跳深蹲是你日常锻炼的完美推动力

跳深蹲可以唤醒你的整个身体和大脑，为之做好准备举重或者作为一种增加力量、力量和速度的方式。

他们可能看起来很简单，但知道如何正确地进行跳深蹲对于避免受伤和充分利用这项强大的运动是必不可少的。为了了解如何正确地做深蹲跳，为什么做，什么时候做，我们请教了私人教练Cam Countryman和Morgan Dowd。看看他们是怎么说的吧。

什么是深蹲跳?

“跳蹲是一种plyometric锻炼它不仅考验你的力量，还考验你在短时间内产生和转移力量的能力，”康特里曼说。增强式运动是动态的，爆炸性的，在短时间内进行的运动，以建立速度，力量和敏捷性。它们经常用于运动训练或高强度间歇训练还能在短时间内加快心率。跳跃深蹲是增强式锻炼的一个完美例子。

“这项运动需要爆发性的动作，你会掉到一个全蹲在上升的过程中，你推动你的脚掌离开地面，轻轻地着陆，然后回到一个全蹲的位置，”多德补充道。

至于编程，Countryman说:“它们可以作为日常练习中的单一练习，也可以放在练习之前或之后，以增加难度，或更多地关注平衡和爆发力。”例如，使用跳跃深蹲作为动态热身的一部分来唤醒你的中枢神经系统，为锻炼做准备。或者，在传统的杠铃深蹲的基础上再做一套超级动作，真正锻炼肌肉，并鼓励适应，从而获得更多的肌肉。

好处

跳深蹲不仅仅是一种增加心率的有趣方式。看看Countryman和Dowd提供的这些好处吧。

• 加强后链:＂跳蹲对整个后链来说都是不可思议的，”康特里曼说。这包括背部、臀大肌、腿筋和小腿的肌肉。
• 招募许多肌肉群:康特里曼说:“许多教练和训练师把深蹲跳纳入他们的锻炼方案，因为在一个动作中，深蹲跳可以让很多肌肉群受益。”
• 提高运动能力:康特里曼说:“跳深蹲也能很好地帮助平衡、敏捷和运动能力，并能增加你的垂直跳跃。”“对于运动员、跑步者或任何需要快速改变方向或快速爆发力运动的人来说，这是一种很好的锻炼，因为这种动作可以增强你的快速肌纤维。”
• 目标快收缩肌纤维:多德说:“跳深蹲的爆发力可以帮助训练快速收缩的肌肉纤维，这可以帮助你更快地冲刺和跳跃，也可以帮助你在摔倒时抓住自己。”
• 全身有氧和力量训练:多德说:“跳深蹲的目标是锻炼股四头肌、腿筋和臀大肌，这是锻炼下半身的最佳方法之一，而锻炼的增强肌部分可以帮助改善心血管健康。”
• 无需设备:“跳深蹲是一种完美的锻炼，可以添加到你在健身房或家里的日常锻炼中不需要任何设备多德说。
  

正确的跳蹲姿势

跟着专家一步一步的指导，学习如何以正确的形式做深蹲跳。

1. 双脚分开与肩同宽。
2. 下蹲，脚趾向前，膝盖压在第二和第三个脚趾上。当你放下的时候，你的手臂应该向前伸。
3. 当你从蹲起的时候，用你的手臂向下摆动来创造动力，通过你的脚掌推动，然后从地面上跳起来。
4. 弯曲膝盖，回到蹲姿，落地时双臂向前。下蹲时注意不要让你的膝盖超过你的脚趾，下蹲时脚趾着地。

当你蹲下来时，臀大肌、腘绳肌、小腿、股四头肌和臀部都在运动以产生力量。手也用来向下摆动以保持稳定和力量。

当你处于负重姿势时，向空中弹起，尽可能用力推离地面，用你的手伸向天空，尽可能远离地面。

着陆也同样重要。你必须先用脚和小腿减速来吸收降落，降落到负重的位置，这样你就可以准备好再次起飞。

如何修改

修改跳跃深蹲可以帮助你打击额外的肌肉，专注于特定的身体部位，或调整难度，使其或多或少具有挑战性。

康特里曼说:“一个常见的改进是在你离开地面时加一个膝盖收腿。”“这让核心参与更多，同时也增加了着陆和减速的挑战。”你真的需要爆发力离开地面，才有时间把膝盖收向胸部。

“你可以调整你的速度和离地高度，让这个动作对你的身体来说舒适和安全，”Countryman继续说。“增加每组之间的速度很可能会增加你的次数，从而缩短蹲深，降低垂直起跳的高度。如果你在增加跳跃高度，深蹲的深度就会更深，两次运动之间也会花更多的时间来产生更多的力量。”

当修改跳跃深蹲时，有几个选项可以让初学者更容易上手。多德说:“一种选择是定期做体重深蹲，但要加快两次深蹲的间隔时间，以产生更多的爆发力。”“另一种选择是深蹲，但不是从地上跳起来，而是踮起脚尖，然后再回到深蹲。”

安全注意事项

与任何运动一样，安全正确地进行一个动作是至关重要的。此外,热身肌肉和倾听你的身体在体积和强度方面是增强式练习的关键。

“跳深蹲是一种非常运动的运动。确保你已经热身了适当的肌肉群，这样你就可以安全而有爆发力，”Countryman警告说。“此外，双脚同时着地非常重要，这可以确保你的重量分布和回到地面的力量不会导致受伤。”

如果你无法完成一个完整的深蹲，或者你在深蹲或跳跃时感到疼痛，你应该避免跳跃深蹲。多德说:“它们的影响力很大，所以如果你是初学者，慢慢达到它们是很重要的。”“着地时膝盖弯曲，脚趾指向脚后跟，避免膝盖、臀部或背部疼痛也很重要。”

最后的收获

在你的健身计划中加入像跳深蹲这样的增强式运动可以增强你的力量、敏捷性和整体的运动能力。当在锻炼前使用它作为启动运动时，你的中枢神经系统将会醒来，为接下来的锻炼做好准备。

在跳深蹲增加爆发力之前，掌握体重深蹲的运动模式是至关重要的。一定要慢慢地跳，小心地跳，遵循专业人士的建议，以正确的姿势保护你的关节免受伤害。