8种治疗腰痛的家庭疗法

冰敷或热敷

如果是急性损伤，也就是刚刚发生，立即冰敷。人工智能向井亚纪奥斯丁德克萨斯整形外科的理疗师，医学博士建议尝试几次，每次20分钟，每次20分钟。“冰对炎症有好处，所以对急性损伤很有效。如果是紧绷的肌肉，比如脖子上的紧绷肌肉，热量会更好，”向井说。试着洗个热水澡

给自己泡个矿泉浴

如果你的腰痛是由炎症引起的，洗个热水澡可能会有帮助。添加泻盐或镁盐可能会带来额外的好处。虽然医学上还没有定论，但泻盐是广泛认可在帮助你放松的同时缓解疼痛和紧张。试着在浴缸中加入300克盐，浸泡至少15分钟。

泡沫滚压非常有效

Leada马列旧金山的一位理疗师推荐以下的泡沫滚压练习来帮助对抗腰痛。

胸扩展

胸廓伸展有助于减轻上背部的紧绷，缓解继发性腰痛。

1. 仰卧时，将泡沫滚轮水平放置在背部中部。
2. 双手紧握，支撑头部，臀部放在地面上，慢慢伸展到滚轮上方。

雪的天使

“雪天使”的作用是使肩膀变圆，使人难以坐直，从而减轻腰痛。

1. 仰卧，将泡沫滚轮垂直置于骶骨、上背部和头部下方。
2. 从手掌抬高臀部开始，慢慢摆出雪天使的姿势，直到耳朵。必要时弯曲肘部。
3. 你应该能感觉到胸部肌肉的拉伸。

通过这些练习来锻炼你的下背部肌肉

马雷克推荐这些力量锻炼来帮助预防和对抗腰痛。

木板

1. 脸朝下躺在地板上，用前臂支撑上半身。肘部应弯曲90度。
2. 每次将一条腿伸直置于身体后方，用脚趾和脚掌支撑身体重量。
3. 保持你的身体在一条直线上，支撑你的核心，保持大腿和臀部绷紧，肩胛骨向下。
4. 保持30秒，重复2 - 3次。

Deadbugs

1. 仰卧，膝盖弯曲，通过收缩下腹肌来收缩尾骨。
2. 保持稳定的同时你的双腿交替前进。通过增加相反的朝向地板的手臂动作来增加难度。
3. 尝试两到三组，每组10到15次。

Birddogs

1. 在双手和膝盖上，当你用肩胛骨和臀大肌伸展相反的手臂和腿时，稳定核心。
2. 手臂和腿在一边做相反的动作，然后是另一边。
3. 尝试两到三组，每组10到15次。

Glute桥

1. 仰卧，膝盖弯曲，通过收缩下腹肌来收缩尾骨，通过挤压臀大肌和挤压双脚来提升臀部。
2. 慢慢放下，重复。
3. 做两到三组，每组10到15次

拉伸至关重要

马雷克推荐这些力量锻炼来帮助预防和减轻腰痛。根据向井的说法，如果你有肌肉拉伤，拉伸是有益的。

猫/骆驼

1. 四肢着地，吸气，腹部和肩胛骨下沉，伸展整个脊柱。
2. 呼气，环绕整个脊柱。以正常的呼吸频率重复20秒。

孩子的姿势

1. 坐在脚跟上，双脚并拢，双脚分开与臀部同宽。呼气时身体前倾，将躯干置于大腿之间。
2. 仰卧在脚后跟上，双臂向前伸展，感觉你的背阔肌和下背部得到拉伸。
3. 试着把你的手移到两边，并保持一个单边拉伸!

梨状肌拉伸

1. 仰卧，双腿伸直放在身前。左腿向上弯曲，左脚靠近臀部放在地板上。弯曲右腿，将右脚踝放在左膝上。
2. 右手从两腿之间的洞伸出，抓住左边的小腿或大腿，把它拉向胸部。
3. 轻轻拉住左腿，感受右臀屈肌的拉伸。慢慢地，把左腿放回地板上，换边。

为成功摆好办公桌

Malek和Mukai提出了以下建议:

• 确保双脚都在地板上。
• 如果坐着的时候椅背没有碰到你，用枕头让靠背更靠近你的背部。
• 在背部下方或沿脊柱垂直放置一个枕头
• 抬起你的电脑显示器，使屏幕顶部与你的眼睛齐平;你可能需要购买一个单独的键盘。
• 使用合适的椅子，提供腰部支撑，扶手，高度可调。
• 如果你的背特别疼，试着把椅子稍微抬高一点，让你的臀部刚好在膝盖上方。这样可以减轻腰部的压力，减轻疼痛。
• 考虑可变高度的办公桌设置;有一些便宜的台式电脑，所以你不必买一张全新的桌子。
• 每小时放松一下。四处走走。使用可变高度的办公桌——改变坐姿和站立姿势——不要整天站着，也不要整天坐着。

避免趴着睡

趴着睡的人要注意了:这个姿势不适合你的下背部。根据向井的说法，最好的睡姿是仰卧，其次是侧卧。她建议在膝盖下面或膝盖之间放一个枕头，如果你是侧卧的人，可以用一个身体枕。

试试非处方止痛药

有时止痛药对于缓解腰痛是必要的。非甾体抗炎药(NSAIDs)可以在柜台买到。Malek和Mukai建议使用布洛芬，如Advil，或萘普生，如Aleve Back和Muscle Pain。在服用任何药物之前咨询你的医疗保健人员。