军事出版社:关于这个肌肉锻炼动作的一切

你不需要在陆军或海军入伍才能从军事压制中受益。也被称为顶压，肩压，或简单地按，这种运动是一种复合的上半身锻炼动作，可以产生包括更强壮的手臂和更肌肉的肩膀。

为了尽可能了解有关军事压力机的一切，我们采访了注册私人教练和团体健身教练唐娜•沃克以及ACE的联合创始人凯蒂·科拉斯Barpath健身．继续往下读，了解更多军用压力机可以为你做什么。

什么是军用压力机?

军事推举是一种举重运动。可以站着、坐着或蹲着。使用的重量可以是哑铃进行轻的动作，也可以是杠铃进行重的按压。做俯卧撑的动作包括从你的杠铃或哑铃重量开始，在肩膀水平，在你的锁骨周围。开始时肘部向下，手臂弯曲，然后向上按压，同时抬起手臂。这个动作的顶峰是伸直手臂，但不是锁定，在你的头顶上。最后，将重心放回锁骨，肘部向下，手臂再次弯曲。

军事按压对哪些肌肉有作用?

这是一个复杂的动作，军事按压会用到很多肌肉。科拉特告诉我们:“军事按压通常会锻炼整个上半身，主要是三角肌(肩部)。”她还指出，“如果这些动作做得正确，你可以用肩膀和三头肌把重量推高，你也会锻炼到上背部和核心肌肉，以稳定头顶的重量。”

因为这个动作既可以坐着做，也可以站着做，所以肌肉的使用会有一些差异，这取决于你怎么做。沃克说:“根据练习的姿势(坐着或站着)，你会更好地隔离肌肉组织的不同方面。”站立式的军事按压会更多地针对你的肩膀前部，而坐着的按压会更多地锻炼你的三头肌。

谁该试试?

虽然军机是一种锻炼动作，但它的基础是在我们的日常生活中发挥作用。Kollath告诉我们:“按压头顶是一种非常有用的运动模式。我们都应该能够从厨房的高架子上抓起一罐汤——如果你做不到，那么你肯定想要努力提高这种力量!”

一罐汤对你来说可能不是一个挑战，但重点是明确的:我们都可以从增强肌肉中受益。Kollath还说，如果你没有足够的力量来做完整的俯卧撑，你可以“从较轻的负荷开始(比如只有身体重量和/或轻哑铃)，一旦获得了正确执行军事俯卧撑的先决条件的力量和灵活性，就慢慢地用杠铃建立起军事俯卧撑。”

沃克还认为印刷品对人们有益。她说:“我们大多数人都能承受某种形式的军事压力，”并指出，它们“非常适合我们这些寻求塑造性感肩膀、定义三角洲、改善姿势/核心和加强后链的人。”

虽然军用俯卧撑通常是安全的，但沃克也警告说，如果你有上半身受伤——尤其是肩膀受伤——或者有任何限制让你不能安全地进行肩部上方伸展，你应该避免它们。

如何开始

如果你想尝试军用压力机，你的第一步是充分了解需要什么样的正确形式。

开始做军事俯卧撑时，你要把杠铃或哑铃举在锁骨处，手臂弯曲，手肘向下。科拉特说，通过“对着隔膜呼吸”来支撑你的核心，“这样当你压在头顶时，可以稳定重量。”她还指出，“当杠铃达到顶部位置时，肱二头肌应该在耳朵和肩膀处堆叠，使上背部受到影响，这样杠铃就能在头顶上保持稳定的位置。”

此外，Walker说整个动作过程中臀大肌应该保持稳定。她的其他正确姿势建议包括不要拱起背部，而是将臀部和骨盆保持在肩膀以下。无论是坐着还是站着，你的脚跟、臀部和肩膀都应该叠在一起。她提到“肘部的位置经常令人困惑……不要走得太宽，也不要和肩膀在一条线上。”相反，你应该“稍微向前转动你的肘部。”这将使你的二头肌向上靠近耳朵，同时保持你的陷阱。最后，关于呼吸，她建议你“用力时呼气，放松时吸气。”

变化

军用压力机有许多变种。除了坐着、站着和蹲着，他们还可以跪着、单腿站立，甚至在一个稳定球上练习。Walker说道:“你也可以通过改变单个肢体的稳定性或执行力而添加核心元素。”对于杠铃以外的重量，科拉特建议使用壶铃或阻力带。

你应该如何把它们融入到你的锻炼中?

要想在锻炼中加入军事按压，你可能想要在日常训练的早期进行这个动作。Kollath建议你“把这些放在训练的开始(如果你只专注于上半身的训练)，如果你正在做全身训练，也许可以把这些作为第二次或第三次训练，比如蹲起或硬举，在军事按压之前。”

沃克强调，在尝试任何新运动时，都要保持专注，如果你不确定正确的运动形式，建议向教练或团体运动教练咨询。如果你想尝试军事压力，她建议你从轻重量开始，专注于正确的形式。在数量方面，她建议“平均2-3组，为了变得更强壮，目标是8-12次力量，两组之间休息60-90秒。”她告诉我们，如果你到达了一个不再具有挑战性的点，在顶部暂停会增加难度。

的外卖

军用俯卧撑是一种复合的上半身动作，可以帮助你增强力量，同时还可以锻炼肩膀肌肉。他们确实需要某种形式的设备——无论是杠铃、哑铃、壶铃还是阻力带——来进行表演。军事按压可以坐着或站着进行，对于上半身没有受伤或限制的人来说是安全的。有了这么多的变化，你每次都可以锻炼不同的肌肉，几乎没有无聊的风险。