开始慢跑?以下是你需要知道的

跑步是一种两极分化的运动形式。有一个人喜欢它，就有另一个人受不了它。但是慢跑呢?它是专为那些想跑但跑不快的人准备的吗?你能喜欢慢跑而不喜欢跑步吗?

慢跑和跑步一样，是一种负重有氧运动，但强度和影响都较低。如果你正在考虑在跑步机或人行道上跑步，看看两位教练对慢跑和跑步的区别(除了速度)，慢跑的好处，以及即使你是新手，如何开始。

慢跑和跑步有什么不同?

当你想到慢跑和跑步时，你首先想到的可能是速度——跑步更快。除了速度的快慢，还与努力有关。读经文西姆斯， CPT，培训师隆隆声拳击和隆隆声电视他说，慢跑、跑步和步行的主要区别在于速度和强度。

迈克·汤姆森是一名私人教练和跑步教练生活的时间他说，你应该退后一步，想想走和跑的区别。汤姆森说:“走路就是总有一只脚与地面接触。“奔跑是为了飞翔;双脚必须离开地面。慢跑是一种低强度的跑步。”强度因人而异，但汤普森认为低强度是能够做到的边呼吸边跑只用鼻子进出，嘴巴闭上。

那么，慢跑的速度是多少?

每个人的跑步范围都有所不同，一个人认为慢跑可能是另一个人认为跑步。西姆斯说:“对大多数人来说，2-4英里每小时是步行速度，4-5英里每小时是快走或慢跑。”如果你没有简单的方法来测量你的速度，西姆斯说，她个人喜欢把慢跑看作是走和跑之间的一种愉快的媒介，有时甚至是高强度跑步后的一种恢复。

汤普森说，这不是速度的问题，而是强度的问题。一种量化强度的方法是使用心率监测器和Maffetone方法计算结果为180减去你的年龄，这是你在有氧运动时的最大心率。汤普森说，虽然这个数字对于那些训练多年的健康运动员来说是保守的，但对于一般人群来说是一个很好的数字。例如，30岁的人跑步时心率应低于150，慢跑时应低于150。

慢跑有什么好处?

• 它能改善心血管健康。西姆斯说，作为一种有氧运动，慢跑有助于促进新陈代谢，从而燃烧卡路里，促进消化，促进血液循环，促进肺部健康。
• 还有精神上的好处。西姆斯说:“去慢跑，放一首振奋人心的曲子，然后告诉我你之后的感受。”“慢跑可能不能解决你所有的问题，但它能让你头脑清醒，就像冥想一样，而且肯定能让你体内的内啡肽释放出来。”一些研究表明，体育活动可以有效地降低患抑郁症的风险。
• 它能增强骨骼强度。西姆斯说，慢跑有助于保持骨骼健康，因为你是在对抗重力。负重运动，如慢跑，可以使你的骨骼更强壮，并有助于减轻随着年龄增长而造成的骨密度下降的不利影响。
• 强度很低。汤姆森说，因为慢跑是一种强度相对较低的运动形式，你可以经常慢跑，提高你的跑步技能。与跑步相比，你对身体的压力也更小，地面力(地面对你身体的力)更小，你也不会产生乳酸。
• 它可以改善肌腱健康。肌腱，就像你的阿喀琉斯之踵，连接你的肌肉和骨骼，使你的身体运动。汤姆森说，慢跑可以在6-8周内帮助改善肌腱健康。他说:“虽然你可能会在2-3周内感觉更健康，但肌腱需要更长的时间来适应。”
• 你比跑步燃烧更多的脂肪。更快并不总是更好，这取决于你的目标是什么。高强度的跑步可以燃烧更多的碳水化合物，但低强度的慢跑会让身体消耗脂肪储备，汤姆森解释说:“如果你想变得高效，在这段时间里你还应该吃高脂肪、低碳水化合物的宏量营养素。”

慢跑对你的身体有什么好处?

慢跑可以帮助你保持健康。汤姆森说，和散步类似，慢跑可以让你和你的心脏保持健康。它不需要任何特殊设备，所以进入门槛很低。它还可以帮助保持你的体重，因为慢跑会同时用到很多肌肉。西姆斯说，如果你摄入的卡路里比你实际消耗的卡路里多，那就例外了。

然而，如果你想要拥有超级肌肉，慢跑不是你的答案。西姆斯说，它可以帮助你增加肌肉质量和力量，因为你的肌肉会疲劳，但你不会变胖。但另一方面，如果你正确地为身体补充能量，它也不会让你失去肌肉。汤姆森说，为了真正锻炼你的肌肉，你应该用力量训练来补充慢跑，或者最终增加更高强度的冲刺。“慢跑只会刺激慢肌。对一些人来说，可能只有10%的肌肉纤维。力量训练和高强度冲刺会刺激更多的肌肉纤维，”他说。

你应该多久慢跑一次?能呆多久?

慢跑的频率和时长取决于个人的健康水平和喜好。西姆斯建议从每周三次开始，但这取决于你和你设定的目标。如果你刚开始慢跑，你可以从散步开始，然后慢慢地慢跑。她说:“如果你是慢跑新手，你肯定不想跑得太久，但是20到30分钟的慢跑是一个很好的范围。”

汤姆森建议，如果你刚开始跑步，你可以在散步/慢跑之间交替进行。他说:“以分钟为单位量化和跟踪你的慢跑量，而不是英里。”“在紧张和强度下，身体知道时间，而不是距离。”他建议两分钟的慢跑与1- 2分钟的步行/休息交替进行，共10-15次，这样你总共可以慢跑20-30分钟。每隔一天做一次，坚持几周，然后当你感觉更舒服时，每周增加几天。他补充说，慢跑的好处之一是，由于强度较低，你可以经常做。而且，就像你训练的其他东西一样，你做得越多，你就能越快地提高你的技能和机制。

你还应该考虑什么?

的确，慢跑不需要太多的装备或设备，但你应该投资的一件事是合适的鞋子。西姆斯说，她以前讨厌慢跑/跑步，因为她的脚和小腿会疼，然后她意识到她穿错了运动鞋。“当然，它们很可爱，但不值得这么痛苦，”她说。如果你不确定哪种鞋最适合你的脚，你可以去跑步商店检查你的脚。如果你在买了合适的鞋子后仍然感到疼痛，你应该去看有执照的物理治疗师进行评估和治疗。

除此之外，西姆斯建议提前拉伸来热身，然后拉伸或滚泡沫来释放任何紧绷的感觉。她还说，在慢跑时保持良好的姿势，让你的核心力量支撑你的背部和膝盖，这可以保护你免受伤害。

最后，“玩得开心，不要设定任何期望。如果你能走，你就能慢跑，”西姆斯说。