一个初学者的Kettlebells指南

反复做同样的动作,锻炼能让单调乏味,但也是+你的普通汗会话添加一些重量。你可能使用标准哑铃在过去,但是如果你真的想改变一些事情,一组kettlebells。这些球形的权重可以以新的方式挑战你的整个身体,和许多练习,你只需要其中的一个。未来,所有了解kettlebells,如何确保你正确地使用它们,并找到一些练习开始。

什么是Kettlebell ?

简而言之,kettlebell是体重与处理。“炮弹的处理上,“阿曼达·默多克说,一个来自教练和FitXR全球主管的内容。

不像哑铃,两侧有同等重量的酒吧,kettlebells都直接处理以下他们的体重。“kettlebell的质心大约是6 - 8英寸外你的控制和直接坐落在处理,所以他们有一个重心偏移,”解释了乔·马塞罗说道,二者,MES的创始人之一关注综合健身和关注个人的培训机构在纽约,Byrdie顾问委员会成员。“一个哑铃处理和负载坐落在手掌和均匀集中用手。kettlebell负载休息在你的手腕。”

这并不意味着一定比另一个;相反,您可以使用两个以不同的方式来挑战你的肌肉。

使用Kettlebell的好处是什么?

”Kettlebell练习结合有氧、力量、和流动性超级有效的和有效的训练,”默多克说。“思维kettlebell加权摆,重心不断转移,是最大化其影响的关键。”

默多克和马塞罗说道,虽然你说可以使用kettlebells和哑铃做许多相同的运动,一个kettlebell不平衡的重量使得某些运动更为困难,因为你的身体已经工作稳定的体重。Kettlebell锻炼常常被用于更多的弹道运动,在那里你加速体重迅速(认为清洁,波动,和一阵)。

“当kettlebells用于火车沉重和快,你激活二型(增大)的肌肉纤维,”增加了马塞罗说道。“这些肌肉纤维为您提供短时间的速度和力量。快肌肉收缩长期的时间也有助于调节和燃烧卡路里。”

因为他们的形状,马塞罗说道,kettlebells允许你移动或“流”很容易从一个运动到下一个,让他们用于全身调节的重要工具。

你应该开始多少重量?

默多克和马塞罗说道建议女性开始8公斤(或18磅)kettlebells,和马塞罗说道表明男性开始16公斤或33磅的。默多克还指出,通常kettlebells公斤而不是磅磅(1公斤是2.2磅),所以一定要注意数字。她还说,如果你做的常规力量训练,你可能开始12公斤(26磅)或16公斤(35磅)kettlebell,重量,你可以增加你的力量。

如何确保你正确解除

喜欢任何运动和力量训练,适当的形式是重要的最大化效果和防止受伤。练习与kettlebells等阻力,马塞罗说道强调,最重要的是要注意你的身体位置。其他事情要记住包括:

• 看你的手腕:“架的位置是典型的起始位置为任何kettlebell开销新闻或完成位置等动作干净。它的重量可以休息舒适而不强调肌肉,它的位置你可以过渡到另一个kettlebell运动。“体重是架在胸前的位置,但是kettlebell的抵消性质的位置会导致手腕过度扩展。“保持你的手腕中立,指关节面临的天花板,和肘部以下重量,“建议马塞罗说道。如果你正在经历的手腕和肘部疼痛,你可能没有使用适当的定位。
• 用你的整个身体:即使你可能会专注于提升或摆动你的上半身,他说你也应该激活你的臀大肌和核心,以确保你得到全身锻炼。类似于你的父母唠叨你使用你的腿搬运重物时,用你的下半身支持使用kettlebells时运动,或者你可以应变或造成其他上身受伤。默多克还说让自己接地时你的脚应该平放在地板上,如果你做的波动,用你的臀部而不是你的手臂重量向前的动力。
• 更多并不总是更好:并对体重和众议员,确保你选择正确的体重你当前的能力;你可以晚些时候开始轻和增加体重或根据需要。也,“关注代表的质量,而不是数量,因为它更容易开始依靠动力运动而不是你自己的力量,”默多克说。
• 保持你的眼睛在kettlebell:“你的目光应该遵循贝尔,跟随它的运动而不是在镜子检查形式,例如。钟后是正确的!”他说。
• 维护控制:kettlebell摆动时,用谨慎摆动太快可能导致受伤像肌肉拉伤。加上,“你不想要重kettlebell粉碎成身边的某人或某事,”他警告说。

Kettlebell练习

如果你准备给kettlebells一试,在这里,他和马塞罗说道建议一些练习来帮助你进入事物的摇摆。

初学者

反向刺新闻

• 抓住一个打火机kettlebell和把它在一个位置(在你的手腕和肩膀)。
• 站在你的脚双脚与臀部同宽。
• 和腿一边后退一步,不是拿着kettlebell成反向突进,双膝弯曲90度。
• 一步回到起始位置,按连续kettlebell开销你的核心。
• 重复相同的一面,切换kettlebell另一方面逆转,总是退后一步的腿一边不是kettlebell。

