10种最佳的运动锻炼，提高你的活动范围

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Ariane Resnick, CNC
阿丽亚娜·雷斯尼克爆头
Ariane Resnick, CNC
Ariane Resnick是一名认证营养师，特殊饮食厨师，也是Byrdie的特约撰稿人，她涵盖了所有营养、健康和健身方面的内容。
Byrdie的编辑指南
更新于12/01/22
医学审查
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布里安娜·贝恩(Briana Bain)是弗吉尼亚海滩的物理治疗师。她在阿德勒治疗集团担任物理治疗师，在OneLife健身公司担任健身器教练

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伊冯McGreevy
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Yvonne McGreevy是一名研究人员、事实核查员、视频内容创作者和作家，拥有超过15年的各种出版物工作经验。

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女人拉伸

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有一件事可以帮助每个人实现健身目标，那就是提高他们的活动范围。你获得的灵活性越大，就越容易进行各种运动和锻炼。你是否一直在寻找柔韧性训练来帮助你轻微地提高你的活动范围?我们为你准备了10种不同的。

这些练习都是动态拉伸，这意味着你在做的时候会感到拉伸，但不需要长时间保持任何姿势。其中很多练习都集中在上背部和/或下背部，因为我们的核心部分对我们的健康是不可或缺的，核心部分的活动范围越大，我们可以进行的锻炼就越丰富。我们询问了两位教练他们最喜欢的柔韧练习;继续往下读，看看如何提高你的活动范围。

与专家见面

  • 尼科·冈萨雷斯是一名综合运动专家，平衡身体教育的高级教练，也是一名高级教练重要的在线健康．
  • Joy Puleo是PMA-CPT，平衡身体教育项目经理，普拉提专家。

安全注意事项

谨慎和伸展的平衡是这里的一切!任何行动都不要过度扩张。慢慢开始，甚至可能不完全完成动作，直到你热身，觉得可以做更大范围的运动。慢慢地，做更大的动作和伸展。如果你受伤了，要注意这些部位，避免任何引起疼痛的运动。

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站立翻滚

Joy Puleo / Tiana Crispino设计
  1. 站直，膝盖和脚趾向前。
  2. 慢慢地将下巴向下缩向脖子。
  3. 继续这个动作，把头、胸部和肋骨向下滚动。冈萨雷斯说:“想象一下卷毛巾，把毛巾卷向腿的方向，”注意到你的背部应该弯曲，膝盖不应该锁住。
  4. 在膝盖弯曲前暂停4-8个呼吸，然后慢慢向上卷。普莱奥说:“如果你在恢复直立时感到很脆弱，弯曲膝盖，在身体卷起来的时候把手放在大腿上。”
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横向背部拉伸

Joy Puleo / Tiana Crispino设计
  1. 站直，一只脚放在另一只脚后面，这样你的脚在你身后交叉。
  2. 在身体的另一侧，把你穿过的那只脚放在后面，抬起手臂，轻轻地向另一侧伸展。冈萨雷斯指导说:“当你拉的时候，轻轻将臀部向一侧移动，以增加拉伸。”
  3. 轻轻地把手臂放回去，然后重复这个动作。你的下背部和臀部屈肌应该有这种感觉。

普里奥建议在门口做这个练习。当你把手臂伸到头顶时，抓住门口，伸展，然后把你的整个身体转向它，让你的整个身体得到额外的伸展。

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图4

Joy Puleo / Tiana Crispino设计
  1. 躺在地板上或背上的垫子上。抬起双腿，使膝盖弯曲。
  2. 将一条腿的脚踝交叉在另一条腿的膝盖上。Gonzalez说:“这看起来就像一个宽腿交叉坐着的姿势。”
  3. 用你的手压住上面那条腿的大腿，帮助它伸展，然后左右摆动你的臀部和双腿。普里奥告诉我们:“晃动是必不可少的，因为它使拉伸变得动态，也减轻了下背部的压力。”
  4. 放松你的腿，另一边重复同样的动作。
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坐姿膝盖摆动

