如何构建长,精益和静力锻炼肌肉吗

即使你不熟悉静力锻炼,很有可能他们已经你的锻炼计划的一部分。静态力量训练的一种形式,这些类型的演习包括收缩的肌肉长时间不动周围的关节。听起来是不是很熟悉?的一个最常见的一些同样喜欢和厌恶板材。虽然静力锻炼在理论上听起来简单,但实际上是很具有讽刺性的燃烧是真实的。

未来,“威廉,一个横档教练汗水股票所有你需要知道的关于静力锻炼和如何获得收益,和Openfit培训师,朱利安Daigre,每个移动分解如何。

等距的行为是那些肌肉的长度不改变运动期间,威廉姆斯解释道。“被强加于肌肉的锻炼是一样的肌肉力的本身,”她说。换句话说,他们是特定肌肉的收缩或一组肌肉。

当肌肉处于等距状态它可以稳定其他移动(偏心和同心)肌肉,但也有静力锻炼身体保持静态的稳定位置的肌肉不延长或缩短时间。无论如何,静力锻炼需要停顿了一下,没有身体运动处于稳定状态。,就像那些曾经做一块木板都知道,他们听起来比自己更容易。

静力锻炼的好处

• 他们可以提高稳定性:威廉姆斯指出静力锻炼将有助于提高你的稳定,身体控制和协调。
• 减少受伤的风险比其他练习:“有受伤的风险与静力锻炼比重量运动,”威廉姆斯指出。这使他们一个很好的康复工具对于那些患有任何预先存在的损伤。
• 不错的选择权重:威廉姆斯还披露,静力锻炼适合那些无法执行加权的动作,“通过肌肉的运动范围不增加重量的情况。”
• 在任何时候、任何地点,他们可以做:不能让它去健身房?没有问题。因为你只需要身体减肥可能是wall-isometric练习适合那些时刻需要挤出一个锻炼。
• 可能帮助降低高血压:发表于2014年的研究发现,类似于体育锻炼,静力锻炼可以有效地帮助降低血压。然而,如果你患有高血压,和你的医生谈谈之前开始任何新的运动。
• 有助于提高你的力量:“当建筑的基础力量,不管你是新力量训练,从受伤回来,专注于稳定或修理任何肌肉失衡,等容线非常有用,因为他们不需要多个代表通过全方位的运动,”Peloton教练丽贝卡·肯尼迪解释说。
• 他们可以改善你的身心连接:进行等长练习时,你的神经系统是联系你的肌肉。“等容线可以帮助教或者只是改善身体意识,”肯尼迪指出。

的缺点

威廉姆斯不考虑静力锻炼是一种有效的独立的锻炼,仅执行这些练习不会明显增加力量或灵活性。“静力锻炼是一个伟大的除了全面的健身计划,但不应该锻炼政权的唯一焦点。“此外,记住,强度提高,通常只有在关节角,而不是全方位的运动,增加了肯尼迪。

静力锻炼的常见例子

有许多不同的静力锻炼Williams建议:

板是

来与你的前臂平行板的位置在地面上,回到公寓,臀部和脚核心区域同宽。通过核心控股缔约,保持20秒钟,保持你的头,这样你的眼睛盯着双手之间的地板上。确保你的头不垂下来到目前为止,你看下你的身体,然而;这是关键对于维护整个脊柱中立的对齐,以及防止颈部受伤。

这也可以完成在一个侧板与一个前臂放在地上,臀部和肩膀堆放,这样你开放的一面。

Glute桥举行

仰卧,把你的脚臀部同宽,两膝弯曲。合同你的臀部抬起你的下半身,直到臀部、膝盖和躯干都在一行。保持20 - 30秒前降低下来。

蹲举行

脚趾的脚比臀部宽宽度步朝前。转变从臀部降低成一个下蹲,保持胸部直立中产脚趾和膝盖跟踪。这蹲姿势保持20 - 30秒。

刺举行