横向冲上去行

• 站在你的脚与较轻的kettlebell接近你的左手。
• 一步的右腿,压低你的臀部,你的屁股执行横向突进。
• 把左脚内kettlebell和略过你的身体。一步你的右腿站。
• 退一步与你的左腿,在臀部向前铰链,把你的右前臂放在你的大腿上。
• 执行一行用左手肘部拉回,直到你的手,kettlebell接近你的胸部。
• 退后一步站。
• 重复切换前,做一遍。

推动新闻

• 持有kettlebells架的位置。
• 两脚打开与肩同宽,站在一起。
• 下降到四分之一蹲,爆炸回到起始位置,同时敦促kettlebells开销直到你的手臂完全伸展。
• 重复。
• 如果你提升负荷重,高跟鞋可能稍微离地爆炸了,这是好的。这是一个运动的自然延伸,说马塞罗说道。

Kettlebell面前蹲

• 举行一次kettlebell折磨的位置(s)
• 把脚平放在地板上,打开与肩同宽,保持你的体重对你的脚的中心。
• 保持一个中立的脊椎在(避免脊椎弯曲向前或舍入的)
• 陷入一个下蹲,直到你的大腿下面平行(臀部折痕略低于膝盖的顶部)
• 驱动你的臀部,回到一个站的位置。

高脚杯洁具蹲

• 使用重kettlebell,站在你的脚之间的kettlebell双脚与臀部同宽,你的脚。
• 铰链从臀部(保持背部平坦),双手抓住处理。
• 通过你的腿抬高,解除kettlebell与权力你的胸部,双手抓住把手的底部。
• 降低你的屁股往深蹲,把你的臀部,并持有kettlebell在你的胸部。
• 下降kettlebell回到地上双手移回到顶部的处理。
• 重复。

Kettlebell突进直通

• 开始在一个高的位置,同时保持kettlebell站在你的左手。在整个运动保持一个中立的脊柱。
• 与你的右脚一步成弓箭步姿势。
• 底部的套马索(你的左膝盖拖着腿应该贴近地面但不接触地面),通过kettlebell另一只手在你的前腿。
• 媒体通过与正确的(前)的脚地上,回到站的位置。
• 再说一遍,这一次传递kettlebell从右手到你的左边,在你的左腿。

Kettlebell罗马尼亚硬举

• 用双手抓住kettlebell的处理,站,与胯同款。
• 发起运动,把你的臀部往后推,而要从臀部向前。慢慢降低kettlebell向地面。
• 背部应该保持中立和维护略有弯曲你的膝盖你铰链。手臂应该保持直(肘部扩展)。这不是一个蹲,所以大多数的运动应该来自于臀部。
• kettlebell不应该远离你的身体。让它尽可能接近你的腿/小腿前面尽可能在整个运动。
• 结束运动的范围应该在你的手只是膝盖以下,取决于你的灵活性。如果你感觉到任何不适,这一点之前限制范围。
• 反向运动的驾驶臀部向前,回到一个高高的站立姿势时膝盖完全伸展(无弯曲)。

中级/高级

Kettlebell推

• 的kettlebell处理平行垫。
• 进入kettlebell双手板位置。
• 你的核心和降低你的身体到kettlebell弯曲肘部。
• 用手推到板位置的处理和重复。
• 修改这个通过它在膝盖上温和的版本,或者很难用一只手做俯卧撑kettlebell和其他在垫子上。

锚定摇摆

• 默多克说你可以让经典kettlebell swing更具挑战性的摆动一个kettlebell而持有另一个在你身边在你非工作的手。
• 站立,两脚打开与肩同宽,拿着kettlebell右手手臂向下延伸。
• 如果需要另一个kettlebell(轻)在你的左手,你的手臂扩展在你身边。
• 铰链在臀部和双腿之间摇摆的kettlebell右手。
• 与你的臀大肌,把你的臀部向前当你摆动你的右臂kettlebell直在你面前,你的胸部。保持你的左臂长在你的身边。
• 做8 - 10代表和开关。

Kettlebell一半费周章

• 平躺。靠近肩膀的kettlebell应该你会(右)。
• 滚你的右侧,用双手抓住kettlebell处理。
• 牢牢控制着kettlebell,滚到你的背部,同时保持kettlebell靠近腋窝的右肩。
• 在你的背部,按kettlebell直接在你身后。手臂应该锁定kettlebell平衡在你身后。
• 坐起来,滚到相反的手臂,肘部和前臂而保持手臂持有连续kettlebell和kettlebell平衡在你身后。你的脚不脱离地面。
• 你现在应该坐起来,在右手kettlebell平衡在你的肩上,左手在地上,右腿弯曲,左腿伸直。
• 抬起你的臀部位置成一个完整的桥梁。保持计数,然后降低。
• 降低你的身体回到地面,同时保持一个平衡的kettlebell在你身后。
• 重复运动。
• 整个运动,推动kettlebell向天花板,保持平衡在你的肩膀,一直关注你的体重,建议马塞罗说道。