Joy Puleo / Tiana Crispino设计
  1. 弯曲双腿坐在地板或垫子上。你的脚踝应该与臀部同宽。
  2. 把手放在身后。
  3. 从一边到另一边摇晃你的腿。冈萨雷斯说，你应该“努力把你的手压在地板上，防止你的肩膀耸肩。想象一下，你一直在炫耀你的脖子。”这样可以温暖你的臀部，提高你下背部的灵活性。
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跪着穿针引线

  1. 在地板上或垫子上，双手和膝盖跪着。你的手应该在肩膀下面，膝盖在臀部下面。
  2. 放松一只手臂，向外摆动，保持腹肌支撑。冈萨雷斯说，它应该看起来“像飞机机翼”。
  3. 移动的手臂向下滑动，在你的支撑臂下面，就像穿针一样。你移动的手臂是线，稳定的手臂是针眼。你移动的肩膀应该靠近地板。
  4. 把手臂滑出来，重复这个动作。当你做这个动作时，你应该感觉到你的肩胛骨松动。
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跪着眼镜蛇

Joy Puleo / Tiana Crispino设计
  1. 跪在地板上，双臂微微放在身体前方。你的膝盖应该在臀部以下，但你的手应该在肩膀前面几英寸。
  2. 向前摇动你的臀部，通过它你应该感觉到臀部屈肌的力量。
  3. 挺胸向上，这样你就能感受到躯干和腹肌的拉伸。
  4. 继续这个动作，前后摇晃来放松你的臀部、背部和躯干。
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高跪后伸

Joy Puleo / Tiana Crispino设计
  1. 跪在地板上，坐直，双臂在胸前。冈萨雷斯说，想象从你的耳朵到膝盖一侧有一条直线，并在整个动作中保持这条直线。
  2. 身体向后弯曲，一只手臂伸到身后。
  3. 扭动这只手臂，触摸另一侧的脚，保持臀部向前倾。
  4. 回到起始位置，换边。
  • 这个动作能锻炼各种肌肉。为了做到最好，普莱奥说:“当你向后仰时，你应该感觉到你的股四头肌前部在伸展，臀部屈肌打开，躯干拉长。当你向后倾斜时，增加旋转可以在伸展的同时调动脊柱。”
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站立和伸展

Joy Puleo / Tiana Crispino设计
  1. 站立时双脚与臀部同宽，挺胸挺胸。
  2. 当你环绕背部时，稍微弯曲你的膝盖，抬起你的手臂，也环绕它们。冈萨雷斯告诉我们，“想象你拥抱着一棵最大的树，用你的手臂抱住它。”
  3. 抬起身体回到站立状态，手臂向后伸，同时将躯干举向天空。普里奥说，这种“快速简单的拉伸可以让你的脊柱在屈伸之间移动”，从而防止你在生活中受伤。
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侧弓步扭转

Joy Puleo / Tiana Crispino设计
  1. 站立时脚趾和膝盖向前，双腿比臀部宽几英寸。Gonzalez说:“保持平行姿势可以让你的膝盖在整个动作中保持安全的位置。”
  2. 弯曲单膝，将躯干向下弯曲。另一条腿不能动。当你弯曲膝盖的时候，手臂向天花板的另一侧伸展。
  3. 慢慢地恢复直立，在那一边重复同样的动作，或者换一边。
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跪肩前后滑动

Joy Puleo / Tiana Crispino设计
  1. 跪在地板或垫子上，膝盖在臀部以下，双手在肩膀以下。
  2. 通过挤压肩胛骨来降低你的胸部。当你压入那个部位时，你应该能感觉到上背部的压力。
  3. 肩胛骨向后分开，双手压向地面。这应该感觉你的上背部向上伸展。Gonzalez指导我们在整个动作中“尽量保持你的脊椎很长，不弯曲或伸展”，只集中在你上背部的肩胛骨上。
  4. 重复。普里奥说，这个动作可以帮助你在仰卧起坐和胸部按压时获得更好的效果。

提高你的活动范围和灵活性可以增强你的健康，帮助你实现你的目标。通过放松和拉伸肌肉的动态运动，你可以在健身方案中获得更多的收获。从柔韧性练习慢慢开始，记住，一开始不做全范围的运动是可以的。如果你受伤了，要格外小心，避免任何会让你疼痛的动作。慢慢地，你可以成为一个更灵活的人，有更大的活动范围，像这样的练习可以帮助你达到这个目标。

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