增加能量的户外锻炼

刚性腿硬举

• 双腿分开站立，与臀部同宽。
• 扭动臀部，同时放下躯干。这个动作应该从臀部开始，你的背部应该跟着。
• 当你扭动臀部时，保持你的膝盖与脚趾在一条线上，防止它们塌陷。当身体向下弯曲时，膝盖轻微弯曲。
• 通过双脚向上推，挤压臀部和腿筋，然后回到起始位置。
• 吸气时，身体合拢，放下躯干，站立时呼气。
• 每组做15次。

相扑深蹲和踮起脚尖

• 双腿叉开站成相扑式(脚微微向外)。
• 蹲下来，保持核心肌肉绷紧。把膝盖向外推，但要保持膝盖与脚踝在一条线上，防止膝盖向内塌陷。
• 一旦你处于下蹲的位置，抬起你的尖脚趾短暂的一秒钟。
• 推你的脚跟，挤压你的臀大肌和大腿内侧，从深蹲站起来。
• 下蹲时吸气，站立时呼气。
• 每组做15次。

弓步和抬膝

• 站直，单脚向前迈。
• 弓步向下，保持你的前膝与你的脚趾在一条线上，以防止它塌陷。保持臀部中立，背部挺直，以避免下背部弯曲，上背部弯曲。当你做弓步动作时，注意放下你的后膝，而不是用前膝向前移动。
• 前脚和脚后跟蹬地，把后脚和膝盖抬到胸前。
• 回到起始位置。
• 下弓时吸气，站立时呼气。
• 每边做五次。

蹲脉冲

• 站立时双脚宽度略大于臀部宽度。
• 下蹲。保持核心肌肉紧绷，膝盖与脚趾在一条线上。
• 向上推你的脚跟，调动你的臀部和大腿内侧，到半蹲的位置。
• 上下跳动这个动作。
• 始终保持呼吸。
• 做20次。

二头肌弯曲和反向按压

• 两手各拿一个哑铃，锻炼身体核心，肘部向下靠近身体。把重物卷到肩膀上。
• 立即将手臂举过头顶，手腕保持一条直线，手肘微微弯曲。
• 当你放下哑铃时吸气，当你弯曲和按压时呼气。
• 做10次。

肩膀新闻

• 两手各拿一个哑铃。双臂呈90度，上臂与地面平行。
• 将哑铃举过头顶，然后恢复90度角姿势。
• 将哑铃举至胸前，手掌相对，将杠铃举过头顶。每次降低重量时吸气，按压时呼气。
• 做10次。

哑铃上钩拳

• 两手各拿一个哑铃，哑铃与肩齐高。你的手臂应该靠近你的身体，你的手掌相对。
• 一次举一个哑铃，在这个过程中旋转你的躯干并挤压你的臀部。让你的肩膀远离你的耳朵，让你的手腕高于你的肘部。你的核心部分应该紧绷，避免后仰。
• 始终保持呼吸。
• 每边做8次。

单臂哑铃抓举

• 站立时双脚略宽于臀部宽度。
• 一只手拿哑铃靠近身体，放在身体前面。
• 下蹲，将哑铃触地，挺胸。
• 站起来，用肘部带头，利用身体的力量把哑铃一直举过头顶。当你抓起哑铃时，保持你的核心紧绷，脚跟和臀部向下，当你把哑铃举过头顶时，保持哑铃靠近你的身体。
• 当你回到开始的姿势时，慢慢地把重心下放到肩膀上。
• 当你放下重物时吸气，当你举起重物时呼气。
• 每边做15次。

健身教练布列塔尼·勒普顿的户外燃烧训练

时间紧迫，但仍想进行有效的锻炼?试试Fit Body Trainer的这种不需要任何设备的户外锻炼布列塔尼勒普顿．“多亏了登山者，你的下半身和核心部位会有真正的感觉，肩膀也会有一点运动。这种锻炼是一个真正让心脏跳动的循环，让你感到出汗，大约15分钟就能完成。”

