这就是它实际上需要跑一次马拉松

如果跑马拉松是你的梦想,我们是来帮助你检查你的遗愿清单。马拉松是一个长途赛跑,你在一天之内跑26.2英里。是的,这听起来确实令人生畏,但正确的培训项目,这是一个你绝对可以达到目标。平均要花4到5个小时来完成比赛,尽管一些精英运动员完成在两个小时之内,它需要一些人更长。不管你需要多长时间才能完成,你设置与炫耀的生活。

为了防止伤害和帮助你表现最好,有必要给自己足够的时间来训练。“15 - 16周马拉松训练计划往往是许多的甜蜜点跑步者,”托马斯·沃森说,马拉松跑步教练认证和创始人手册。

“这是足够的时间适应了没有这么长时间的跑步者是做过量的高里程周会增加受伤的风险和疲惫,”他说。

准备好开始了吗?看看我们15周马拉松训练计划,以帮助你达到(是的,甚至超过!)你的跑步目标。

马拉松训练长度

你注册一个马拉松之前,确保你计划得足够远,你有时间来建立你的跑步耐力。15 - 16周时间表是理想;然而,根据你的健身水平开始,它可能需要或多或少的时间。

“我倾向于建议第一次跑马拉松花16周左右准备马拉松,”沃森说。“如果跑步者没有太多的背景在长跑,我们花5到6个月,前几个月是建立运行基础。经验丰富的长跑运动员可以收听他们的训练和准备在10 - 12周。”

你还需要考虑你的目标在确定培训时间,白金汉说。“如果我们的目标是完成,可以实现较短的建设。但是,如果目标是运行一个个人记录或打一段时间的目标,然后跑步可以受益于一个更长的积累。”

跑马拉松的好处

有很多好处,培训和跑马拉松。最近的一项研究美国心脏病学会杂志》上首次发现,进行马拉松训练需要四年的心血管的年龄。特别是,他们发现,训练部分,你训练了几个月,每周跑6到13英里,降低血压和主动脉僵硬。

“跑步是最好的事情你可以为了你的健康,“白金汉说。“如果运行在药丸可以瓶装和销售形式,它将成为世界上规定最广泛的药品的大量有益健康。”

除了心血管好处,白金汉说跑步有几个优点,包括阿尔茨海默氏症的风险,减少糖尿病、某些类型的癌症和肥胖,以及改善新陈代谢和情绪。

尽管有这些好处,你必须与你的医生检查,以确保你得到马拉松训练的绿灯。尤其是那些有高血压,心脏病,关节炎,或肌肉骨骼损伤应该与她们的医生进行交流之前开始马拉松训练计划。

吃什么当培训

必须有一个全面的饮食当进行马拉松训练;然而,白金汉表示有必要注意你的碳水化合物和蛋白质的摄入量。

“碳水化合物是人体主要的能量来源,而运行,”他说。“身体只能存储大约2000卡路里(约两小时)的能源形式的碳水化合物。所以,每次你去跑步,你消耗碳水化合物商店。”

他说,确保你吃大量的健康的碳水化合物来源,包括全谷物,水果和蔬菜。”,因为没有人能跑马拉松下两个小时,我们需要补充碳水化合物通过比赛让我们。消耗能量凝胶在长跑是一个重要的组成部分。”

除了碳水化合物外,他说,确保你吃大量的高质量的蛋白质,如鱼、家禽、希腊酸奶,豆子,豆腐。“蛋白质是另一个重要的营养对身体在马拉松训练。当我们不使用多的蛋白质对能源在我们运行,运行后对经济复苏至关重要,”他说。“蛋白质是肌肉的构建块,所以它是非常重要的在马拉松训练中摄入足够的蛋白质。”

白金汉解释说,运行会导致小microtears肌肉,以及蛋白的作用就是修复肌肉损伤、肌肉建立更强,所以下次不造成损害。

遵循这些营养建议在你的训练计划,确保你不会尝试新的食物,能量凝胶,或饮料当天比赛。“这将是一种耻辱,如果你要20英里,开始有胃肠道不适,因为你吃了凝胶,你没有尝试过。一个小计划大有帮助!”

