这个晨间伸展练习会让你的一天有一个最好的开始

如果你像我曾经那样醒来，那么你的早晨是这样的:在按了太多次贪睡键后，你从床上爬起来，打呵欠，擦去眼睛里的睡意，按下咖啡壶上的冲泡按钮，开始准备工作。我一直是那种夜猫子，很难早起去做任何有成效的事情。事实上，如果让我来决定，我会在毯子下漫无目的地刷Instagram，而不是开始我的一天．

当然，漫无目的的滚动会导致疲劳和工作时间的毫无准备，这就是为什么，很久以前，我决定改变我的早晨例行程序(或缺乏)。我想要早起足以建立一些健康习惯，包括写日记、阅读，是的，还有拉伸。纽约市Hit House的联合创始人Dana VanPamelen说过。“与其按贪睡键，”她说，“不如利用早上多出来的时间，轻柔地做一些伸展运动。即使是在喝咖啡前10分钟，也能帮助你建立一个积极的早晨心态和习惯。”

但事情是这样的。我不想做任何伸展运动。我想要一个专家推荐的日常活动，这样我就能感觉到我在完成一些事情——而不是早上7点在瑜伽垫上睡眼惺忪地摸索着。幸运的是，一些健康专家就早上做伸展运动的诸多好处分享了一些建议。

劳施解释说:“就像我们的身体需要睡眠来从一天的工作中恢复过来，治愈我们的肌肉，减压一样，我们也需要在早上运动来帮助释放肌肉休息时积累的结缔组织。”这意味着我们必须从休息中“恢复”。

“抵消六到八小时的静止(如果我们幸运的话)带来的影响和休息一样重要。早上运动可以减少僵硬，减轻常见的疼痛，放松长期紧绷的肌肉。通过在早晨例行活动中加入伸展运动，我们可以通过促进血液循环、增加能量、减少疼痛来唤醒身体。”劳施补充道。

布洛克表示同意。“早上做伸展运动有助于血液和氧气向身体流动，轻轻地唤醒整个身体。在睡眠状态后拉伸放松的肌肉和缓解睡眠方式带来的紧张是有好处的。这也是一个很好的习惯，可以让你在一天中保持正确的姿势，”她说。

在三位值得信赖的健身专家的建议下，包括Openfit培训师,朱利安Daigre，我正在掀起我的卧室窗帘，让你在11个最好的早晨伸展身体，开始你的一天。

Knees-to-Chest拉伸

根据Rausch的说法，这个经典的拉伸动作是一个很好的开始。她说:“有些人认为这是最具治疗效果的伸展运动之一，因为它以温和的方式稳定骨盆和下背部。”这个动作还可以安全地伸展下背部，帮助减轻下背部疼痛。膝盖收胸可以促进血液流向重要器官，减少腹胀，促进消化。”(对于我们这些每天早上天生就想躺得尽可能久的人来说，这种水平伸展运动非常棒。这里的前四项赋予了我们这种奢侈。)

• 仰卧，膝盖轻轻贴近胸部。
• 保持15-30秒。重复2-3次。

仰卧扭转拉伸

Rausch说:“当你时间紧迫的时候，关键是要针对身体的多个部位做一些有多种好处的运动。”仰卧扭转“一次性针对你的背部、臀部和臀部。这也是一个可爱的拉伸，可以帮助打开胸部，恢复脊柱的自然活动范围，并拉长腰部。此外，扭转有助于按摩器官，释放毒素，增强腹肌。”

• 仰卧，转动骨盆，一条腿放在另一条腿上。
• 把头转向与上面那条腿相同的方向。
• 在另一边重复同样的动作。

仰卧蝶式拉伸

“我喜欢这段路，因为它感觉非常开阔。当我们开放时，我们更愿意给予和接受。”“以这种姿势开始新的一天，不仅有助于为腹股沟、膝盖和臀部创造更多的空间，还有助于为心脏创造空间。更不用说，这个姿势还能缓解疲劳，提高整体能量水平。”

• 仰卧，双脚向上拉向骨盆区域。
• 脚底并拢，双腿张开，膝盖向两侧伸展。
• 保持15-30秒，然后松开。

Glute桥

如果你坐在办公桌前一天中的大部分时间，臀桥拉伸应该成为你最好的新朋友。它不仅可以打开臀部，伸展臀部屈肌，还可以帮助加强臀大肌和腘绳肌。

• 仰卧，膝盖弯曲，双脚与臀部同宽，脚底平放在地板上。
• 伸直手臂，掌心向下，沿着躯干朝脚方向移动。
• 通过挤压你的脚和臀部来抬高你的臀部。
• 做几次深呼吸，然后慢慢降低你的臀部回到开始的位置。

孩子的姿势

这个瑜伽主食是一个很好的方式来拉长脊柱和伸展肩膀，回来，和胸部。

• 双膝跪地，与臀部同宽，双脚并拢在身后。
• 呼气，同时降低躯干放在大腿上，臀部向后坐向双脚。
• 伸直双臂过头顶，向前伸展，掌心向下，尽可能地伸展你的脊椎。

颈部伸展

范帕梅伦建议做一个简单的颈部伸展运动，“来释放睡觉时的紧张感(我们有时都会发现奇怪的睡姿)。”只是要温柔一点，因为我们大多数人早上通常都很僵硬，你不想造成伤害吧。

• 慢慢地、轻轻地把你的左耳朝左肩的方向垂下来。
• 用左手轻轻将头部右侧向左肩一侧拉，使左耳和肩膀靠得更近。
• 保持15秒，深呼吸，缓慢呼吸。
• 另一边重复这个动作，用你的右臂。

Cat-Cow

猫牛式是对脊柱、臀部、颈部和核心肌肉组织的另一种很好的伸展。想知道它的名字是怎么来的吗?它让你动态地在两种姿势之间交替，每一种姿势都让人想起一种动物。作为一个经常看猫视频并给朋友们发猫表情包的人，你可以打赌我同意这个。它的触感也让它很容易卖出去(即使对爱狗人士来说也是如此!)

