一个健康的地中海饮食计划样本

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地中海饮食一直被誉为最健康的饮食之一健康的饮食它有一长串已被证实的健康益处，而且是一种令人愉快的饮食计划。如果你正在寻找一种许多人已经成功的养生法，你可以在这里研究它的背景、基础和好处，以及该领域专家制定的一些地中海饮食计划。我们联系了两位注册营养师，一位心脏外科医生，一位认证的烹饪营养师，一位营养和认知医生，以及一位意大利出生的厨师(因为味道)，分享他们在这方面的专业知识，并制定了五种地中海饮食计划。

继续浏览，看看专家们是怎么说的，并在下面找到他们的地中海饮食计划。

什么是地中海饮食?

“地中海饮食通常被认为是饮食的黄金标准，因为遵循这种饮食模式会带来健康后果，”玛雅·费勒(Maya Feller)说玛雅费勒营养．营养和认知医生加布里埃尔里昂，DO四月温泉鼓励人们把地中海饮食更多地看作是一种生活方式，而不是一种饮食。

“它最初是基于克里特岛的传统饮食，”她解释道。“它在20世纪60年代初开始普及，当时研究人员将克里特岛人口的心血管疾病及其健康状况与普通美国人进行了比较。”现在，地中海饮食被推荐为“一种健康的饮食方式，可以预防心脏病、高血压、高胆固醇，并促进整体健康，”萨米·哈伯(Sammi Haber)指出纽约营养工场．

内达·瓦尔巴诺娃健康与Nedi她是一位认证的烹饪营养学家、整体健康教练和食谱创造者，她个人遵循地中海饮食。“我在希腊呆了很长时间，喜欢希腊人吃未经加工的纯天然食物——想想那些你可以用手拿起来准备的真正的食物，而不是包装出来的东西，”她描述道。“你可以找到一个农贸市场或一个Laiki集市每周至少在每个社区呆三天。”在这些市场上找到的新鲜本地农产品成为任何地中海饮食的基础。Feller解释说:“这是一种富含抗氧化剂的饮食，以植物为基础，含有有益于心脏健康的脂肪，并辅以充足的海鲜。”

主要注意事项

Feller解释说，地中海饮食的中心是“完整的和最低程度加工的食材，添加的糖和红肉最少。”这与典型的西方饮食形成鲜明对比，西方饮食中含有大量精制谷物、添加糖、饱和脂肪和盐。Steven Gundry医学博士他是一位心脏外科医生和营养学的先驱，他断言，“遵循地中海饮食的首要理念是使用新鲜的农产品，大量的橄榄油，海鲜，使用谷物和豆类来提供新鲜的香草和橄榄油瓦尔巴诺瓦建议，在选择橄榄油时，选择深色的。她说:“颜色越深，质量越好。”西尔维亚·巴班主厨他在意大利北部出生和长大，他解释说，地中海饮食采用了食物金字塔。她指出:“甜点、红肉和鸡蛋每周只吃一次。”“每天用餐时酒精限量一杯。这是最棒的部分。”

为了进一步分解它，Haber总结了地中海饮食的注意事项如下:“主要鼓励的食物是蔬菜，水果，坚果，种子，全谷物，海鲜和橄榄油她说。“不推荐的食物包括添加糖、精制谷物、加工肉类和含糖饮料。不过，强烈建议喝一两杯红酒。”至于其他饮料，里昂指出，只要不加糖，水、咖啡和茶都是完全可以接受的。她指出，地中海饮食之所以更像是一种生活方式，而不是一种饮食，是因为研究表明，实践地中海饮食的人有规律的体育锻炼，一起吃饭，吃得慢一点，享受朋友和家人的陪伴，喜欢笑。这是一个重要的“做”。

地中海饮食对健康的好处

改善心脏健康:Feller解释说:“地中海饮食具有抗炎和抗氧化的特性，与降低心血管疾病的发病率以及降低患某些癌症的风险有关。”哈伯继续说，地中海饮食中发现的两种重要营养物质——健康的脂肪和纤维——在保护我们的心脏方面发挥着巨大的作用。Gundry引用了著名的里昂饮食心脏研究，地中海饮食被证明比美国心脏协会的饮食对一个人的健康更有益，以至于这项为期五年的研究在三年后被终止，因为它被认为是不道德的。

