10种容易锻炼关节的低强度运动

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瑞秋麦克弗森
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瑞秋·麦克弗森是一名自由撰稿人和内容创作者，也是一名经过认证的私人教练。
Byrdie的编辑指南
更新于10/20/21
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布里安娜·贝恩(Briana Bain)是弗吉尼亚海滩的物理治疗师。她在阿德勒治疗集团担任物理治疗师，在OneLife健身公司担任健身器教练

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事实由
玛德琳赫希
Madeline Hirsch是Byrdie的新闻总监
事实由 玛德琳赫希
马德琳自2021年以来一直在Byrdie and Brides工作。最近，她在《魅力》杂志领导社交媒体，报道流行文化、美容和时尚。
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低强度锻炼

盖蒂/克里斯蒂娜Cianci

本文简介

固定侧弓步 鸟狗 之一Burpee温柔 普拉提臀桥 体重深蹲或迷你深蹲
消防栓 板失步 墙俯卧撑 站立侧举腿 站立宽排

无论你是想从高强度运动中休息一下，还是你有健康问题，限制了你在高强度运动中的能力，你都可以在家做一些低强度的运动来保持活力。

低强度运动增强你的灵活性、力量和平衡感，还能改善心理健康。低强度运动有助于达到你的建议150分钟每周的运动，帮助你保持一个健康的体重降低中风、2型糖尿病和心脏病等健康并发症的风险。

与专家见面


低强度的运动有助于保持你的活力

“低强度运动对于那些无法进行高强度运动的人来说很重要，因为他们仍然可以从体育活动中获得健康益处，”他说亚历克西斯科尔文他是西奈山医院的整形运动外科医生。她说:“然而，如果安全的话，你可以做很多低强度的运动，甚至包括深蹲。”

虽然高强度的运动非常有益，但有时低强度的运动更适合。例如，如果你:

  • 是怀孕了而且高强度的运动让人感觉不舒服。
  • 肥胖，高强度运动过于剧烈。
  • 关节痛是从哪里来的关节炎，背部疼痛，或其他健康状况
  • 有一个心脏或肺部疾病不建议进行高强度的运动。
  • 你是否经历过高强度运动的影响，需要一些平衡
  • 是否有其他健康问题导致你无法进行高强度运动

热身防止受伤

在开始任何锻炼之前，记得适当地热身。热身有助于防止受伤和酸痛。开始动态运动避免静态拉伸，即保持拉伸一定时间，因为这会增加受伤的风险。

达莎艾因霍恩布鲁克林的持证私人教练和产前/产后纠正运动专家，她建议从原地行走开始:“站直，一次单膝向胸，另一只手臂向前摆动至与肩齐平。专注于保持你的脊柱良好和中性(不要弯曲或弯曲)，保持臀部方形，为了让它更具挑战性，加快步伐。”她建议在进行低强度练习之前，总共重复30次。

在家安全锻炼的低强度运动

科尔文和艾因霍恩推荐了以下10种练习:

01 10

固定侧弓步

艾因霍恩说:“这对臀大肌和大腿内侧是一种很好的锻炼——当我们整天都在做高频运动时，它们就会变得虚弱，没有得到充分利用。”

  1. 双脚分开站立，两脚平行，双臂放在身体两侧。
  2. 吸气，呼气，弯曲右腿，臀部后仰(臀部弯曲)，坐成侧弓步，手臂向前伸。
  3. 再次吸气，呼气时将肚脐拉向脊柱，回到中心位置，手臂放在身体两侧。
  4. 另一边重复同样的动作。弓步结束时，用脚后跟用力;你的膝盖不能超过脚趾。
  5. 重复30次。
02 10

鸟狗

科尔文推荐这项运动，它对核心肌群非常有帮助，尤其是对腰痛．

  1. 双手和膝盖着地，膝盖在臀部下方，手腕在肩膀下方。
  2. 锻炼你的核心肌肉，保持脊柱的中性，同时将你的肩胛骨向后和向下拉向臀部。
  3. 抬起并伸直你的左腿，直到它与你的臀部在一条线上，同时抬起并伸直你的右臂，直到它与地面平行。
  4. 慢慢地将手臂和腿放回起始位置，与相反的手臂和腿交替。
  5. 每边重复10次。
03 10

之一Burpee温柔

艾因霍恩说:“这是一项很棒的全身运动，不用跳跃，还能让心脏跳动。”

  1. 站直，双脚与肩同宽，双臂放在身体两侧。
  2. 弯曲你的膝盖，手掌放在地板上，一只脚一次向后迈一步，这样你就会以平板支撑的姿势结束，肩膀在手腕上，肩胛骨很好很宽(不要挤在一起)，核心部分被调动起来。
  3. 从平板支撑开始，一次将一只脚移到手掌外，伸直双腿抬起，将手臂举过头顶，抬起脚后跟。
  4. 重复10次。
04 10

