从高强度锻炼中恢复也很重要。科拉特建议尽量保证每晚7到9小时的睡眠，并确保快速眼动睡眠或深度睡眠等高质量睡眠。

除了你如何移动你的身体，另一个要考虑的因素是你投入了什么。水分和营养是必不可少的。“为了让你的肌肉增长，你还必须摄入多余的卡路里。这意味着你一天中摄入的卡路里比你消耗的还要多。”然而，并不是所有的卡路里都是一样的，所以她建议选择高质量的食物来源(天然食品vs.加工食品)。科拉斯说:“同时也要注意摄入足够的蛋白质，这将有助于刺激蛋白质合成，这样你的肌肉就可以利用这些蛋白质来增肌。”圣路易补充说:“碳水化合物和蛋白质是你增加肌肉质量的最好朋友。如果你吃的是干净的蛋白质和碳水化合物，变胖的风险就很小，你的身体会适当地利用它们。”

有没有人不应该以肥胖为目标?

科拉特和圣路易说，每个人都应该以某种方式融入肥厚，并从中受益。如果你是一名耐力运动员，你可能不想让太多的肌肉妨碍你的运动，圣-路易斯说。

实现肥厚的最佳锻炼类型是什么?

科拉特说:“复合运动是肥厚的必要条件。这些运动可以同时锻炼多个肌肉群，包括深蹲、硬举、按压、拉伸、弓步和负重。如果计划得当，你可以只用体重来做这些动作，或者你也可以用外部负荷来做这些动作(例如，杠铃深蹲，卧推等)。

科拉特说，对于一般人群来说，做一次全身锻炼——包括几个复合动作来锻炼你所有的主要肌肉群——每周两到三次通常就足够了(如果强度和渐进超负荷的训练应用得当的话)，尤其是如果你的目标是运动得更多，感觉很棒的话。科拉特说，如果你的水平更高，你还可以更频繁地进行阻力训练，并将身体各部分分开。

Saint-Louis也有类似的建议:使用复合动作来构成你的计划的基础，并针对更特定的肌肉群进行辅助练习，并使用哑铃、电缆和机器等东西。”一般的计划是，在开始锻炼时，先做大一些的复合动作和大一些的肌肉，然后在整个锻炼过程中，逐步进行小一些的特定运动或肌肉。”