骑自行车是很好的锻炼?我们问健身专家

有很多理由来爱骑自行车,它是否带来怀旧的童年记忆,提供了一个生态方面的一种运输方式,或者给你一个激情的方式移动你的腿碧昂斯播放列表,而不需要知道任何舞蹈动作。除了所有这些之外,骑自行车也可以锻炼锻炼与好处让你心跳加速。

我们请专家们如何骑自行车有利于身体,肌肉群是什么,以及如何决定什么类型的自行车适合你(这么做的频率)。

骑自行车的好处是什么?

在一辆自行车上花几分钟,你会感到眼前的有氧运动的影响,等等。“骑自行车,无论是在室内还是室外,可以造福于肺,心,骨骼,肌肉,和头脑,”说比安卡贝尔蒂尼DPT,美国也是一个铁人三项一级教练,竞争年龄组铁人三项选手,Schwinn离开室内旋转认证。

骑自行车也可以帮助你更没有过度征税关节。“自行车non-impact有氧运动,可以改善心血管和肌肉骨骼的健康不会造成实质性的压缩通过关节而导致建筑力量和核心和下肢的力量,“贝尔蒂尼说。

如果你或你的身体不喜欢高冲击有氧运动像跑步或跳等练习吐纳,骑自行车是一种有效的选择。“骑自行车是一个负重活动,这意味着它将减少对关节的压力的臀部、膝盖、脚踝。这意味着它可能非常有利于那些关节疼痛走路或跑步,”说杰西卡·麦克马纳斯、PT FAAOMPT。

骑自行车用什么肌肉?

正如你可能怀疑,骑自行车需要大量的工作。“它会给你一个惊人的腿workout-mostly四胞胎,腿筋,和臀部,”劳伦De Crescenzo说,前职业自行车和Strava运动员。“通过把踏板,你需要招募你的肺部和心脏肌肉。”

你的腿被激活的不同部分在每个踏板行程。贝尔蒂尼详细优惠下来:“有4部分的踏板行程也像一个时钟。12点位置是顶部的踏板启动的第一部分权力推动阶段,也称为臀部扩展和臀大肌的激活。随着踏板开始接近3点位置,电源阶段开始和激活膝盖扩展表现强劲的股四头肌(四)。朝着6点钟的踏板位置,脚踝开始足底flex(点)和腓肠肌(大型小腿肌肉)。随着踏板从6到9点钟,一击或拉力量的起始阶段开始和完成通过dorsiflexing脚踝控制由前胫骨(胫骨肌肉)和参与的肌腱组向上弯曲膝盖,而最强的拉过去的9点触发腰大肌(髋部屈肌)进行。”

你如何增加的困难或强度骑自行车?

仅仅因为你坐下来骑自行车时,这并不意味着你不能获得一个具有挑战性的运动。有很多手段可以把水平(或水平)任何骑自行车。“这可以抵抗的形式,山,和速度。各种各样的所有三个间隔是一个伟大的选择”麦克马纳斯说。

“攀登陡峭,抵抗你会感觉你的踏板,”De Crescenzo补充道,爱山,她曾经在一天之内爬上珠穆朗玛峰的海拔高度。但即使你没有访问到附近的山,“您可以添加阻力通过转移困难齿轮在平坦的道路或通过添加耐室内自行车,”她说。

骑自行车平均消耗多少卡路里呢?

没有神奇的数字卡路里烧毁而骑自行车。“卡路里燃烧是完全依赖于骑士的重量,使用骑他们的能量,他们骑的时间和距离。输出功率越多,“困难”,燃烧更多的热量,”贝尔蒂尼说。

例如,据哈佛卫生出版社出版,一个155磅重的人可以燃烧252卡路里在30分钟内骑固定自行车速度中等,30分钟和432卡路里骑自行车在16 - 19英里。

多长时间(频率)你应该骑自行车去看到好处吗?

多久没有硬性规定,通常你应该骑自行车,因为它取决于个人健康水平,目标等等。“如果你正在做一个这种训练的锻炼你的自行车你在哪里做短时间高强度的工作和休息,然后约20 - 30分钟后可以得到极大的好处。如果你不努力工作或有不同的目标像耐力和恢复,然后45 - 60分钟可能是恰当的,”麦克马纳斯说。

与任何运动一致性,包括骑自行车,结果的关键。贝尔蒂尼说如果你骑车每周4 - 5次,力量或交叉训练的日子里,你可能会看到改善强度、最大摄氧量(最高的耗氧率可以达到极限运动),有氧运动功能、平衡、协调、和核心稳定性。但也可能有太多的好事。“什么事情一次又一次可以为一个过度损伤。就像拟合自己正确的鞋子,必须正确适合的自行车,”她说。

倾听你的身体,以自己的节奏。“开始缓慢而逐渐建立。这是一个长期投资。开始只有几个小时一个星期,您将构建一个基础和看到巨大的进步很快,”De Crescenzo建议。

的主要区别是什么自行车外和室内自行车吗?

你是否在街上骑在你的客厅,买上自行车,你会得到某种形式的运动。室内骑自行车可以为初学者骑手提供更多的控制,使人感到更舒适和安全的站在自行车踏板或平衡,贝尔蒂尼说。然后,当然,你有更多的控制你的环境,包括任何倒退播放列表你觉得听并跟着唱。

室内自行车也是一个公约的选择对于任何一个办公室工作。“室内很好如果你在本周从朝九晚五工作,没有白天偷偷骑。高效,因为你可以直接去锻炼,不需要担心通过交通,”De Crescenzo说。

户外骑自行车,另一方面,提供户外运动和呼吸新鲜空气的优势,但显然是白天或不可预知的路况,天气和交通。“公路自行车赛可以构建肌肉力量的协调和平衡能力…和骑手的旅行和探索世界的机会在一个健康的方式,“贝尔蒂尼说。早上骑士也可以通过让一些阳光中受益”帮助重置您睡眠的昼夜节律,使维生素D,并减少压力,”麦克马纳斯说。