横向深蹲有很大的好处——这是如何做的

横向深蹲是一种功能性锻炼，主要锻炼你的臀中肌(侧臀大肌)，以及股四头肌和大腿内侧，是其他下半身运动的完美补充，如常规深蹲和瑜伽刺的变化．

这种单腿变化的美妙之处在于，它促进了身体的横向运动，增强了灵活性，更好的稳定性——尤其是在进行横向深蹲时，每条腿都有更好的稳定性——还增强了你的下半身力量。另外，横向深蹲还能锻炼你的核心肌肉!

一旦你对这个动作更有信心，你可以增加重量，甚至在不同的弓步之间移动，更多地锻炼有氧和平衡，也可以锻炼上半身的一些肌肉群。

下面，我们的专家将一步一步地指导你完善横向深蹲。

什么是横向深蹲?

就像它的名字一样，横向深蹲包括身体的左右运动，“弯曲膝盖坐成单腿深蹲，这对于建立(平衡的)腿部力量非常好，”私人教练劳拉·弗林·恩德斯说。

根据物理治疗师和健康教练查德·瓦尔丁(Chad Walding)的说法，“横向深蹲是横向力量训练的一个很好的切入点”，这对于协调我们的肌肉，提高我们的运动技能和个人运动能力很重要。“在我们的现代社会中，我们倾向于沿着非常线性和直线的方向行走，但这不是我们在自然界中移动的方式，自然界中没有什么是线性的，很少是平坦的。”通过增加我们运动方式的多样性，我们可以从根本上提高我们的功能能力。

其他侧蹲的好处:

• 他们探索变化，而不仅仅是工作矢状面，提高运动能力，平衡，横向力量和机动性。
• 它们有助于暴露和解决单边失衡，即一方可能比另一方更弱或更紧。

如何做横向深蹲

下面，我们的专家一步一步地解释如何以正确的形式进行侧蹲。

Flynn Endres警告说:“要注意，它们是技术性很强的，需要在几个方面集中注意力。”

• 从宽阔的站立姿势开始，将重心转移到右腿。
• 开始将你的臀部向后推，并微微向前铰链，弯曲右膝，拉直左膝。你的右脚可以稍微向外转动，而你的左脚牢牢地站在原地。
• 当你弯曲右膝坐到那条腿上时，保持左膝伸直并锻炼你的核心。挺胸挺胸。
• 右腿要与地面平行。注意大腿内侧的拉伸。
• 控制向下的阶段3-4秒，然后通过右脚跟和臀大肌将你带回到开始的位置。

如何修改

如果这个练习太有挑战性，你可以从增加一个支撑开始。“一种改进方法是抓住扶手、TRX手柄或其他坚固的支撑物，让你的手臂可以帮助你。这一点尤其重要，因为侧弓步的后仰是极具挑战性的，”Flynn Endres解释道。一般来说，拿着一个支撑物比没有支撑的运动可以有更大的运动范围。

然而，如果你已经很熟悉侧蹲，可能是时候提高强度了。瓦尔丁补充说:“你可以通过在身体一侧举哑铃或壶铃来增加这个动作的难度，也可以采用高脚杯式、前架式，甚至是更深层次的全手枪深蹲。”后者需要臀部一定程度的灵活性和大量的核心力量。

变化

无论你是想降低强度，还是提高强度，或者只是让你的锻炼计划变得更有活力，这里有一些变化可以投入到你的下一次锻炼中。

• 辅助侧蹲
  在开始深蹲之前，先从小动作开始，并保持在一个舒适的动作范围内。
• 改进的横向深蹲与盒子
  将一个箱子靠近弯曲的腿，在臀部轻拍箱子的同时做一个侧面深蹲。例如，如果你的右腿弯曲，那么在回到开始位置之前，把你的右臀肌轻拍在盒子上。
• 加重侧蹲
  用哑铃或壶铃在胸前以高脚杯的姿势来做这个动作，以增加阻力和难度。其他的负重动作包括每只手拿一个哑铃或壶铃，蹲腿的两侧各拿一个，或者左手拿一个重物，在你蹲和弯曲的同时向另一只脚降低。
• 横向深蹲运动
  开始时，双腿分开与臀部同宽，右腿踏出，在整个练习过程中保持左腿不动。当你站立时，通过你的右脚跟向下压，使你的腿回到起始位置。这是一种高级变体。

安全注意事项

对于任何一种蹲姿，都有一些安全问题。Flynn Endres警告说:“首先，这样做有‘卡在洞里’的风险，这意味着你很难用正确的姿势把自己压出来。”“横向深蹲尤其如此，不太可能成为初学者的锻炼选择，因为它很难同时控制下降和返回。”

要注意的常见错误包括:膝盖没有跟随脚，这会给膝关节带来压力;让脚向外滚动，强调脚踝;身体太前倾，背不平。Flynn Endres建议完善深蹲、铰链和刺在将横向深蹲添加到你的计划之前，先保持良好的姿势。

如果你膝盖或下背部受伤，最好避免这个动作，因为这可能会进一步恶化问题。在做这项运动之前，一定要动态拉伸你的下背部和臀部屈肌来热身肌肉。

最后的收获

横向深蹲是一种针对臀部侧面肌肉的最佳锻炼，可以锻炼平衡和稳定性，提高下半身的力量，增强你的运动技能。姿势是避免膝盖和下背部受伤的关键，如果你在这些部位有任何疼痛，最好完全避免这个动作。横向深蹲可以做一些修改，让它变得更容易，比如避免膝盖弯得太深，或者增加重量，让它变得更有挑战性。