设备跑马拉松

“的伟大之处是,你并不需要太多的设备开始。一双好的跑步鞋是你所需要的!”白金汉说。

至关重要的是,你找到合适的跑步鞋适合你的脚,防止问题包括水泡,脚趾痛,受伤的脚趾甲。你可能想要考虑拟合在一个鞋店,专门跑步鞋。一般来说,美国运动医学学院(ACSM)说,以确保你至少½英寸之间的房间前你的鞋子和你的脚趾。一个好的经验法则是,应该有足够的空间放置你的拇指在前,你的鞋子和你的大脚趾。你的鞋也应该足够宽,你可以很容易摆动你的脚趾。

ACSM说需要几个星期在一双新跑鞋。不买一双穿在马拉松式的一天,因为它可能会导致疼痛和水泡。

白金汉表示,除了鞋子以外,您还需要适当的跑步服。“当你变得更加投入你的马拉松之旅,你可能会投资于吸汗的袜子,dir - fit衬衫,专门的短裤,一个内置的口袋你的钥匙,和一条漂亮的太阳镜阻止太阳或把眼泪藏在你的眼睛在22英里…不,我说从个人经验或任何东西!”

最后,确保你训练鞋和衣服你将使用相同的马拉松。“马拉松比赛当天,确保你有你的比赛装备并确保你试过这件衣服比赛之前的一天,”他说。

15周马拉松训练计划

以下培训计划,由华生,将确保你有耐力,力量,和准备去跑马拉松。“我的一般方法为首次马拉松训练每周schedule-especially runners-is四天的运行,一天的强度/交叉训练,和两个休息日,”他说。

他建议更短的跑步训练,周二周三,周五,周日再运行。星期四是你的力量/交叉训练一天,周一和周六是休息日。当然,你可以改变这个计划,因为它最适合你。

“如果你在怀疑你是否已经准备好开始马拉松训练,只是启动培训计划。如果你能熬过一周没有感觉精疲力竭,继续!”

月:周1到4

沃森说,第一个月的马拉松训练计划是建立稳固的运行基础,让跑步者习惯每周运行多个运行,和做所有的同时避免受伤。“它提供了基础的计划,所以我们可以开始层更英里后几个月。”

• 计划:每周4天

沃森建议三个常规贯穿,从3至5英里。“这些建立基础里程,让跑步者,并改善他们的经济运行。”

第四个星期的每周长跑,通常开始6到9英里,但在距离每周逐步构建,他说。

• 强度/交叉训练:一天一个星期

力量训练,包括瑜伽、力量训练或体重和灵活性的工作,是他所有的培训计划的核心部分。“力量训练可以解决弱点和失衡造成的运行,”沃特森解释道。“跑步是单向的,所以它的叶子有些肌肉紧张和削弱。良好的力量训练,特别关注臀部和大腿,可以平衡运行的影响和减少伤害的风险巨大。”

他说力量训练也让你变得更强、更快,提高你的耐力。

“一些跑步者也实现速度训练会话,如间歇训练,到他们的马拉松训练计划,”他说。“我通常只建议这些有经验的跑步者,因为它增加了一层强度已经忙碌的培训计划。”

沃森说,以确保你解决任何潜在的伤害,所以它不会变成一个更大的问题。跟医生、教练或物理治疗师的照顾。

月二:周5 - 8所示

你跑步和训练计划不变,四天跑步,力量训练的一天,两天休息,但你会开始添加更多的里程。

• 计划:每周4天

你将继续三天的短的培训,每周有一个长远。“两个月,你的[3]培训运行应该得到一点点长,应该在五-七里马克,”沃森说。

每周应该发展长期13 - 16英里。

“长跑会越来越长,更多的税收。记得要保持步伐缓慢而放松对这些,”他说。“一旦你一直做长距离跑一个多小时,你应该带水和一些助长这种能源gels-to保持水分和能量水平超过了。”

• 强度/交叉训练:一天一个星期

白金汉建议增加在低强度的运动,比如游泳,骑自行车,或椭圆形,交叉训练的日子。“运行带来了太多的肌肉损伤的原因是负重。这意味着身体必须对每个步骤的完整的重力。交叉训练的目标应该是减少对肌肉和关节的冲击减少或删除这冲击。”