普拉提臀桥

臀桥是一种极好的低冲击运动，可以预防腰背损伤、稳定腰骨盆、腿筋、臀大肌和核心肌群。艾因霍恩说:“它适合膝盖有问题的人，可以代替深蹲和虚弱的下背部。”

  1. 躺下，把肩胛骨压在垫子上，手臂放在身体两侧，双脚平行，分开与臀部同宽。
  2. 你的腿应该成90度角。你的脊柱是中性的(没有弯曲或卷曲)。
  3. 吸气，呼气，臀部离开垫子，这样你的肩膀，臀部和膝盖在动作顶部形成一条直线。挤压你的臀大肌和核心肌群(不要让你的腹部和肋骨突然张开和膨胀)。
  4. 在顶部再次吸气，呼气时缓慢同时降低臀部，轻拍地面，抬起。脖子后面和地板之间应该有空间;你的胸部抬高了。
  5. 目标是重复30次。
05 10

体重深蹲或迷你深蹲

即使你有关节痛，深蹲也是可以的。加强臀大肌、臀屈肌和股四头肌的肌肉可以保护你的膝关节。科尔文说:“如果你膝盖不舒服，你可以做小深蹲，让膝盖屈曲45度，而不是90度。”

  1. 双脚站立，与臀部同宽，脚趾指向前方或稍向外。
  2. 身体重心放在脚跟，臀部向后弯曲，膝盖弯曲，就像坐在椅子上一样。
  3. 保持背部挺直，如果感觉舒服的话，继续降低到45度或90度。
  4. 在上升到起始位置之前，暂停数1。不要让你的膝盖超过你的脚趾。保持你的膝盖在你的脚上对齐，把它们向两侧推，防止它们向对方塌陷。
  5. 推动你的脚跟回到开始的位置，抬高你的臀部，直到你站直。
  6. 重复10次。
06 10

消防栓

消火栓是一种低强度的运动，可以增强臀大肌和髋关节屈肌。你可以只用体重来做，或者试着在腿上绑一个环带。

  1. 双手和膝盖着地，手掌平放，与肩同宽。膝盖分开与臀部同宽，弯曲成90度角。
  2. 放松你的核心，保持你的背部在一个自然的位置，不要紧张。
  3. 抬起你的右膝盖离开地面，向右，同时保持你的臀部在适当的位置。
  4. 反向移动到起始位置，在另一侧重复此动作。
  5. 每边重复30次。
07 10

板失步

艾因霍恩推荐平板踏步作为全身强化运动。

  1. 从平板支撑开始，用手或肘部支撑，双脚并拢。肩膀放在手/肘部上方，脖子拉长，肩胛骨在背部变宽，锻炼你的核心力量。
  2. 吸气，呼气，将一只脚移到一边，再移回另一只脚，在另一边重复。
  3. 臀部不会向下或向上翘起。你的身体应该在一条直线上。
  4. 每边重复20次。
08 10

墙俯卧撑

墙壁俯卧撑是一种低强度的重要体重锻炼方式，可以增强胸部、肩膀、背部和核心肌肉。艾因霍恩说:“这项运动是开始俯卧撑的好方法。”

  1. 面对墙壁，站在大约1英尺远的地方;双脚和肩膀分开，手掌放在墙上。
  2. 保持平板式的身体姿势;手肘向外，吸气。
  3. 呼气时，慢慢弯曲双臂，使身体靠近墙壁。吸气;呼气时，肘部伸直慢慢向上按压。
  4. 试着重复10次。
09 10

站立侧举腿

你应该感觉到大腿外侧和臀部外展肌的侧向抬起。艾因霍恩说:“这项运动有助于增强臀部力量和激活臀大肌。”

  1. 站直，双脚与肩同宽。如果需要，你可以扶着墙或高脚凳，手放在臀部。
  2. 吸气，呼气，抬起右腿，伸直，弯曲你的脚，放低它，再抬起它，不要休息。确保你的臀部没有弯曲。垃圾带应该与地面平行。有控制地运动，调动你的核心力量。
  3. 每边重复30次。
10 10

站立宽排

划船可以锻炼你的背部肌肉，对抗僵硬和驼背。艾因霍恩说:“这是一个很好的锻炼，可以对抗在电脑前工作时弯腰驼背的姿势。”你可以用轻重量或体重来做这项运动。

  1. 站直，双脚与肩同宽。肘部弯曲90度，抬起与肩膀成一条直线，手掌面向地面。
  2. 吸气，呼气，将肘部向后拉，挤压肩胛骨，同时保持高度。你的肘部、手和肩膀应该在一条线上。保持你的头与脊柱在一条线上，挤压肋骨，保持脊柱中立。避免弓起背部。
  3. 目标是重复30次。
文章来源
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