开合跳是一种很好的锻炼方式，原因如下

开合跳是一种你可能已经做过很多次的运动，从小学体育课开始。无论你是去休息还是准备高强度的HIIT课程，它们都是一种让你的身体运动和心脏跳动的好方法。尽管看起来很简单，但开合跳对你的整个身体都是一种有效的锻炼，而且它们不需要太多，只是需要一点空间来跳。

下面是两位教练对开合跳的好处，如何正确地做，以及如何根据你的需要进行调整的看法。

开合跳对哪些肌肉有作用?

开合跳是“一项很棒的体重锻炼，可以同时锻炼许多主要肌肉群，”他说读经文西姆斯， CPT，培训师隆隆声拳击和隆隆声电视在纽约。显然，你的腿和手臂在运动，但开合跳也会锻炼你的整个身体。它们是“一种全身增强式运动，主要锻炼你的臀大肌、股四头肌、髋关节屈肌和小腿。它们还能激活你的核心肌肉和肩部肌肉。阿里尔格雷弗,一个加强语气教练。增强式训练通常包括跳跃或爆发力动作，这有助于提高你的力量和速度。

开合跳有什么好处?

这些看似简单的练习在很短的时间内做了很多。以下是一些好处:

• 他们容易:“开合跳很容易做，”贝尔格雷夫说(所以小时候就做)。她补充说，你可以在任何地方做，而且不需要任何设备。它们维护成本低，而且灵活——你可以在室内、室外、早上或晚上、锻炼前或做家务之间做。
• 它们是让身体暖和起来的好方法:如果你的身体在开始锻炼之前需要一点鼓励，开合跳可以帮助你。贝尔格雷夫说，它们可以帮助血液流动，加快心率，放松四肢肌肉。“开合跳是我最喜欢的热身运动之一，因为它有助于提高你的协调性，同时锻炼你的上半身和下半身。它们还有助于肩部的活动，”西姆斯说。
• 它们对心脏有好处:你跳来跳去不是白费的。“开合跳是一项很好的心血管运动，可以增强你的心脏和肺。把它们纳入你的日常锻炼也有助于降低血压，”贝尔格雷夫说。西姆斯也认为开合跳有助于改善心血管健康，加快心率燃烧更多卡路里。
• 它们可以增强肌肉和骨骼力量:贝尔格雷夫说:“当你做开合跳时，你是在对抗重力，用你的体重来抵抗。”“跳跃的冲击力不仅能增强你的肌肉力量，还能增强下半身的骨骼力量。”2015年的一项研究骨研究表明，每周3次高强度跳跃训练与矿物质密度低的男性骨密度增加有关。
• 它们能提高你的协调性和平衡性:贝尔格雷夫说:“开合跳既要求你的手臂之间有完美的节奏，也要求你起跳时保持平衡。”即使你认为自己的协调能力很差，你也有可能掌握开合跳。
• 它们可以缓解压力:开合跳的好处可能不仅仅是身体上的。贝尔格雷夫说:“开合跳是一种有氧运动，可以释放内啡肽，一种让人快乐的荷尔蒙。”

如何做正确的开合跳

贝尔格雷夫说，开合跳可以有多种形式，但以下是基本的开合跳:

• 双脚并拢站立，膝盖放松，手臂放在身体两侧。
• 同时双脚分开跳起，双臂向外伸展至头顶。双脚并拢，手臂回到起始位置，完成第一次开合跳。
• 重复，脚尖保持轻盈。

如何修改开合跳

通过做一些修改，你可以提高或降低标准开合跳的强度。要改变你的日常生活，试试下面的一种变化。

低强度

坐在杰克

• 坐在椅子边上，膝盖弯曲。
• 双腿横向从椅子上伸出，同时将手臂举过头顶。
• 双腿并拢，手臂向下放向地面。
• 重复。

一步千斤顶

• 双脚并拢站立，膝盖放松，手臂放在身体两侧。
• 将身体重心转移到左脚，右脚向外侧轻拍。
• 同时把你的手臂举过头顶。
• 将右脚和右臂恢复到起始位置。
• 重心转移到右脚，左脚向外轻拍，同时将手臂举过头顶。
• 将左脚和手臂恢复到起始位置。
• 重复。

