如何做一块木板紧缩,极具有效的核心运动吗

在大多数核心训练,至少你可能遇到一些仰卧起坐和木板,因为它们都是有效的练习在abs以不同的方式工作。有些人两边的下降仰卧起坐和木板偏好,但还有一个锻炼相结合的好处这两个独立的运动到一个:板材紧缩。木板仰卧起坐整个核心工作在很短的时间,这样你就可以好好利用甚至短ab的训练。我们问一些专家关于如何做一个适当的木板危机,它的好处,以及如何上下水平,如果你想尝试新事物。

一块木板危机是什么?

木板紧缩就是听起来:一个锻炼相结合两步处理你的腹肌在板的位置。你开一个膝盖到胸部或相同肘,然后交替。

做一块木板紧缩带来的好处是什么?

当你做一个常规紧缩,你大多只有在前面工作的核心,米歇尔Parolini AFAA,主人教练说排房子。但随着木板紧缩,“你是加强周围肌肉的前面,,和你的核心板,然后给你的腹肌一点额外的处理危机,”她说。

伯大尼Stillwaggon, ACSM CPT和掌握教练排房子,进一步解释了。“大多数人忘记你的核心涉及整个中部:abs和背部。“根据Stillwaggon,一块木板紧缩目标你的整个核心:你后链(身体的肌肉背面,从腰背部到脚后跟)积极努力保持你的身体在板的位置,和身体的abs前一边危机期间使用部分。

“一块木板本身目标大部分肌肉组织在一个等距(固定)的方式……你的臀大肌、股四头肌,三角肌,肱三头肌,胸肌,背阔肌(即你的背阔肌),abs,这仅是一个伟大的方式来开发更密集的肌肉,更连接肌肉系统中使用身体因为许多肌肉。通过添加一个膝盖开车,我们采取一个等距运动和添加一个移动的组件,它总是将导致更需要稳定……暗示更多的肌肉,”Stillwaggon补充道。当你试图保持身体的稳定,一边驾驶你的膝盖你的胸部使用你的臀屈肌,斜肌和腹直肌的肌肉。

谁应该和不应该做一块木板危机?

Parolini和Stillwaggon同意一块木板紧缩是低强度和安全对于大多数人来说,也是一个很好的选择对于任何不舒服仰卧起坐或躺在地上。Parolini说,然而,期待母亲或任何肩部或背部问题可能希望避免它们。总是去看医生如果你有任何担心尝试一种新的锻炼。

如何做一个合适的木板紧缩

• 进入板位置用手直接在你的肩膀和身体长,直线。
• 基于目前的健身水平的核心稳定,决定你想要你的脚之间的差距有多远(更广泛的你的脚,你会越稳定当一条腿举离地面)。
• 支撑你的核心,在你的肚脐,和你的手掌推到地上,就像你想把地板远离你。
• 两个膝盖弯曲,开车,膝盖向胸部。
• 回到板位置。
• 重复与其他膝盖/腿。

你开车的速度你的膝盖是基于你的偏好。“你越快,心率就会越大。越慢,你就变得越有挑战性,你的身体肌肉的稳定和连通性。都有好处,所以选择你感觉最好的速度或尝试一个,“Stillwaggon说。

不管你的速度,然而,Parolini建议尽量不让你的背部洞穴在板的位置,或者反过来说,让臀部出现在执行紧缩。

你可以做一些木板紧缩修改什么?

如果你想水平:

• Parolini说举行板材进行你的核心如果你不准备加入危机。
• 如果你想做紧缩,您还可以修改您的板位置少使它具有挑战性。例如,Stillwaggon建议尝试在你的膝盖或用手在墙上或长椅上。

如果你想升级:

• 把你吸引你的斜板变成一个侧板,在你的手或肘部。从一个侧面板位置,驱动的膝盖上向你的肘部。(见上图)
• 下来在你的肘部在普通板材和紧缩膝盖。“修改将吸引更多的斜,“Parolini说。
• 尝试减少板材(把你的脚放在长椅上或一块)。Stillwaggon说,“这不仅看重你的手,让你的腿更轻松地移动,但现在你的上半身会让整个三角肌参与进来,你的体重在你的手臂和肩膀。”
• 提升你的脚甚至更高。把你的脚在墙上almost-handstand紧缩。这将给更多关注后链连接,你开你的膝盖到胸部和安全地把它带回开始板位置,Stillwaggon说。
• 添加一个转折。代替开车膝盖到胸部,驱动你相反的手臂的肘部,穿过你的身体。Stillwaggon说,“注意你的身体是如何使用你的臀屈肌,腹直肌的肌肉,和现在你的斜横abdominus进入横向平面的运动。”