尺蠖运动是一种你需要知道的不需要器械的运动

不，我们不是在谈论花园害虫!尺蠖是一种全身运动，只需要你的身体和一个平面或垫子。从初学者到高级锻炼者都可以做，他们不需要任何设备，你唯一需要的空间是足够的空间让你保持平板姿势。最好的是，它们可以锻炼各种各样的肌肉，也可能有助于提高稳定性。它们可以在任何时候做，但由于它们的拉伸特性，它们通常在锻炼开始时使用。继续往下读，你会发现你应该知道的关于尺蠖的一切，包括它们的好处以及如何发挥你的个人最佳水平。

什么是尺蠖?

如果一种名为“尺蠖”的运动让你想象自己在地板上一寸一寸地爬行，那么你的想法是正确的。这个动作包括从站立位置到平板位置，然后向后移动，双手向前和向后移动。普莱奥说，这是一个功能性的、动态的动作，因为你从站立到平板支撑再到背部的过程都是如此。冈萨雷斯说，这是“最划算的锻炼之一”。他说，它们“通常在训练课程的开始进行，如力量训练，间歇训练，或只是为有氧训练做准备”，但可以在任何时间进行。

尺蠖的好处

这个练习让你同时使用你的上半身、核心和下半身;当我们说这是一个“全身”动作时，我们的意思正是如此!冈萨雷斯说，尺蠖“是一种提高灵活性、为锻炼热身、激发核心力量的好方法!”他说，“平板支撑姿势通过同时激活上半身和下半身来激发核心力量，”而且“尺蠖锻炼最大的好处之一是锻炼腿筋和背部灵活性。”

普里奥说，“从站立姿势开始，首先要意识到姿势，以及我们如何对抗重力。”从那里开始，随着意识的增强，“把手放在地板上需要腿筋和背部的灵活性。”此外，“走上平板支撑需要力量和稳定性，向前和向后走到铰链式需要臀部和肩膀的力量和灵活性，而滚到站立则是脊柱的灵活性，并学习如何从地板上站起来。”

如何表演尺蠖

• 从垫子后面的站立姿势开始。
• 向下滚动你的脊椎骨，直到你的手放在你面前的地板上。
• 慢慢地把你的手伸出来，直到你成为一个高平板支撑的姿势。从这里开始，普莱奥说:“如果客户足够强壮，我喜欢让他们把手从肩膀向前移动，提高核心力量，挑战肩膀。”
• 把你的脚向上移向你的手。普里奥建议保持“骨盆朝向天花板时背部的长度”。
• 当你的脚尽可能靠近你的手时，滚回你的起始位置。
• 重复。

常见的尺蠖错误

虽然这个动作很简单，但正确的形式仍然很重要。

• 伸展你的下背部:Gonzalez说“要小心保持一个强壮的中性下背部”，因为过度伸展会给你的身体带来不适当的压力。
• 不做整个动作:如果你的腿筋很紧，有些姿势可能会很困难。不要弯曲你的膝盖，从平板位置开始，而不是站着，从那里开始做你能做的事情。冈萨雷斯说，在1-10的范围内，你应该在移动过程中感到腿筋伸展到6。
• 身材不够长:普里奥说，“不确定长度会使身材的价值最小化，并造成压力，很可能是在肩膀和脖子上。”你应该在臀部弯曲，以确保你的脊椎被拉长。

保持太长时间:这是一个动态的动作，在你移动的过程中，任何部分都不应该被保持。普里奥警告说:“在任何一个姿势上保持太长时间都会有损于流动，因为这个练习非常适合教授核心与臀部、脊柱和肩膀的整合。”

谁应该远离尺蠖

任何有平衡或眩晕问题的人都不适合吃尺蠖。这是因为从站着的姿势移动到地面，然后再移动回来，你可能会头晕。此外，如果你有手腕受伤，这并不适合你，因为你的重量都放在手上。如果平板支撑会对你的脖子或肩膀造成压力，你应该避免这种练习。最后，普莱奥建议，如果你的臀部或脊柱有任何限制，你“要谨慎行事”。

修改和变化

如果觉得这个练习太难或太容易，可以根据自己的需要进行调整。

修改

对于柔韧性较差的人，冈萨雷斯建议:“在梭子式中，柔韧性可能会限制你的动作范围。在那一刻，让膝盖弯曲，然后伸展四到六次。这将动态地让肌肉伸展并慢慢放松。”

如果你无法保持高平板支撑的姿势，可以在锻炼台上做这个动作，以减轻手腕和核心部位的压力和重量。

如果你的手腕有困难，普里奥建议在这个动作中使用哑铃，让它们保持在一个中立的位置。

你可以先让你的手向前走到一个没有平板的地方，然后再走回去站着，而不是让你的腿向前走。

变化

• 在做平板支撑的时候，做一个俯卧撑。
• 在平板支撑的位置，将你的手从肩膀向前移动，这是一个额外的挑战。
• 在做高平板支撑时，在继续这个动作之前，一次抬高和放下一条腿。

的外卖

尺蠖是一种全身运动，不需要任何设备。他们使用你的上半身、下半身和核心部位从站立位置移动到平板支撑，然后再移动回来。它们的名字很贴切，因为这些动作都是小动作，你“爬行”向前，类似于尺蠖的动作。任何手腕、肩膀、脖子、背部或臀部有问题的人都应该避免吃尺蠖，有眩晕或平衡问题的人也不适合吃尺蠖。这项运动可以变得更简单，也可以变得更难，这意味着任何人(没有排除性损伤的人)都可以选择。如果你正在寻找一种新的运动来开始你的锻炼，尺蠖是一个完美的选择。