台阶千斤顶消除了强度，取消跳跃，取而代之的是一个交替步出，Sims补充道。如果你肩膀受伤或行动不便，你可以把手臂摆到肩膀的水平，而不是头顶。

更高的强度

蹲千斤顶

为了锻炼你的双腿，西姆斯说可以尝试下蹲，这可以锻炼你的臀大肌、股四头肌和腘绳肌。

• 蹲下到一个深蹲的位置，双腿比肩膀宽，脚趾向外。
• 把手放在脑后
• 双脚一起跳进去。
• 双脚向外跳，下蹲。
• 重复。

哑铃开合跳

西姆斯说，增加一点额外的重量，让千斤顶更具挑战性。

• 双脚并拢站立，膝盖放软。
• 双手抓住一个哑铃的头部。
• 在双脚跳出的同时，用推的动作将重物垂直举起。
• 当你跳回你的脚时，把重量放回你的支票。
• 重复。

Twerk杰克

贝尔格雷夫为她的嘻哈臀部课创造了这个动作Tone It Up应用它在开合跳之间加入了一个舞蹈动作。

• 双脚并拢站立，膝盖放松，手臂放在身体两侧。
• 同时双脚分开跳起，双臂向外伸展至头顶。
• 手臂放下，双手放在膝盖上。
• 将身体重心转移到右脚，臀部合拢，抬起左腿。
• 左腿在空中时翘起屁股。
• 回到开始的位置。
• 重复杰克和电臀，重心放在左脚上。
• 重复。

星跳跃

星星跳跃真的增加了开合跳的“跳跃”部分。Belgrave解释了如何做:

• 开始时采用蹲姿，双脚并拢，膝盖弯曲。
• 保持背部平坦，双臂放在身体两侧。
• 跳起来成为一颗“星星”，张开双臂和双腿，向两侧伸展。你将在空中形成一个“X”。
• 双脚并拢轻轻地着地，然后恢复蹲伏姿势。
• 重复。

板插孔

贝尔格雷夫建议，如果你想增加更多的核心力量，可以尝试平板支撑。

• 以高平板支撑的姿势开始，双手放在肩膀下，双脚并拢，核心力量集中，臀部强壮。
• 保持你的手在适当的位置和核心力量，跳你的脚比肩宽，同时保持你的臀部尽可能低。
• 把你的脚跳回去。
• 重复。

谁应该避免开合跳?

大多数人都可以安全地做基本的开合跳，但这是一项高强度的运动，对某些类型的人来说可能是困难或危险的，包括:

• 受伤的人:如果你有肩膀或膝盖受伤，下半身受伤(如脚踝扭伤，膝盖撕裂，臀部受伤)，或盆底虚弱，你应该避免或修改开合跳，或咨询医生，以降低更大损伤的风险。
• 孕妇:”孕妇做这种运动是不安全的，因为她们应该坚持低强度的运动或调整它们，”西姆斯说。贝尔格雷夫提出了其他建议练习由美国妇产科医师学会推荐(但要先和你的医生或健康专业人士讨论)。
• 患有慢性关节问题:贝尔格雷夫建议避免或改进开合跳，如果你有慢性关节问题，如骨关节炎，请咨询医生。

西姆斯说，如果你的关节或身体不允许你舒服或安全地做开合跳，你可以找到许多其他针对相同肌肉的健美操。

你应该做多少个开合跳?

每个人的健康水平是不同的，你应该做的开合跳没有神奇的数量，所以听从你的身体。西姆斯说:“我会从8到12次的目标开始，然后在此基础上不断增加。你还可以至少给自己计时30秒。”

对于初学者，Belgrave建议先做几次中低强度的开合跳，然后逐步增加到两组，每组10次或更多。“如果你经常运动，你可以在一组中重复150到200次开合跳，”她说。