促进健康减肥:Gundry还指出，通过地中海饮食，“许多人发现他们的体重减轻了，高血压缓解了，糖尿病逆转了”。瓦尔巴诺娃指出，减肥可以归因于不吃加工食品和糖。

降低有害胆固醇:哈伯说:“如果有人有胆固醇史，他们的总胆固醇、低密度脂蛋白(或坏胆固醇)和甘油三酯会因饮食而下降。”“他们的高密度脂蛋白(或有益胆固醇)也可能会增加。”

提高能量水平:哈伯解释说，即使你没有任何现有的疾病，任何遵循这种饮食法的人也会注意到能量水平的提高，可能会感觉整体更好。她说:“吃含有纤维和健康脂肪的完整、健康的食物有助于我们保持饱腹感，防止我们的能量水平发生大幅变化。”

常见的误解

“品种不够多。”“从美国的角度来看，这种饮食很难坚持，而且没有提供足够的多样性，”Feller观察到。“对于不经常吃鱼的美国人来说，可能很难限制红肉的摄入量，增加海鲜的摄入量。”

“这是carbohydrate-heavy。”“人们可能认为他们可以每餐都吃意大利面，但碳水化合物是基于蔬菜，”巴班纠正道。冈德里接着说:“关于地中海饮食的最大误解之一是谷物和豆类对健康的好处。”他解释说，事实上，谷物给饮食带来的负面影响“被蔬菜、水果、橄榄油、海鲜和葡萄酒的巨大益处所抵消。”

“‘少量’橄榄油就够了。”“很多人喜欢用‘像希腊人或意大利人那样淋一点橄榄油’这个词，”瓦尔巴诺瓦说。“这是一个很大的误解。在希腊，没有人会“滴”橄榄油。他们喜欢倒很多酒。”

“你只能吃这个。”“有些人认为，因为这种饮食侧重于全植物性食物，所以对人体有害量吃什么并不重要，”哈伯说。“但因为这种饮食充满了健康的脂肪(每克脂肪比蛋白质和碳水化合物含有更多的卡路里)，它实际上可以成为一种相当高热量的饮食。”正如她指出的，地中海地区的人所做的那样，关键是慢慢吃，真正享受这顿饭。她解释说:“那些用心吃饭的人往往会细细品味每一口食物，因此，他们能够更好地尊重自己的饥饿和饱腹感。”“为了防止暴饮暴食，只吃到饱就更容易了。”

“不管你怎么喝，酒都是好的。”“虽然葡萄酒一直是饮食的一部分，但葡萄酒是喝的与这顿饭，而不是像美国人那样在鸡尾酒时间喝一杯，”冈德里说。“葡萄酒，尤其是红酒，富含多酚类物质白藜芦醇和槲皮素，这两种物质都是抗衰老的强效化合物。”

如何过渡到地中海饮食

“过渡到这种饮食很容易，”冈德里保证。“我给病人的第一个建议是，考虑到食物的唯一目的是让橄榄油进入你的嘴里。我还建议人们带一瓶橄榄油到餐桌上，把它倒在你吃的大部分食物上。其次，开始在你的饮食中加入更多的野生海鲜和贝类，取代牛肉、猪肉和鸡肉作为主要的动物蛋白质。接下来，试着每天至少两餐吃沙拉或其他蔬菜。”

Varbanova推荐的另一个简单的改变是用橄榄油代替黄油。“买质量好的橄榄油，”她坚持说。“一些杂货店出售的橄榄油经过过度加工，对健康的好处已经不一样了。”Feller建议从每天增加非淀粉类蔬菜的摄入量开始，每周增加豆类的摄入量，同时减少红肉的总摄入量。“这是可以做到的。然而，在计划和选择食物时，这需要注意力和意图，”她指出。

冈德里指出，当你在变性时，感到更多的气体和腹胀是很自然的。这实际上是一个好迹象，他在书中讨论了这一点，植物悖论，因为这意味着“你在喂养肠道里的有益细菌，让你保持苗条和健康。”