这就是如何像专业人士一样表演壶铃风车

壶铃风车听起来更像是某种风力发电机器，而不是你添加到锻炼中的东西，但实际上，它们是一种针对你的上半身和下半身进行一系列运动的锻炼。他们需要最少的设备，但有很大的灵活性，他们可以帮助你建立力量和灵活性。它们包含一系列相对复杂的步骤，因此学习正确的形式对于有效安全地完成它们至关重要。在这里，两位健身专家解释了如何像专业人士一样练习壶铃风车，以及这项运动适合(不适合)谁，以及如果你刚刚开始练习，如何进行调整。

壶铃风车是什么?

壶铃风车是一种复合运动(即，一个工作多个肌肉群)，包括在做髋关节铰链时将壶铃举过头顶。根据Kemma坎宁安她是一名私人教练和团体健身教练生活的时间壶铃风车主要集中在肩膀、核心、胸椎、臀部和腘绳肌。

埃里克·萨尔瓦多， FHIT专业人士fhit基因的房间他说，壶铃风车是一种头顶负重拉伸和强化运动。

壶铃风车有什么好处?

因为涉及不同的运动，有多个好处做壶铃风车。

萨尔瓦多说壶铃风车能做三件事:拉伸臀部肌肉(梨状肌、髋关节旋转肌和腿筋)，加强肩部和核心肌肉，稳定肩部。

坎宁安说，这种锻炼可以增强力量、灵活性和稳定性。它不仅挑战你的核心力量，也挑战你的整个运动链(基本上，你身体的关节和部分都是相连的，一个部分的运动会影响链条上的其他部分)。重点是肩膀/肩胛骨的稳定性，臀大肌的激活，以及增加臀部的运动范围。

正确的壶铃式风车

1. 从站立开始，双脚分开与肩同宽。
2. 通过脚后跟或脚掌旋转，将双脚向外旋转45度左右。
3. 当你拿着壶铃从机架位置，按到头顶位置。
4. 将身体重心放在后脚上(不拿壶铃的那一侧)。
5. 通过向壶铃的方向移动臀部开始髋铰链。保持前腿柔软，膝盖微微弯曲，后腿垂直、长且直。大约70%的体重应该在后腿上，30%在前腿上。
6. 当你开始移动臀部时，确保你的眼睛一直在壶铃上。拿壶铃的手臂应该锁定，尽可能垂直。你的上半身应该旋转，你的胸部面对对面的膝盖，避免弯曲你的背部。
7. 慢慢地将另一只手放向地面，收缩腹肌、臀大肌和腘绳肌。
8. 到达地板后，将壶铃举回顶部。保持你的手肘在外面，你的肩膀活动。
9. 从每边3 - 5次开始，速度为3 x 1。

在表演风车时要记住其他一些事情:

• 脊柱不应发生侧曲，腰椎不应有任何压力。如果重心开始向前腿转移，这可能意味着你在横向弯曲脊柱，以便下潜得更深。
• 风车的目标不是用副手触地，而是用正确的形式和技术来完成风车。
• 保持有力的手腕，肩膀压在下面以支撑壶铃的稳定性。
• 你应该选择一个水壶铃，你可以很容易地在头顶上按8-10次。一个普通的、积极运动的人应该从壶铃开始，体重在8-25磅之间。

如何修改

体重风车

一个可以让这个练习更简单的方法是使用一个更轻的壶铃，或者根本不使用壶铃。坎宁安说:“我建议在开始锻炼时这样做，以确保在增加更重、更具挑战性的重量之前，保持适当的对齐和灵活性。”

• 遵循与标准壶铃风车相同的步骤，而不将重量举过头顶。

低的风车

1. 站立时双脚分开，宽度大于肩宽。
2. 在你面前放一个壶铃。
3. 双脚与手臂保持45度角。
4. 将手臂伸向天花板，保持肩膀向上，手腕伸直。
5. 臀部合拢，重心放在后腿上，同时仰视垂直的手臂。
6. 用下沉的手臂抓住壶铃。
7. 向上按压壶铃，手掌朝外，恢复站立状态。
8. 重复。

安全注意事项

壶铃式风车对一些人来说可能要求太高。你需要有头顶的灵活性和胸椎(t-spine)的灵活性，因为你必须保持头顶的重量，并且在做的时候保持稳定。因为风车运动需要核心、臀部和肩膀的力量和稳定性，Cunningham和Salvador都警告说，如果你有任何肩膀撞击、慢性背痛、或灵活性或脊柱问题，这可能不是适合你的运动。有很多方法可以让锻炼变得更简单，但如果你有任何问题或担忧，在尝试新的锻炼或锻炼程序之前，一定要咨询医生或健身教练。

最后的收获

壶铃风车是一种相对高级的锻炼动作，可以提高力量和机动性。他们需要把壶铃举在头顶上，并在臀部挂起，并且需要你的整个身体。由于动作的复杂性，如果你有任何脊椎或灵活性问题，你应该咨询医生或健身教练。表演壶铃风车和避免受伤的关键是正确的形式。一开始的好方法是只使用你的体重，直到你掌握了正确的髋关节铰链模式，然后逐渐增加重量。