14个斜向练习有助于打造更强壮的躯干

蛇

你可以使用滑块或小毛巾进行这种斜向运动。

• 以高平板支撑的姿势开始，双手放在垫子上，然后左脚交叉放在右脚前面，保持脚跟抬起。
• 向右旋转臀部、膝盖和脚趾，然后向右肘部弯曲膝盖，慢慢数到四。
• 保持你的臀部与你的肩膀在一条线上，你的胸部抬起远离地面。
• 双腿伸直至起始位置，确保臀部保持旋转状态。
• 每边完成一分钟，每轮。

旋转侧平板

• 右肘放在垫子上，双脚叠在地上。(你也可以把膝盖叠起来。)
• 把左臂举到天花板上。保持你的臀部高，开始将你的上臂向下环绕，同时你的肩膀和胸部微微向地面旋转。
• 打开包裹，抬起手臂，回到起始位置。
• 动作要缓慢而有控制，从肩膀往上推，臀部保持高。
• 每边做30秒，持续3 - 4轮。

斜v

• 侧卧，臀部微微向后按压，这样你的肌肉就在臀大肌多肉的部分。
• 保持你的腿伸直，并在臀部的前面稍稍向外倾斜。
• 将你的手臂向外伸展成45度角，手掌面向地面。
• 将上臂举至天花板，开始将身体对折，同时抬起双腿和躯干，形成V型。
• 在控制的情况下降低速度，继续一分钟，每边慢慢数到四。

鸟狗

• 四肢着地跪在桌子上，手腕与肩膀在一条线上，膝盖在臀部下方。
• 保持身体核心支撑，同时抬起另一侧的手臂和腿，手指和脚趾伸直。
• 当你弯曲你的膝盖和肘部互相接触时，在动作的顶部暂停，然后弯曲你的脊柱。
• 拉长身体，保持同一侧一分钟。动作要缓慢而有节制。

越野登山者

• 以高平板姿势开始，手放在垫子上，脚放在地上。
• 支撑身体核心，左膝向右肘部弯曲，然后伸展左脚放回地面。
• 右边完成同样的动作。
• 你可以慢慢开始，然后加快速度，确保你的核心运动和臀部稳定。持续30-45秒。

自行车紧缩

• 仰卧，膝盖弯曲，放在臀部上方成90度角。
• 保持你的下背部平放在垫子上，支撑你的核心，伸展你的右腿(不要弯曲你的下背部)，同时转动你的右肘到你的左膝。
• 在切换到左侧之前，暂停一两秒钟。
• 瞄准三轮，每次30秒。

俄罗斯的转折

当涉及到这种斜向运动时，要谨慎进行——如果你有脊椎疼痛或扭动运动的问题，你可能想要避免它。

• 以直立的姿势坐在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
• 慢慢后仰，同时保持核心肌群活动，上背部微微圆润。
• 双手交叉放在对面的手肘上，在腰部旋转右肘，然后在左侧重复这个动作。
• 你应该感觉到斜肌在每次扭转时收缩。

分支肩

• 在俯卧撑的姿势中，将你的双手稍微靠近与肩同宽的距离。
• 伸直双腿。(双腿离得越近，动作难度越大。)
• 右手离开地板，轻拍左肩，保持两秒钟。
• 慢慢放下手臂，另一只手重复同样的动作。
• 始终支撑你的核心，稳定并减少臀部的晃动。
• 瞄准3发45秒的子弹。

侧板

• 侧卧，将弯曲的肘部放在肩膀正下方。
• 双腿伸直，在臀部前面稍微倾斜，双脚交叉。
• 臀部离开地面，身体从头到脚保持一条直线。
• 保持20-30秒。

你也可以把你的上脚交叉在下脚上，这样可以增加稳定性。或者，跪在地上，双腿弯曲堆叠，将身体抬高成侧平板支撑。

侧卧板

• 侧卧，将弯曲的肘部放在肩膀正下方。
• 双腿伸直，在臀部前面稍微倾斜，双脚交叉。
• 臀部离开地面，身体从头到脚保持一条直线。
• 从这里开始，臀部向垫子下沉，挤压你的斜腹肌帮助抬起。
• 目标是每边有控制地下潜10次，持续两到三轮。

这个练习也可以在膝盖上进行，弯曲，双腿堆叠。

直腿斜身缩腹

你可以做这个斜肌练习，有或没有Bosu球．博苏球将进一步挑战你的稳定性和控制力。

• 平躺，将一条腿放在Bosu球上，小腿放在球中央，保持腿伸直。
• 弯曲你的另一条腿，把你的脚跟放在Bosu球的一侧(确保你的脚跟是在球和你的直腿的一边)。
• 将双臂置于脑后支撑，慢慢抬起身体，呈仰卧起坐的姿势，扭动上半身，用肘部轻拍弯曲的膝盖。
• 确保你的直腿一直处于活动状态，脚弯曲。
• 在另一侧重复，保持稳定的呼吸模式。

在每组比赛中，尽量不要将任何一条腿抬离博苏球。

外脚尖踏

与最后一个一样，无论有没有博苏球，都可以自由地进行这个练习。

• 双脚分开与臀部同宽，平放在博苏球上。
• 仰卧，双手放在脑后。
• 收下巴，挺胸，就像做仰卧起坐一样，然后上半身向右移动，触碰到右脚的外足弓。确保你把你的核心和上半身从一边转移到另一边，而不是做常规的仰卧起坐。
• 重新躺下，再抬起身体，在另一侧重复同样的动作。

如果你无法够到脚的外侧足弓，抬起并尽可能向你的脚移动。

坐姿头顶旋转

不管有没有博苏球，都可以做这个练习。

• 坐在Bosu球的中心，保持背部直立，核心运动，双腿并拢在你的前面。
• 双臂在头顶平行，开始从一边到另一边旋转，旋转时形成半月形。保持手臂伸直并尽可能向两侧弯曲是关键，确保不要驼背。
• 激活你的核心肌群、臀大肌群和腿部，双脚弯曲，专注于呼吸出当你旋转时。

前臂侧平板支撑

不管有没有博苏球，都可以做这个练习。

• 右侧卧，前臂放在博苏球上，肘部在肩膀正下方。
• 把身体的其余部分从Bosu球上移开。要么让你的两条腿平行地离开地面，要么让你的小腿在地面上微微弯曲以获得支撑。
• 随着你的体重均匀分布，开始尽可能高地抬高你的臀部。让你的整个身体都参与进来。
• 在另一侧重复同样的动作，在举重时集中精力呼气。