• 跪在地上，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。
• 从平坦的背部和中立的脊柱开始。
• 当你深吸气时，锻炼你的腹部。
• 呼气，同时将肚脐向脊柱靠拢，脊柱向天花板弯曲。
• 把下巴轻轻地放在胸前。
• 吸气，同时拱起背部，抬起头部和尾骨朝向天花板。
• 重复做10次。

斜坐拉伸

根据范帕梅伦的说法，这种拉伸可以拉长你的脊柱，针对你的胸腔和斜肌。

• 盘腿而坐。
• 手指并拢(手掌朝上)，将手臂举过头顶，拉长脊柱。
• 慢慢地向一边倾斜，坚持几次呼吸。
• 重复，身体向另一边倾斜。

侧方拉伸

“我们整天都在使用我们的股四头肌，所以在早上拉伸它们会非常有帮助，”范帕梅伦说。她说，虽然我们通常在站立时拉伸四头肌，但在躺下时拉伸四头肌也同样有效。

• 侧卧，手臂伸直置于头的下方。
• 弯曲你的上腿，但保持你的下腿伸直，并使你的膝盖对齐。
• 当你用你的上臂轻轻地把你的上脚拉近你的臀部时，激活你的臀大肌。你的膝盖应该并拢。
• 保持至少15秒，放松，然后翻身换边。

山式(山式)

这个瑜伽姿势是一种很好的方法，可以让你在早上站稳脚跟，以理想的姿势站得很高。你会打开你的胸部，伸展你的腿筋，拉长你的脊柱。

• 站立时大脚趾根部并拢，脚跟稍微分开。
• 用脚后跟摇动，这样你就可以抬起脚趾和脚掌。
• 当你的脚趾抬起时，完全展开并呈扇形展开，然后将它们舒适地向后放置在地板上。
• 确保你的体重在双脚之间保持平衡。
• 收缩你的股四头肌，抬起你的膝盖骨，让你的大腿内侧稍微向内旋转。
• 收缩你的盆底肌肉和腹部，这样你的身体就会变得漂亮而高大。
• 深呼吸，扩大锁骨，把肩胛骨向后拉。
• 放松你的面部，当你拉长你的脊柱时，想象你的头顶伸向天空。

前折拉伸

还有什么比经典的向前折叠更好的方式来结束早上的拉伸动作呢?瑜伽修行者知道，这个伸展动作也可以作为休息和反思的地方，这使得它非常适合设定你的日常目标。范帕梅伦说:“向前折叠是一种很好的、简单的拉伸腿筋、放松下背部的方法。”

• 站立时膝盖微微弯曲，双脚分开与臀部同宽。
• 臀部的铰链使你的上半身垂在你的腿上。
• 把手放在舒服的地方(地板、腿或脚踝)。
• 保持这个姿势，深呼吸，轻轻地前后摇晃，点头表示“是”，摇头表示“不是”。
• 回到站立的状态，将肚脐向脊椎靠拢，一次缓慢地卷起一个脊椎骨。

做了这些伸展运动之后，你会感觉好多了——听我的。我不想重复，但一定要慢慢来。没有什么比早上一起床就肌肉拉伤更容易让你的一天一开始就走错路了。劳施提醒我们要倾听自己的身体，了解自己的极限。

“一定要用呼吸。这是一种帮助缓解肌肉紧张、减轻疼痛的强大工具，并能让你屈服，安全地深入拉伸，”她说。横膈膜呼吸(又名集中腹部呼吸)对任何人来说都是一种可行的练习，也是学习如何更充分、更有意识地呼吸的好方法。当你做拉伸时，吸气时把注意力集中在腹部扩张上，呼气时轻轻地收缩腹部。”

如果你碰巧多按了几次贪睡按钮，没有时间做11个伸展运动，也没关系。布洛克说:“每天早上做一次伸展运动对你的身心都有好处。”“然而，我建议至少做五次伸展运动，要么集中在某个紧绷的部位，要么针对身体的每个主要部位做一次:臀部、下背部、脊柱、胸部和颈部。”有些时候，我在床上躺得太久，无法完成全部的日常工作，也不能按时到办公桌前，我会确保自己摆出孩子式、猫牛式和前屈式。

最后，不要急于完成这个姿势，不管你感觉有多累或时间紧迫。“保持这个姿势!所以我们很多人都没有给身体足够的时间来对拉伸做出反应。就像生活一样，我们倾向于处于‘继续下一个’的心态，”劳施说。“让你的身体有时间对运动做出反应，当你在那里的时候，给自己一个连接的机会。”