在这个循环中，每项运动做30秒，然后休息30秒。如果你在寻找挑战，每项运动持续40秒，休息20秒。

重复整个循环三次，循环之间休息1-2分钟。

溜冰者跳

• 从站立的姿势，推开左腿，向右跳，右脚着地，右膝盖微微弯曲，左脚在身后交叉，脚趾触地。
• 然后，推开你的右腿，向左跳，左脚着地，右腿交叉在身后，轻轻地触地。
• 重复这个动作。你的动作应该像轮滑。

下蹲

• 站立时双脚与肩同宽，背部挺直，挺胸，核心绷紧。
• 臀部向后仰，就像坐在椅子上一样。你的目标应该是让你的腿筋与地面平行(不是每个人都能做到，尽你所能)。
• 弯曲臀部，站起来完成下蹲动作。

交替弓步

• 两脚分开与肩同宽，右腿向前迈一大步，将身体向地面放低，双腿在弓步的底部形成90度角。
• 推动你的右腿上升到开始的位置。
• 另一边重复同样的动作。小贴士:保持你的重心在前脚跟。

登山者

• 以高平板支撑的姿势开始，肩膀高于手腕(想象俯卧撑的姿势)，背部平直，核心肌群绷紧。
• 把右膝放在胸前。
• 当你把你的右腿拉回到开始的位置时，推开你的左腿，把它拉到你的胸部，重复。
• 将左右腿交替放在胸前，直到时间结束。

自行车

• 仰卧，双腿伸直，双脚离地6英寸。
• 弯曲右膝至胸部。
• 当你伸直你的右腿时，弯曲你的左膝到你的胸部，像这样交替直到你的时间结束。专注于保持你的下背部在垫子上，并弯曲你的核心。

与健身教练Martina Sergi一起练习瑜伽

这是Fit Body trainer的五流无设备瑜伽训练玛蒂娜塞尔吉可以帮助你把注意力集中在呼吸上，重新集中在身体上。

流1

膝盖着地，脚后跟着地，闭上眼睛呼吸10次

Cat-Cow

• 从你的手和膝盖开始，肩膀超过手腕，臀部超过膝盖。
• 吸气，腹部向垫子下放，抬起头和胸部(牛式)。
• 呼气，腹部向脊柱靠拢，弓起背部，低头(猫式)。
• 重复5次。

两腿各向旋转臀部x5

• 从手和膝盖开始，肩膀在手腕以上，臀部在膝盖以上。
• 左腿向后抬起，呈90度角，使大腿与地面平行。
• 旋转左腿，使膝盖指向左侧，大腿垂直于身体，胫骨平行并指向身体外。
• 把你的膝盖放回地面。
• 另一边重复同样的动作。双腿向每个方向旋转五圈。

下狗脚跟上下

• 从手和膝盖开始，肩膀在手腕以上，臀部在膝盖以上。
• 呼气，抬起膝盖，抬起臀部，伸直双腿。
• 弯曲右腿，抬起右脚跟。脚跟着地。
• 弯曲左腿，抬起左脚跟。
• 重复5次。