他还建议加强练习深蹲,硬举,弓步,增强式训练。

沃森说计划在这一点上,你应该包括“退一步周,”你不增加你跑的里程。“这周让你的身体来巩固取得的收益是前几周。”

9到12月三:周

“月三是当你训练里程得到强化,最终山峰,”沃森说。“这是伤病和疲劳是最普遍的阶段,所以你不能忽略任何早期的损伤指标,确保你休息的很好。”

• 计划:每周4天

你的跑步计划应该包含三天,培训运行由6到10英里。你长距离跑的慢蜡烛在里程和应该14至19英里的头三周,那么它是一个大的运行时间。

“三个月,每周你的总里程应该逐渐增加,和峰值在本月底与你最长的训练,应该是20 - 22英里,”沃森说。

“你长期要做的最长的只有一次,做20 - 22英里的马拉松前3 - 4周左右。然后进入锥形,逐步减少训练里程,”沃森说。

如果你觉得累了,不要害怕跳过运行,帮助你的身体恢复,但重要的是在这个阶段完成长远来看一次你的训练。“如果你能完成20 - 22英里的训练,你就可以通过26.2英里——尤其是在起跑后逐渐减少,和你的种族天正面!”他说。

• 强度/交叉训练:一天一个星期

每周有一天继续做力量训练或低影响的交叉训练。活动,比如瑜伽或普拉提是伟大的帮助提高你的灵活性和机动性。

通过15个月四:13周

”四个月,你现在到你的锥度,所以你的情况应该减少每周约25 - 30百分点,”沃森说。“锥就是让你的身体恢复从严酷的高里程马拉松训练,所以在比赛当天,你的肌肉恢复,你买了,你准备好了。”

• 计划:每周4天

短跑步训练,目标7英里第一周,下周四英里,然后三英里。你的长跑,每周有一天应该在12至8英里。

“一个好的马拉松锥形包括每周训练(或里程)的体积减少,同时保持相同级别的训练强度。所以在锥度不减速;只是去逐渐短,”他说。

• 前一周:

“在前一周一次马拉松,我建议去短(3 - 5)容易运行每隔一天,”沃森说。”这一点上,没有什么可以做在你的训练来提高你的跑步能力。相反,这些关于摩拳擦掌的运行你的腿,你的身体准备好运行对马拉松的一天。所以保持低强度水平和舒适。”

他说在这一点上它是一个好主意,做一些低强度的交叉训练活动,喜欢游泳和瑜伽,但不要尝试任何新的本周!

确保你得到充足的睡眠两个晚上比赛前的前一天,一个完整的休息日你马拉松。骄傲的你所有的努力和毅力和进入马拉松对你的身体和你的能力有信心。你准备好了!

Post-Marathon保健

在你做其他事情之前,给自己一个很大的鼓励。你完成了什么,没有多少人。

“比赛后,你可能会脱水,“白金汉说。“关键补水是sodium-containing饮料消费。饮料中的钠会帮助你的身体保持水分和再水化更快。”

这些sodium-containing饮料,比如像佳得乐运动饮料,帮你再水化速度比水。白金汉说,同样重要的是,吃有营养的饭马拉松后,包括高质量的蛋白质,帮助肌肉修复。

”是你的第一个还是你40马拉松,有可能你的腿会痛,”沃森说。“一个很好的方法来帮助加速恢复就执行非负重运动比赛之后。”

他建议练习喜欢游泳和骑自行车。这些练习是有益的是增加血液流向腿部没有运行产生的过度冲击。“更多的血液流向腿部意味着更多的肌肉修复可以发生,“白金汉说。

他说为了避免按摩后几天马拉松。“按摩将导致更多的肌肉损伤,可能会进一步推迟你的恢复。需要注意的是如果这是一个非常温柔的按摩。这可以帮助增加血液流动而不造成额外的肌肉损伤,”他解释说。

最后,需要一段时间的运行,让你的肌肉和关节完全恢复。“跑马拉松和随之而来的12-20周的训练可以身心征税。允许你自己时间重置为避免过度疲劳和过度训练。”