下来的狗

• 从手和膝盖开始，肩膀在手腕以上，臀部在膝盖以上。
• 呼气，抬起膝盖，抬起臀部，伸直双腿。
• 保持这个姿势呼吸五次。

布偶猫

• 双脚分开与臀部同宽站立
• 握住另一侧的手肘，身体向前弯曲，躯干向双腿靠拢，让头部和颈部放松。保持这个姿势呼吸五次。
• 慢慢地站起来。

流程2

下来的狗

• 从手和膝盖开始，肩膀在手腕以上，臀部在膝盖以上。
• 呼气，抬起膝盖，抬起臀部，伸直双腿。

从下犬式，吸气，把你的脚移到你的手的外侧。

• 把你的重心推回到臀部，然后把你的身体降低到一个积极的深蹲。

呼气，伸直双腿，双手呈祈祷姿势站立。

吸气，将你的重心推回到臀部，降低你的身体进入一个积极的深蹲。

呼气，呈平板支撑式，肩膀高于手腕。

• 放下身体，保持背部挺直，做俯卧撑。

吸气，进入改良的balasana(儿童式)。双臂向前伸展，将身体重心向后推至臀部。

• 将身体向前推成一条直线，双手轻轻向下按压，抬起胸部，呈眼镜蛇式。放下肩膀，摆眼镜蛇式。

呼气，上举成平板，保持背部挺直。

• 降下来做俯卧撑。
• 吸入一种改良的balsana。
• 身体向前伸展，摆出眼镜蛇式。

呼气，抬起膝盖和臀部，进入下犬式。

重复上述步骤五次。

流3

战士3站起来。以箭步姿势开始，右腿向前弯曲，左腿伸直向后。

• 双手摆出祈祷的姿势。身体前倾，抬起后腿至臀部高度，保持背部平直，胸部与地面平行，目光略微向下注视前方。
• 重心放在右腿上，左腿伸直，在身体前面移动，直到与地面平行。
• 重复五次。

抬起你的腿，站立五次呼吸。

战士3深蹲

• 在勇士3式中，用站立的腿做一个小蹲。
• 重复五次。

高刺

• 将你的后腿放在地板上，保持前腿弯曲。双臂举过头顶，保持五次呼吸。

战士2

• 从一个高弓步，弯曲你的前腿(右)，降低你的手臂到肩高成T，手掌向下，把你的躯干转向左边。左脚伸出，目光向前。保持这个姿势呼吸五次。

反向战士

• 把你的左手放在左大腿后面，把你的右臂伸直向上，保持它靠近你的头。放低一点，挺胸，注视指尖。保持呼吸五次

侧角

• 将你的右臂向前伸，放在地板上，放在右腿内侧。向左侧打开身体，将左臂举向天空，注视着你的双手。保持呼吸五次

女神

• 回到站立的姿势。双脚伸出，双手在胸前摆出祈祷的姿势，蹲下，膝盖保持在脚趾以上。保持这个姿势呼吸五次。

Prasarita Padottanasana

• 伸直你的腿。挺胸，躯干向前倾向地面。双手放在地上，手指向前。

另一条腿重复以上动作。

重复此流程两次。

流4

低弓步-半劈

• 开始时做低弓步，前膝在脚趾上方，后腿放在地面上，后脚指向后方。双手放在大腿前侧，挺胸。
• 后仰，伸直前腿，将后腿弯曲成90度角。躯干在前腿上弯曲。
• 重复五次。

低弓步和四肢拉伸

• 回到低弓步姿势。保持你的臀部向前，将你的后脚向上拉向你的臀部。屏住呼吸。

一半分裂

• 放松你的后脚，回到半分开的位置。保持这个姿势呼吸五次。

蜥蜴

• 从下犬式，将右脚向前移至右手外侧。把你的肘部放在地板上，保持你的后腿强壮，保持五次呼吸

鸽子

• 将前腿放低至地面，膝盖向右手弯曲。保持你的后腿伸直并平放在地板上。臀部挺直，挺胸。保持这个姿势呼吸五次。

另一条腿重复以上动作。

流5

双腿加强背部伸展式

• 坐在地上，双腿直接放在身前。吸气，臀部前倾，躯干向双腿方向下垂。抓住你的脚，脚踝，或小腿，保持五次呼吸。

改良的Ardha Matsyendrasana

• 坐在地上，双腿直接放在身前。右腿伸直，右脚弯曲。将左腿交叉在右腿上，将脚放在右大腿外侧。躯干向左旋转，右肘放在左膝外侧。轻轻按压并保持五次呼吸。双腿重复这个动作。

的全身

• 仰卧，双腿分开，双臂放在身体两侧，掌心朝上。放松你的身体和呼吸。